Калькулятор калорій допоможе розрахувати добову потребу в калоріях для схуднення. Вказавши свої дані, Ви дізнаєтеся, скільки потрібно їсти для схуднення в неспішному режимі і скільки калорій потрібно споживати для екстремально швидкого схуднення.
Використовуйте калькулятор для скидання ваги, щоб з'ясувати, скільки калорій потрібно споживати щодня.
Дізнайтеся скільки калорій необхідно їсти, щоб схуднути
Деякі калькулятори для розрахунку калорій допомагають вам з'ясувати, скільки калорій вам необхідно для підтримки ваги. Але що якщо ви хочете пострункішати? У цьому випадку вам потрібно дізнатися, скільки вам потрібно їсти, щоб схуднути.
Не так вже й складно обчислити потрібну кількість калорій для скидання, набору або підтримки потрібної ваги. Просто дотримуйтесь вказаних кроків. Тоді ви дізнаєтеся, скільки вам потрібно споживати, щоб досягти бажаного результату.
Як працює калорій калькулятор?
Щоб з'ясувати максимально потрібну вам вагу, найкраще використовувати калькулятор підрахунку кілокалорій онлайн. Це проста процедура, вона розважить вас навіть якщо ви не плануєте нічого робити зі своєю вагою.
Як працює калькулятор ккал? Після того, як ви ввели дані, він використовує формулу, яка називається рівнянням Міффліна Сан-Жеора, щоб обчислити ваш метаболічний індекс спокою. Це кількість калорій, необхідне вашому організму, коли він перебуває у стані спокою. Потім, використовуючи інформацію про ваш спосіб життя, калькулятор додає кількість калорій, необхідну тілу для повсякденної активності. І, нарешті, він або додає калорій для набору ваги, або забирає їх для його скидання.
Але що якщо ви хочете, щоб ваша вага залишалася незмінною? Калькулятор також може з'ясувати, скільки потрібно споживати калорій, щоб підтримувати поточну форму. Ця інформація буде корисна багатьом людям, які дотримуються здорового харчування. Якщо у вас здорова вага і ви хочете, щоб розміри вашого тіла залишалися такими ж, переконайтеся, що ви не їсте занадто багато чи занадто мало. Для когось це означатиме дієту, що становить 2000 калорій. Це референтна цифра, яка береться за основу на етикетках із зазначенням норм на продуктах. Однак у людей, що відрізняються за розмірами від середніх показників, більш менш активних у порівнянні з нормою, будуть інші добові потреби.
Використання калькулятора для схуднення
Ви готові скористатися калькулятором? Вам потрібно буде надати інформацію про ваш вік, поле, зростання і поточну вагу, щоб отримати потрібну цифру, що стосується того, скільки калорій потрібно вживати. Калькулятору потрібні ці дані, тому що це фактори, що впливають на ваш метаболічний індекс, або кількість калорій, необхідну організму для функціонування. Загалом чоловікам потрібно більше калорій, ніж жінкам. Великим людям потрібно більше калорій, ніж маленьким, а молодим людям - більше калорій, ніж літнім людям.
Вас також запитають, наскільки ви активні. Якщо протягом дня ви багато рухаєтеся, тілу потрібно більше пального (у формі калорій). Постарайтеся відповісти якомога чесніше на питання про вправи та спосіб життя. Якщо ви перевернете цифри, точного результату не отримаєте. Якщо ви не впевнені, наскільки ви активні, заведіть на тиждень щоденник, куди записуватимете дані вашого фітнес-трекера, що дозволить вам зробити швидку оцінку.
Далі вас спитають про ваші цілі. На цьому етапі важливо мислити реалістично. Ваша мета може відрізнятися від бажаної або ідеальної у вашому поданні ваги. Наприклад, ви хочете важити 55 кілограмів. Але ви боролися із зайвою вагою все життя і ніколи не важили менше 70, у цьому випадку мета в 120 навряд чи буде реалістичною. Постарайтеся встановити таку позначку, яка, на вашу думку, буде досяжною. Діставшись до неї, ви завжди можете встановити нову.
