6 найефективніших дієт на тиждень: правила та меню

4 грудень 2023

Дієта на тиждень допоможе схуднути та повернути струнку талію

Дієта на тиждень може бути досить строгою. Головне завдання при складанні такого раціону – скинути зайву вагу в короткий термін, не нашкодивши здоров'ю.

Найефективніші дієти завжди є стресом для організму, оскільки обмежуються багато продуктів, а разом із ними і надходження поживних речовин, вітамінів. Тому попередньо слід проконсультуватися з лікарем, а після виходу з дієти дотримуватися всіх рекомендацій фахівця.

Яєчна дієта

Такий раціон існує у кількох варіантах. Найбільш ефективною вважається дієта, розрахована на тиждень. Є й експрес-методи на 3-5 днів, але менш результативні.

Схуднення на яєчній дієті відбувається швидко. За тиждень можна скинути 10 кг зайвої ваги. Рекомендується яйця поєднувати з цитрусовими, листовою зеленню та курячим філе – це дає почуття ситості та забезпечує організм усіма необхідними вітамінами.

Зразкове меню для яєчної дієти виглядає так:

День тижня	Раціон
Понеділок	Сніданок: один апельсин або грейпфрут, 2 яйця некруто, склянка зеленого чаю; обід: ще один фрукт, краще апельсин, варене яйце, відварене куряче філе із зеленню; вечеря: 100 г відвареного курячого філе, склянка кефіру
Вівторок	Сніданок: омлет із двох яєць, склянка свіжого цитрусового соку; обід: тушковане зі сметанним соусом куряче філе, два апельсини, зелений чай; вечеря: два яйця некруто, грейпфрут, склянка молока
Середа	Сніданок: шпинат, запечений із яйцем, склянка води з 1 ч. л. меду та лимонного соку для прискорення метаболізму; обід: відварене куряче філе, грейпфрут; вечеря: два варені яйця, склянка мінеральної води без газу
Четвер	Сніданок: омлет із зеленню; обід: відварене куряче філе та листовий салат; вечеря: грейпфрут, ківі та склянка мінеральної води без газу
П'ятниця	Сніданок: салат з яєць, огірка та листової зелені; обід: дві сирі моркви, склянка апельсинового фрешу; вечеря: відварене куряче філе та склянка кефіру
Субота	Сніданок: порція нежирного сиру, склянка будь-якого цитрусового фрешу; обід: два грейпфрути, 2 варені яйця; вечеря: тільки склянка зеленого чаю
Неділя	Сніданок: половина грейпфрута, омлет із двох яєць, приготований на пару; обід: відварене куряче філе, апельсин; вечеря: мінеральна вода без газу

Це проста дієта, але досить строга. Єдине послаблення полягає в тому, що в проміжках між їдою можна з'їсти 1-2 сирих яйця (що не пройшли термічну обробку).

Останні два дні дієти передбачають практично повну відмову від вечері, навіть від найлегшого. Можна лише пити чай чи воду. Якщо це правило проігнорувати, бажаного результату досягти не вдасться.

Будь-яка фізична активність допомагає збільшити ефективність дієти. Ще одна важлива умова – дотримання питного режиму. Потрібно випивати щонайменше 2 л чистої води, щоб знизити кислотність шлункового середовища.

Апельсинова дієта

Тижнева цитрусова дієта вважається однією з найефективніших. Апельсини є низькокалорійними фруктами, оскільки 100 г міститься всього 60-80 ккал (залежно від сорту). У той самий час, у яких є досить аскорбінової кислоти (130% від добової норми щодо одного плоді), вітаміни групи У, А і D, харчові волокна, завдяки яким забезпечується відчуття ситості, оскільки за розбуханні вони займають більшу частину обсягу шлунка.

В апельсинах багато заліза, мікроелементів, корисних органічних кислот. Включення цитрусу в раціон дозволяє покращити кровообіг, активізувати роботу головного мозку та підвищити імунітет. Це дієва дієта для схуднення в області живота, оскільки вона допомагає швидко вивести гази і токсини.

Меню за такого раціону складається так:

День тижня	Раціон
Понеділок	Сніданок: один апельсин, помідор, склянка йогурту, житній тост; обід: самі продукти, як і сніданок; вечеря: салат із помідорів, листової зелені, двох яєць, житній тост, на десерт – апельсин
Вівторок	Сніданок: один апельсин, один невеликий помідор, склянка натурального йогурту низької жирності та житній тост; обід: повністю повторює сніданок; вечеря: натуральний йогурт, порція відвареного нежирного м'яса (150 г курячого філе), один апельсин та житній тост
Середа	Сніданок та обід: такі самі, як і в попередній день вечеря: філе індички, запечене в духовці (до 170 г), житній тост, склянка натурального йогурту, обов'язково – апельсин
Четвер	Сніданок: свіжий огірок, пара листя салату, 100 г нежирного сиру, апельсин; обід: ті самі продукти; вечеря: 120 г відвареного м'яса (можна вибрати індичку або курку), один помідор, житній тост, склянка натурального йогурту, одне зелене яблуко та апельсин
П'ятниця	Сніданок: салат з помідорів та листової зелені, 150 г відвареного судака, житній тост, апельсин; обід: такий самий, як сніданок; вечеря: відварене яйце, два помідори, склянка йогурту, апельсин

Меню шостого та сьомого дня повторює раціон понеділка та вівторка. У перервах між їдою можна пити звичайну воду.

