Для того, щоб схудли ноги, необхідно задіяти не тільки комплекс вправ, але й переглянути свої переваги.
Гарантія зниження ваги полягає у простій формулі: обмеження калорійності плюс фізичні навантаження.
Відмовившись від висококалорійних страв і регулярно виконуючи комплекс вправ, можна досить швидко досягти відмінних результатів, навіть у домашніх умовах!
Анатомія ніг
Анатомічна будова м'язів ніг є наступними м'язовими групами: сідничні, стегнові, гомілки.
Найбільші за обсягом - стегнові м'язи. Саме в цій області розташовується основний жировий прошарок. Навантаження повинні бути, перш за все, спрямовані на опрацювання цільових груп м'язів: чотириголового м'яза стегна і біцепса стегна. Прицільно проробляючи м'язи, можна досягти красивої і стрункої лінії ніг.
Істотно впливають ефективність виконання вправ дотримання певних рекомендацій.
Загальні рекомендації щодо виконання комплексу
- Починайте тренування з розминки.Це є важливою умовою, оскільки дозволить підготувати до навантажень м'язи, суглоби та зв'язки.
- Поставтеся з обережністю до виконання силових вправ, якщо ви приступаєте до навантажень вперше.Збільшуйте кількість повторень плавно та усвідомлено.
- Кістково-м'язова система ніг та зв'язковий апарат адаптуються до навантажень протягом кількох тижнів. Після цього можна займатися повноцінно та збільшувати кількість повторів.
- Дуже важливо чергувати напругу та розслаблення. Напругу завжди робимо на видиху. Це потрібно звикнути виконувати автоматично.
- Кількість виконуваних вправ і повторів, темп виконання та інші параметри тренування є однаковими всім. Задавайте такий режим тренування, щоб ви відчували після нього приємну втому.
- Спортивні лікарі попереджають!Непоодинокі випадки, коли людина отримує травми, починаючи відразу тренуватися занадто інтенсивно. Необхідно вміти відрізняти крепатуру від травми
Увага!Кожен організм є індивідуальним, тому прислухайтеся до себе. Підлаштовуєте тренування під себе та свої можливості.
Найефективніша система з 7 вправ
Нижче наведений комплекс, що складається з найкращих вправ, що впливають на ноги, є досить затребуваним у багатьох видах тренувань. Він складений в такий спосіб, що дозволяє якісно опрацювати основні м'язові групи.
Пам'ятайте!Досягти мети можна тільки при регулярних тренуваннях.
Присідання «Пліє»
Добре проробляє м'язи ніг з акцентом на внутрішню поверхню стегна. Ця область потребує гарного навантаження, тому що буває зазвичай мало задіяна у повсякденності. Саме в цій частині стегна зазвичай буває розвинена підшкірно-жирова клітковина, з якою буває непросто впоратися.
- Виконуємо присідання із прямою спиною. Руки витягнуті паралельно підлозі.
- Ноги ширші за плечі, шкарпетки злегка розгорнуті назовні.
- Присід робимо не повністю -коліна при цьому не виходять за шкарпетки.
- Темп повільний, дихання вільне.
Починаємо із десяти повторів. Для просунутого рівня виконуємо двадцять вправ, із двома – трьома повтореннями. Між підходами відпочинок протягом 30 секунд.
Найбільш поширені рухи для ніг. Формують рельєф м'язів та надають ногам стрункості. Основне навантаження спрямоване на стегна та ягодиці.
- Стати рівно, розправте плечі, підніміть підборіддя. Руки вільно опустіть.
- Зробіть крок уперед так, щобкут у коліні становив дев'яносто градусів.
- Повторіть рух для однієї та іншої ноги по двадцять разів. Зробіть кілька підходів.
Для того, щоб навантаження було найбільшим, крок має бути максимально широким.
Як варіант цієї вправи може бути використана ходьба випадами. Даний варіант зручно виконувати, крокуючи по колу з максимальною амплітудою, але не торкаючись коліна підлоги. Руками не розмахуємо, силу інерції не використовуємо. Все навантаження дістається ногам.