І нарешті вам потрібно буде встановити дату, до якої ви хочете бачити бажаний результат. Не забувайте, якщо ви намагаєтеся скинути вагу, то здоровий темп становить від 300 до 900 грам на тиждень. Якщо ви хочете набрати вагу, то на тиждень це має становити близько півкілограма.
Досягнення ваших цілей
Після завершення обчислень ви отримаєте добову норму калорій. Це кількість, яку вам потрібно споживати, щоб досягти бажаної ваги до часу, який ви вказали. Якщо ви намагаєтесь набрати вагу, ваша норма буде включати надлишок калорій. Але якщо ви хочете скинути вагу, то у фінальних цифрах враховуватиметься дефіцит.
Дефіцит калорій це, по суті, нестача енергії. Коли ви створюєте дефіцит калорій, ви позбавляєте організм палива, яке потрібне йому для функціонування. Таким чином ваше тіло починає спалювати запасений жир (надлишкова вага), щоб замістити недостатнє паливо. Дефіцит калорій відбувається коли ви урізаєте кількість калорій, споживаючи менше, ніж потрібно вашому тілу, або займаєтеся фізичними вправами. Для створення дефіциту калорій ви також можете поєднувати дієту та тренування.
Загальне правило, за словами більшості експертів, говорить, що якщо створити тижневий дефіцит у 3500 калорій, це призведе до втрати півкілограма ваги. Якщо урізати ще більше, ви скидатимете вагу швидше. Але це непрактично і, більше, небезпечно. Вкрай низькокалорійні дієти (менше 800-1000 калорій на день) можуть призвести до відкату і повинні застосовуватися лише за вказівкою лікаря.
Звучить надто складно? Давайте для пояснення звернімося, наприклад. Скажімо, ви жінка, яка веде сидячий спосіб життя. Це означає, що ви не займаєтесь регулярними вправами. Калькулятор скидання ваги покаже вам, що вам потрібно їсти 1200 калорій, щоб схуднути. Але вам не здається, що ви зможете настільки урізати дієту, щоб досягти таких цифр. Це нормально. Можна просто внести до свого розкладу трохи вправ, щоб спалити кілька зайвих калорій.
Ось кілька способів, як це можна зробити:
- Їжте 1300 (на 100 більше) калорій на добу і щодня робіть невелику вечірню прогулянку, це дозволить вам спалити 700 калорій на тиждень.
- Їжте 1400 (на 200 більше) калорій на добу і двічі на тиждень виконуйте високоінтенсивне тренування, а також три 30-хвилинні прогулянки на тиждень, що спалитиме 1400 калорій.
- Їжте 1500 (на 300 більше) калорій на добу і щодня влаштовуйте собі 45-хвилинне тренування із середнім або високим навантаженням, це дозволить вам спалити 2100 калорій за тиждень.
У будь-якому з цих сценаріїв ви додаєте до добової норми додаткові калорії, але для підтримки дефіциту ви спалюєте їх за допомогою вправ, що дозволяє вам втрачати у вазі. Якщо ви хочете скидати вагу швидше, просто збільшуйте щоденне тренувальне навантаження, не збільшуючи кількість калорій у раціоні.
часті питання
Досі не впевнені, як використовувати калькулятор калорій для схуднення? Ось відповіді на запитання, які часто ставлять бажаючими схуднути.
Чи можу я їсти все, що мені хочеться, і все одно скидати вагу?
Це складне питання. Можна їсти будь-що і скидати вагу, поки ви залишаєтеся в межах певної кількості калорій. Теоретично можна цілими днями їсти одні цукерки і все одно втрачати у вазі. Але краще цього робити. Чому? Тому що буде досить складно залишатися в потрібному діапазоні калорій, якщо немає дієтично цінну їжу. Здорова дозволяє відчути себе сильним, енергійним та ситим. Їжа з порожніми калоріями не забезпечує організм необхідними поживними речовинами, які потрібні для того, щоб вести здорове активне життя. А якщо ви їсте нездорову їжу, швидше за все ви просто відчуватимете все більше голоду і в результаті переїдати.