Апельсинова дієта протипоказана при алергії на цитрусові та хронічні захворювання органів ШКТ.

Дієта на гречаній каші

У крупі міститься багато білків. Є в ній і вуглеводи, але вони довго засвоюються. Продукт має досить низький глікемічний індекс, тому його можна вживати навіть тим, хто має підвищений рівень цукру. Крім того, гречка містить багато унікальних амінокислот, необхідних організму, вітаміни групи В та кальцій.

За дотримання дієти готують кашу особливим чином:

Склянку гречаної крупи заварюють на ніч окропом.
Вранці кашу лише розігрівають.

Страву протягом дня вживають рівними порціями.

Оскільки кашу готують без солі та олії, смак виходить специфічним. Перед заварюванням рекомендується прожарити крупу на деко або чавунній сковороді кілька хвилин. Це покращить смак страви.

Другий компонент дієти – нежирний добовий кефір.Об'єм в 1 літр ділять на рівні порції та вживають протягом дня. Воду можна пити у необмеженій кількості.

Дієта виходить досить строгою. Щоб її витримати, можна додати до раціону трав'яний чай, у який кладуть лимон та корінь імбиру. Одночасно протягом тижня потрібно приймати вітамінні комплекси, оскільки організм одержує недостатньо корисних речовин.

Є й щадний варіант дієти, який дає непогані результати. Зразкове меню виглядає так:

Час прийому їжі	Раціон
Сніданок	Гречка без солі та цукру
Другий сніданок	100 г нежирного сиру або склянка натурального несолодкого йогурту
Обід	Салат із будь-яких свіжих некрохмалистих овочів, 100 г відвареного курячого філе.
Полудень	Яблуко
Вечеря	Гречана каша без солі та цукру

На ніч рекомендується випити склянку кефіру для покращення травлення.

Дієта Борменталю

Дієта Борменталя – це відносно нова дієва методика, яка передбачає певну свободу вибору товарів.Головне правило – добова енергетична цінністьраціону має перевищувати 1000-1200 ккал.Підрахунок калорійності необхідно вести в щоденнику (записувати в стандартний паперовий блокнот або завантажити спеціальний додаток).

У межах розумного допустимо включати до раціону будь-які продукти, головне, щоб кількість калорій не перевищила зазначену підсумкову цифру. Тобто, якщо дуже хочеться поласувати шоколадом, виноградом, морозивом, то можна собі це дозволити, але потім меню потрібно продумати з відрахуванням цих калорій. З урахуванням цього принципу дозволяється з'їсти шматочок хліба чи булочку.

Вважається, що таку дієту з психологічного погляду витримати легше. Людина правильно харчується (низька калорійність раціону не дозволить їсти багато шоколаду), жир з боків, стегон і живота йде, і в той же час той, хто худне, не відчуває обмежень.

Сніданок має становити 30% від добової норми калорій, на перекушування припадає по 10%, на обід – 40%, на вечерю – 20%. Рекомендується набирати калорійність за рахунок білкових продуктів та овочів, що містять клітковину, а не їжі з вуглеводами. В один прийом їжі вага порції має становити не більше 200 г.

Продукти можна варити, готувати на пару, запікати, але не смажити. Цілком виключаються з раціону лише напівфабрикати, консерви, копченості та солодкі газовані напої.На день необхідно випивати 2 л чистої води.

Фізичні навантаження тим часом не вітаються, оскільки організму не вистачить цього енергії. Якщо людина не хоче кидати тренування, вона може додати до раціону 200 ккал на день відвідування спортзалу.

Дієта Борменталя передбачає, що меню людина складає сама, виходячи з наведених вище правил. Головне – вираховувати калорійність страв та фіксувати її у харчовому щоденнику. Тоді простіше не виходитиме за межі норми. Потрібно завести на кухні ваги, щоб знати точну вагу продуктів.

Гіпоалергенна дієта

Цей раціон як сприяє схуднення, а й необхідний усунення алергічних реакцій. Енергетична цінність меню залежить від способу життя. При досить високій фізичній активності вона може становити 2000-2200 ккал на добу. За наявності набряку рекомендується звести до мінімуму вживання солі, вільної рідини (тобто пити не більше 1-1, 5 л води на день).