Махи ногами
Відмінно проробляють стегно з упором на передню його частину, велику і малу сідничні м'язи. Виконується у кількох варіантах.
Варіант 1.
- Стаємо на карачки з упором на кисті рук і коліна.
- Здійснюємо махи злегка зігнутою в коліні ногою з максимальною амплітудою.
Виконуємо двадцять вправ кожної ноги з двома – трьома повтореннями. Між підходами відпочинок протягом 30 секунд.
Варіант 2.
- Виконуємо стоячи. Ноги вже трохи ширини плечей.
- Згинаємо ногу в коліні під прямим кутом. Упираючись на стільницю або спинку стільця, робимо махи з максимальною амплітудою.
Виконуємо двадцять рухів для кожної ноги із двома – трьома підходами. Між підходами відпочинок протягом 30 секунд.
Вправа «Стульчик» (статична)
Поширена вправа, яка дає гарне навантаження на всі м'язи. Відмінно спалює калорії. Статичні вправи хороші тим, що в короткий час дають змогу опрацювати всі м'язи.
- Стоячи спиною до стіни, відступаємо від неї на половину кроку і починаємо потихеньку опускатися, ніби сідаючи на стілець.
- У кульшових та колінних суглобах повторюємо вигин конструкції стільця.
- Тримаємо позу 30 секунд.
- Піднімаємося і знімаємо напругу з м'язів, дрібно потряхуючи стопами та кистями.
Закроювання на платформу
Зміцнюємо велику та малу сідничні, а також передню та задню частину стегна.
Ті, хто товаришує зі степ-платформою, не мають зайвих кілограмів. Для посилення навантаження беремо обидві руки гантелі, починаючи з мінімальної ваги. Для початку відпрацьовуємо техніку виконання. Вчимося тримати рівновагу без гантелей. Існують кілька варіантів виконання цієї вправи:
Варіант 1.
- Заступаємо по черзі правою та лівою ногами. Десять разів однією ногою, і стільки ж – іншою.
- Відпочиваємо тридцять секунд і робимо кілька повторень. Нога, яка першою стає на платформу, має тримати у коліні прямий кут. Здійснюємо це рахунок напруги м'язів, а чи не рахунок сили інерції.
- Виконуємо в повільному темпі, потім можна поступово збільшувати швидкість.
Кількість повторів – двадцять разів із необхідною кількістю повторень.
Варіант 2.
Виконуємо п'ятнадцять кроків правою ногою, потім стільки ж – лівою.
Стоячи на платформі обома ногами, збільшуємо навантаження, згинаючи ногу в коліні та відриваючи ступню ноги від поверхні платформи.
В результаті виходить як би подвійне крок.
На замітку!Закроювання на платформу — вправа номер один для спалювання калорій та формування стрункого та підтягнутого силуету.
Велосипед
Працюють м'язи преса, стегон, проробляються колінні суглоби. Добре підходить для схуднення живота. Формується струнка область коліна та стегна.
У «Ножиць» є 4 рівні складності- Залежно від фізичної підготовки виконуючого.
- Лежачи на спині, руки заводимо за голову.
- Вправу виконуємо з упором на поперек.
- Ноги піднімаємо над підлогою. По черзі згинаючи ноги в колінних суглобах, їдемо на велосипеді.
- Дихання не затримуємо, дихаємо вільно.
Виконуємо десять – дванадцять вправ із кількома підходами. Між підходами відпочиваємо упродовж тридцяти секунд.
Увага!Чим більше ми відриваємо стегна від підлоги, тим менше навантаження на прес та поперек.
Ефективно проробляються стегна і прес.
- Лягаємо на підлогу. Піднімаємо випрямлені ноги, відриваючи їх від підлоги на п'ятнадцять сантиметрів.
- У швидкому темпіробимо поперемінні махи ногами. Рух нагадує рухи ножиць.
Робимо десять разів із кількома підходами.
Як відбувається процес спалювання жиру?