Харчування має бути щадним, тобто з раціону усувають потенційні алергени, страви подаються тільки у відвареному вигляді, у крайньому випадку можна запікати м'ясо без скоринки. При варінні курки або риби для супу рекомендується триразова зміна бульйону.

Повністю виключаються із раціону:

напівфабрикати;
будь-які види горіхів;
цитрусові;
шоколад, кава та какао;
здобна випічка;
всі різновиди кондитерських виробів;
яйця;
гриби;
жирні сорти м'яса та риби;
овочі, що містять багато ефірних олій, наприклад, хрін;
фрукти та ягоди червоного кольору (наприклад, малина, полуниця).

Список дозволених продуктів:

нежирні сорти м'яса;
вегетаріанські супи;
гречана та вівсяна каша;
відварену або печену картоплю;
зелені овочі;
підсушений пшеничний хліб;
нежирний сир, несолодкий натуральний йогурт;
печені яблука, груші.

Залежно від індивідуальних показань, списки дозволених та заборонених продуктів можуть змінюватись. Дотримуються такої дієти протягом трьох тижнів.

Як зігрітися з користю для здоров'я?

Взимку найчастіше хочеться ситних страв, міцних бульйонів, смаженого м'яса, що негативно відбивається на фігурі. Дієтологи радять не піддаватися таким бажанням, але й не впадати в інші крайнощі.

Суворі дієти взимку показані лише мешканцям теплих країн. У холодну пору року більшість отриманої з їжею енергії йде на те, щоб зігріти організм. Тому у раціоні рекомендується збільшити рівень протеїнів тваринного походження.

Потрібно дотримуватися таких правил:

Перед виходом на мороз вживати страви з квасолі, моркви, буряка. На сніданок є яйця, вівсяні пластівці із сухофруктами або гречану кашу. На обід – м'ясо нежирних сортів. На десерт допускаються чорнослив, курага та родзинки.
Після морозу, щоб зігрітися, вживати овочевий суп на курячому бульйоні, тушковане м'ясо з овочами, страви з гарбуза, моркви, пастернаку. Все це готувати з такими спеціями, як імбир, кориця, кардамон, чорний та червоний перець. На десерт можна їсти солодкі яблука, груші та банани.
Перед виходом на мороз не пити алкоголь, не вживати меду, апельсинів та імбиру (їх можна їсти тільки після повернення в тепле приміщення).

Кількість молочних продуктів в раціоні взимку потрібно зменшити, оскільки речовини, що містяться в них, діють охолоджуючим чином.

Особливості дієтичного харчування для чоловіків та жінок

Загальні правила дієтичного харчування для чоловіків і жінок схожі, але є деякі відмінності. Жирові накопичення з'являються у них неоднаково. У жінки вони відкладаються на сідницях та на стегнах. У чоловіків – на животі та талії, в ділянці шиї.

Призначення жирових клітин також різне. Жінці важче схуднути, оскільки у жировій тканині відбувається синтез гормонів. Її недолік призводить до нестачі останніх та проблем з репродуктивною системою. У дівчат, що захоплюються строгими дієтами, вищий ризик безпліддя.

Тому для жінок найефективніший шлях схуднення – не строгі дієти, а правильне харчування, з розрахунком добової калорійності та включенням до раціону білків, складних вуглеводів та жирів у кількості, що відповідає фізіологічним нормам.

Чоловікам рекомендується включати до раціону більше овочів, що містять клітковину, білки отримувати з дієтичних сортів м'яса та риби та відмовитися від смажених та жирних страв. При високих фізичних навантаженнях кількість протеїну можна навіть збільшити.

Дієта при цукровому діабеті

При цукровому діабеті рекомендується дотримуватись правил лікувального столу №9. Він розрахований на тих людей, у яких виявили підвищений рівень цукру в крові, і є порівняно невеликий надлишок жирових накопичень. При серйозному ожирінні правила харчування будуть такими ж, але має знизитись загальна калорійність раціону.

Основні рекомендації при цій дієті зводяться до наступного:

Дробне харчування (5-6 разів на день) із невеликими порціями.
Максимальне обмеження вуглеводів.
Зниження споживання жирів. При цьому важливо обмежувати продукти, що містять багато поганого холестерину. Це жирні сорти м'яса, вершкове масло, яйця. При серйозному ступені ожиріння їх повністю рекомендується видалити з меню.
Обмеження способів кулінарної обробки їжі. Всі продукти можна варити або готувати в пароварці, у крайньому випадку - запікати в духовці, рідше допускається гасіння, а смажити не можна. Під час приготування м'ясних та рибних супів перший та другий бульйон треба зливати.
Енергетична цінність добового раціону – трохи більше 2100 ккал, а при ожирінні – 1400 ккал.

Під забороною при цукровому діабеті є такі продукти:

будь-які напівфабрикати, зокрема м'ясні чи рибні;
продукти, що містять цукор;
манна крупа та макаронні вироби з борошна вищого гатунку;
деякі молочні продукти;
готові соуси, особливо гострі та солоні;
солодкі фрукти - банани, фініки, інжир, виноград у будь-якому вигляді.

З продуктів можна:

нежирні сорти м'яса – курка, індичка, кролик, іноді – дієтична свинина;
крупи та бобові – у дуже обмеженій кількості;
гречана, вівсяна, пшоняна та перлова каші;
несолоні сири низької жирності, сир, кефір, натуральний йогурт;
овочі - але в обмеженій кількості, тому що в них теж є вуглеводи (вибирати слід ті, в яких міститься менше 5% вуглеводів, це різні види капусти, огірки, помідори, гарбуз, листова зелень, баклажани);
фрукти – зелені яблука, будь-які кисло-солодкі ягоди.

Пити можна зелений чай, каву з молоком, але без цукру, відвар шипшини. Фруктовий сік не заборонений, але пакетовані містять багато цукру, різних добавок, тому рекомендується вибирати напої домашнього приготування.

Зразкове меню на день при цукровому діабеті виглядає так:

Час прийому їжі	Раціон
Сніданок	Омлет на пару
Другий сніданок	2 яблука
Обід	Гарбузовий крем-суп, запечене куряче філе
Полудень	Шматок сирної запіканки з кисло-солодкими ягодами
Вечеря	Салат з відварених креветок та свіжих овочів

Конкретні рекомендації щодо дієтичного харчування в домашніх умовах при захворюванні слід отримати у лікаря.

Харчування при гастриті

В даному випадку необхідно дотримуватися принципів лікувального харчування, не прагнучи швидкого схуднення.

Лікування та деякі нюанси харчування при патології гострої та хронічної форми різняться. Але є загальні правила: при нападі гострого гастриту або загостренні хронічного лікування терапію необхідно з лікувального голодування протягом 1-2 днів, щоб організм міг вивести всі токсини.

При гастриті дозволяються в'язкі супи, рисовий або вівсяний, до яких можна додавати трохи вершкового масла. Наступним етапом підключаються каші рідкої консистенції - рисова, вівсяна або гречана, причому їх варять на воді. Після цього в раціон додаються страви з нежирних сортів м'яса, яке попередньо пропускають через м'ясорубку. Це можуть бути парові котлети чи суфле.

Через якийсь час допустиме включення до раціону овочів, але тільки не в сирому, а в вареному або тушкованому вигляді. Яйця вживати можна у вигляді омлету, приготовленого на пару, або зварені некруто. Пити можна ягідні киселі, неміцний чай з молоком без цукру, відвар шипшини.

Під забороною виявляються будь-які кисломолочні напої, зазвичай за підвищеної кислотності шлунка. Також рекомендується відмовитись від пшеничного хліба, особливо свіжого. У крайньому випадку його можна замінити тостами.

Доведеться виключити з раціону фрукти у сирому вигляді, кондитерські вироби, каву, солодкі газовані напої. Харчування має бути дробовим - 5-6 прийомів їжі за день.

Раціон при панкреатиті

Захворювання підшлункової залози має запальний характер. За нього орган починає перетравлювати сам себе. Тому при панкреатиті раціон набуває особливого значення - харчування має бути таким, щоб через нього не активізувалося вироблення панкреатичного соку і не посилився запальний процес. Дієту слід коригувати відповідно до цього принципу.

З раціону виключають:

міцні бульйони (не тільки м'ясний та рибний, а й овочевий та грибний);
смажені та жирні страви;
копченості;
будь-які консерви та маринади;
гострі закуски;
кислі фруктові соки;
шоколад та кава;
кремові тістечка;
алкоголь;
солодкий газованих напоїв.

Не можна їсти продукти, які містять багато грубої клітковини. Це бобові культури, різні види капусти.

Картопля, буряк, морква та гарбуз рекомендується їсти у відвареному або печеному вигляді, а під час загострення – у формі пюре. Допустимо робити пюре з декількох компонентів - наприклад, гарбузово-або морквяно-картопляне.

Можна їсти слизові супи, зокрема на вівсяному відварі, білкові омлети, нежирний сир. Дозволяється пити несолодкий чай чи чисту їдальню воду без газу. Вітаміни приймають окремо, у складі спеціальних комплексів.

Рецепти

Щоб дієта викликала менше психологічних та фізіологічних проблем, необхідно зробити меню досить різноманітним. Тому рекомендується заздалегідь підбирати рецепти страв, які впишуться до тієї чи іншої системи харчування.