Жир розподіляється поверхнею ніг нерівномірно. Улюблені його зони - це нижня частина ягодиц, так звані «вушка», і стегна. Колінні суглоби покриваються досить великим шаром жиру і стають схожими на м'ячик. Дістається і литок, які набувають пляшкової форми.
Спочатку стрункі ноги під впливом жирових відкладень стають об'ємними і втрачають привабливу форму. На них з'являються горбки целюліту.
Як тільки ми починаємо худнути, обсяг жирового прошарку в ділянці ніг починає зменшуватися. М'язи підтягуються та зміцнюються. Починає вимальовуватись струнка лінія ніг.
Чи зменшується розмір ноги при схудненні?
При схудненні нога цілком може зменшитися на один-два розміри. Це пов'язано з тим, що жир зникає з тіла поступово: якщо займатися фітнесом і правильно харчуватися, то схуднуть і стопи. Саме це дозволить розміру ноги зменшиться.
Дотримуючись основ раціонального харчування і цілеспрямовано виконуючи заняття вдома, можна впоратися з жиром і знайти стрункість. Дієтологи та спортивні інструктори підкреслюють, що цю проблему необхідно вирішувати у комплексі:
- Зниження калорійності раціону.Відмова від страв із надмірною калорійністю. Включення в щоденне меню салатів із свіжих овочів та зелені, відвареної риби, сиру. Корисні страви з круп, особливо гречки, зварених на воді з додаванням ложки будь-якої рослинної олії.
- Виконання запропонованої системи– основа Ваших дій, щоб схудли стегна та ягодиці. Можна підключити на додаток заняття на тренажерах, танці, плавання, ходьбу в швидкому темпі. Це допоможе скинути зайві кілограми та зміцнити м'язи.
Якщо задіяти ці методи, то обсяг ніг буде зменшуватися кожні десять днів на кілька сантиметрів. Це все, що потрібно робити для досягнення результату.
5 порад для підвищення ефективності
- Застосування контрастного душуна ділянку ніг знімає втому, тренує судини. Є чудовою профілактикою варикозної хвороби.
- Після тренування корисно помасажувати ногипочинаючи від кінчиків пальців і закінчуючи сідничною областю. Це можна зробити самостійно або звернеться до фахівця. Масажна процедура зніме втому, покращить відтік лімфи, підтягне шкіру, зробить їй пружною і гладкою.
- Перед сномкорисно виконувати наступну вправу: підняти ноги вертикально і дрібно вібрувати стопами. Це зміцнить капіляри та покращить венозний відтік.
- Намагайтеся використати вільний час для активного відпочинку.Навіть проста ходьба відмінно зміцнює м'язи ніг, допомагає зберігати хорошу фізичну форму, перешкоджає застійним явищам у нижніх кінцівках.
- Якщо постійнопрактикувати ходьбу у швидкому темпі, Це буде гарною профілактикою появи зайвих кілограмів.
Фізичні вправи мають бути регулярними, а раціональне харчування має стати постійним. Скинувши зайві кілограми і почав харчуватися неправильно, можна знову їх повернути. Полюбивши здоровий спосіб життя, вживаючи корисні продукти і не переїдаючи, займаючись гімнастикою, можна підтримувати оптимальну вагу без особливих зусиль!
Детальна інструкція - як прибрати жир з ніг за допомогою вправ для схуднення та інших методів?
Целюліт на стегнах і попіл позбавляє фігуру стрункості, робить силует «важким».
Як упоратися з жиром на ногах? Які потрібно робити вправи, щоб позбутися цього недоліку? Чи існують ще працюючі методи, крім фізичних навантажень?
Які рекомендації варто скористатися для того, щоб отримати максимальний ефект?
Причини появи в'ялості у цій зоні
Основною причинною, найчастіше, є наявність надмірної ваги. Як тільки ми починаємо худнути, обсяг стегон і литок починає зменшуватися.
Солідний жировий прошарок може бути також результатом спадкових факторів.Це відбувається в тому випадку, коли жир відкладається у тітки або бабусі саме в ділянці ніг.
Ця особливість будови фігури передається часто у спадок.
Особливий тип фігури під назвою «груша» сприяє тому, що ми маємо вузькі плечі, невелику грудь і досить масивну нижню частину тіла.
ТОП 5 вправ від жиру на ногах
Цей комплекс є досить простим, проте, за допомогою цієї системи можна швидко схуднути в ногах та опрацювати всі відповідні м'язові групи. Дані вправи включені в багато тренувальних програм, при цьому легко виконуються вдома.
Найбільший ефект можна отримати,займаючись регулярно та використовуючи певні рекомендації:
- Критерієм визначення кількості вправ, що виконуються, є індивідуальні фактори – стать, вік, фізична підготовка.
- Першим етапом тренування є розминкана ноги. Багато хто використовують для цього скакалку. Така розминка розігріває м'язи та адаптує суглоби та зв'язки до навантажень.
- Не можна спочатку задавати собі швидкий ритм та максимально можливу кількість повторень, особливо якщо ви фізично не підготовлені.
- Починайте з мінімуму, виконуйте кожен рух усвідомлено, акцентуйте увагу на тих областях, які ви проробляєте.
- Чергуйте етапи напруги та розслаблення. Напруга, тобто зусилля, робимо на видиху, а розслаблення – на вдиху.
Сідничний місток
Працюють ягодиці, передня поверхня стегна, розтягуються м'язи живота. Вправа спрямовано формування спокусливої стрункої лінії: стопи – ікри – стегна – ягодиці.
- Лягаємо, щільно притискаючись областю лопаток до підлоги. Руки розташовані паралельно корпусу тіла.
- Ноги згинаємо в колінах. Стопи злегка розставляємо.
- Спираючись на всю область стопи, піднімаємо ягодиці,затримуємось на кілька секунд і повільно опускаємося.
Повторюємо десять разів із трьома підходами. Цей рух входить у ТОП 10 вправ для ягодиц.
Вправа «Стульчик» (статична)
Добре навантажує корсет. Відмінно проробляє стегна, ікри, ягодиці. Найбільше ефективно його виконувати у вигляді статичного кругового комплексу.
- Стаємо спиною до стіни. Відступаємо на половину кроку. Руки опущені вільно.
- Починаємо сідати, спираючись усією площею спини на стіну,до утворення в колінах прямого кута.
- Сидимо на уявному стільці тридцять секунд і піднімаємось. Поступово час у статиці збільшуємо та доводимо до однієї хвилини.
Повторюємо, спочатку, тричі.
Закроювання на платформу
Хороше навантаження отримують група сідничних м'язів, передня та задня частина стегна. Прекрасно підходить тим, хто хоче добитися стрункості та натренувати ноги. Відмінно спалює калорії, тренує серцево-судинну систему. Допомагає забрати зайві м'язи з ніг. Виконується із гантелями. Але для початку, щоби відпрацювати техніку, можна робити без ваги.
- Заступаємо на платформу, по черзі правою та лівою ногою. Як варіант, можна практикувати кроки – десять разів для однієї ноги, десять разів для іншої. Потім відпочинок протягом 30 секунд.
- Потрібно прагнути до того, щоб стегно ноги на платформі булопаралельно підлозі – тоді навантаження на колінний суглоб буде мінімальним.
- Темп можна вибрати довільний. Спочатку виконуємо повільно, щоб звикнути тримати рівновагу.
Кількість вправ — двадцять разів із двома чи трьома повторами.
Особливість!Коліно ноги, яку ми ставимо на платформу, не повинно утворювати гострий кут, тобто йти за лінію носіння.
Працює передня поверхня стегна, пряма та коса м'язи живота. Ножиці допомагають зміцнити м'язи ніг, прес та надати рельєф стегнам.
- Лягаємо на підлогу, руки вздовж тіла, спина притиснута до підлоги.
- Піднімаємо ноги над підлогою на десять сантиметрів і робимо поперемінно махи прямими ногами – «ножиці».
Повторюємо десять разів із трьома підходами.
Присідання «пліє»
Дозволяє підтягнути ноги з робити їх худими, добре опрацювати внутрішню частину стегон. Дані м'язи бувають часто слабкими та покритими жировим прошарком, або так званою «Апельсиновою кіркою». Це тим, що у повсякденному житті де вони отримують навантаження. Також у вправі працюють м'язи ягодиць та литкові.
- Стаємо рівно, плечі розправляємо, підборіддя піднімаємо. Погляд спрямований перед собою.
- Ноги розставляємо ширше за плечі, носочки злегка розвертаємо.
- Повільно присідаємо до утворення колінного суглоба прямого кута.Концентруємо увагу на цільових м'язах.
Виконуємо вправу, не поспішаючи, десять разів із трьома підходами.
Як розслабити м'язи після тренування?
Для того, щоб після занять зняти напругу, можна застосувати прийоми масажу. Вони повинні включати погладжування, розтирання та розминання тих областей, на які було спрямоване навантаження. Все це необхідно для уникнення болю в ногах після тренування. Також практикуйте такі методи:
- Відмінно діє тепла ванна,до якої потрібно додати кілограм морської солі. Можна використовувати звичайну сіль із кількома краплями ефірної олії лаванди, розмарину або чайного дерева. Таку процедуру бажано приймати перед сном.
- Втомлені та спазмовані м'язиможна розтерти спеціальними кремами,які продають у аптеці. До їх складу можуть входити такі компоненти, як червоний перець, імбир, шабельник, бджолиний віск, камфорне масло.
- Хорошу дію надаєзастосування контрастного душу.Він покращить кровообіг, зніме втому, розслабить м'язи. Після процедури потрібно активно розтерти шкіру жорстким рушником та одягнути теплий халат або спортивний костюм.
Увага!Починаємо контрастні водні процедури завжди теплою водою, а закінчуємо холодною!
Ще 5 антицелюлітних методів
Одними лише тренуваннями можна досягти хорошого результату. Але якщо Ви бажаєте отримати стрункі ноги якнайшвидше, розгляньте і інші дієві методи позбавлення зайвого жиру в проблемній області.
Фізичні навантаження та дієта – ідеальні складові для придбання струнких ніг та міцного тіла. До дієт необхідно ставитися з обережністю, і не відчувати на собі їх різні варіанти. Як худнути правильно і зробити так, щоб втрачені кілограми не повернулися за деякий час?
- Не рекомендується сильно знижувати калорійність денного раціону.Досить виключити смажені блюда, жирну їжу, кондитерські вироби.
- Не можна вживати тільки білкову, переважно м'ясну їжу.Зайва вага при такій дієті йде, але разом з цим незворотно порушується обмін речовин, що призводить до стрімкого повернення втрачених кілограмів.
- Не нехтуйте стравами з різноманітних круп– вони є джерелами вітамінів, мінералів та рослинних білків. У період схуднення їх обов'язково потрібно вживати - але в міру і без олії.
- Необхідно включати у меню салатиз сирих овочів, зелень, страви з відвареної риби та курки, не жирні кисломолочні продукти.
- Особливу увагу приділіть спеціям- Вони здатні активізувати обмін речовин, але вживати їх потрібно в помірних кількостях, оскільки вони стимулюють апетит.
- Організм повинен отримувати білки, жири, вуглеводи та всі необхідні йому вітаміни та мінеральні речовини. Томухарчування має бути різноманітним та повноцінним.
- Жири краще вживати у вигляді рослинної олії – в день достатньо додати одну столову ложку салату.
- Не забувайте про фрукти та ягоди. Вітамін С та клітковина, які в них знаходяться – ваші друзі у боротьбі з надмірною вагою.
- Проста чиста вода допоможе вам схуднути швидше. Не примушуйте себе пити силоміць, просто відпивайте протягом дня по ковточку, завжди тримаючи при собі пляшечку з водою.
Важливо!Пам'ятайте – швидке скидання зайвих кілограмів призводить до їх швидкого повернення!
Водні процедури
Є необхідною складовою для тих, хто вирішив попрощатися з надмірною вагою. Контрастний душ, душ – масаж, каскадний душ, плавання, гімнастика у басейні допоможуть швидше скинути зайві кілограми, зміцнять імунітет, зроблять шкіру пружною, подарують енергію та бадьорість. Дані засоби доступні та приємні. Якщо ви з ними потоваришуєте, то зайві кілограми в області ніг підуть і більше не повернуться.
Потрібно пам'ятатидеякі особливості використання водних процедур:
- Вплив холодної води має бути короткочасним і чергуватись з теплою водою;
- Контрастні водні процедури сприяють активному спалюванню жиру у поєднанні з фізичними вправами. Їх можна проводити через день перед сном;
- Якщо ви не любите холодної води, то можна себе привчити до неї поступово. Спочатку обливати тільки стопи та кисті рук. Потім потихеньку переходити до обливання всього тіла.
Обгортання
Популярна процедура, яка відмінно спалює підшкірну жирову клітковину на ногах, посилює лімфодренаж, підвищує пружність шкіри, справляється з целюлітними горбками на стегнах і ягодицях.
Для того, щоб ефективно боротися з жировими відкладеннями, рекомендується робити обгортання, змішавши в рівних частинахсіль та мед. Таку суміш наносимо на шкіру, масажуючи круговими рухами. Накриваємо харчовою плівкою або компресним папером, потім ковдрою і залишаємо на сорок хвилин. Змиваємо прохолодною водою.
Змащуємо ноги живильним кремом. Виконуємо за день. Усього має вийтидесять – п'ятнадцять процедур.
Самомасаж
Добре діє у комплексі з фізичними вправами. Покращує кровотік, усуває застійні явища в ділянці нижніх кінцівок, які призводять до целюліту. Дані процедури розслаблюють м'язи та знімають спазм, якщо ви не розрахували навантаження та перезаймалися.
Масажні рухи повинні бути спрямовані знизу нагору- Від стоп до кульшових суглобів. Починаємо з погладжування. Потім виконуємо розтирання та розминання. При цьому добре використовувати масажну олію, крем або будь-яку олію з додаванням декількох крапель олії чайного дерева.
Після такої процедури потрібний відпочинок протягом тридцяти хвилин.
Активний спосіб життя
Ходьба в швидкому темпі, підйом сходами, біг, прогулянки та гімнастика на свіжому повітріприскорюють обмін речовин, активізують спалювання калорій, насичують організм киснем.Все це допоможе прибрати товсті ноги, зробити їх стрункими та красивими.
Зміна життя – це той ключик, яким можна відкрити шлях до свого нового образу. Стати стрункою та підтягнутою у ваших силах!
Обов'язковими складовими боротьби з надмірною вагою є комплекс вправ та збалансований раціон харчування. Застосовуючи цей дует, ви незабаром зможете помітити перші зміни, які вас порадують. Потрібно просто зробити перший крок, а будь-яка дорога починається саме з першого кроку!
Від чого худнуть ноги
Правильна дієта та тренування сприяють зниженню об'ємів нижньої частини тіла. Кориговане харчування зменшує кількість споживаних калорій на 30%. Легко розрахувати щоденну норму, варто лише вести щоденник для запису продуктів харчування. Головне, щоб калорійність не опускалася нижче за 1000 ккал. Методи правильного харчування, які допоможуть зрозуміти, від чого худнуть ноги:
- продукти, що стимулюють кровотік, усувають целюліт;
- зменшення споживання жирів;
- продукти з калієм (курага) знижують набряки нижніх кінцівок;
- йогурти з магнієм корисні для тих, хто худне.
Багато дівчат хотіли б схуднути в ногах, наприклад, за тиждень. Але це дуже короткий термін, щоб досягти явного результату. Втім, можна спробувати робити масаж, використовуючи спеціальні засоби, наприклад антицелюлітні креми або препарати, що містять кофеїн.
Також корисне використання спеціальної масажної щітки та контрастний душ. Щоб ноги швидко зменшилися обсягом, приберіть з раціону сіль. Це призведе до виведення з організму рідини, за рахунок чого буде ефект.
Але пам'ятайте, що він короткочасний. Якщо ви хочете отримати стійкий результат, без фізичних вправ та корекції раціону не обійтися