Чи можу я більше їсти, якщо тренуюся щодня?
Якщо при використанні калькулятора ви включили тренування в рівняння, то вам не можна більше їсти, якщо ви тренуєтеся. Ваша добова норма (результат обчислень калькулятора) враховує додаткове фізичне навантаження. Однак якщо ви не включили тренування, коли проводили обчислення, а потім додали у свій режим дня фізичні заняття, ви збільшили свій добовий дефіцит калорій. Якщо не заїдати вправи калоріями, це збільшить дефіцит і ви скидатимете вагу швидше. Якщо споживати стільки ж калорій, скільки ви спалили, то темп скидання ваги залишиться таким самим, як було вказано в результатах обчислення калькулятора. Будьте, однак, обережні, легко їсти більше калорій, ніж ви спалили під час тренувань. Це призводить до набору ваги, а не схуднення.
Як розрахувати добову норму калорій?
Існує багато різних способів відстежити добове споживання калорій. Багато хто з тих, хто дотримується дієт, використовують програми на телефоні або сайтах. Ці послуги дозволяють ввести продукти, які ви їсте, розмір порції та автоматично обчислюють добову кількість калорій. Також існують трекери фізичної активності, які допомагають вам вважати кількість з'їдених та витрачених на тренуваннях калорій. Якщо ви не фанат гаджетів, використовуйте звичайний зошит. Просто записуйте туди кількість калорій, таким чином у вас буде адекватне уявлення про нього.
Чи потрібно мені купувати програму дієти чи йти на тренінги?
Якщо так, то яка програма найкраща? "Найкращої" дієти не існує, оскільки кожна людина індивідуальна, у кожного свій спосіб життя та потреби. Дієта, яка найкраще вам підходить, це дієта, якої ви здатні дотримуватись. Комусь найкраще підходить дієта, складена самостійно. Але для когось краще спрацює структурований підхід комерційної програми зі скидання ваги. Поставте собі головні питання, що стосуються вашого способу життя (ви готуєте самі? скільки часу вам потрібно, щоб знайти в магазинах здорову їжу? скільки ви готові на це витрачати? ) і прийміть рішення, яке відповідає вашим потребам.
Чи всі калорії однакові, чи якісь краще за інші?
Незважаючи на те, що для скидання ваги найважливіша загальна кількість споживаних калорій, не всі вони однаково корисні. Калорії, які ви отримуєте з дієтично цінної їжі, дозволять вам довше відчувати ситість, забезпечать енергією для щоденних занять та покращать самопочуття. Але що таке здорова їжа? Більшість експертів рекомендують накривати стіл таким чином:
- Різноманітні кольорові овочі, такі як салат, болгарський перець, морква та редис. Експериментуйте, і ви обов'язково знайдете овочі собі до смаку.
- Пісне м'ясо, курка чи риба. Деякі також рекомендують червоне м'ясо у помірних кількостях.
- Цілісні зерна забезпечують організм клітковиною, сюди відноситься вівсянка, цільнозерновий хліб та крекери.
- Цілі фрукти краще, ніж соки або перекушування зі шматочками фруктів, також будуть корисні горіхи, насіння та інші джерела дієтичних жирів, щоб вгамувати спрагу, краще пийте воду, а не спортивні напої, підсолоджені чаї або газування.
Замість того, щоб наситити, порожні калорії швидше викликають у вас почуття голоду, посилять бажання ще поїсти і можуть викликати навіть втому. Що таке пусті калорії? Їх можна знайти в оброблених продуктах, що містять доданий цукор, трансжири, зайвий жир і калорії. Цукерки, фастфуд, перекушування, газування - все це джерела порожніх калорій.
Що якщо я використовую калькулятор, але вага не йде?
Є багато факторів, які сприяють успіху у втраті ваги. Якщо ви одразу не почали худнути, це не означає, що нічого не вийшло або ви щось зробили не так. Можливо, потрібно ще деякий час, щоб вага почала йти. Тверезо оцініть ваші харчові звички та тренування, можливо, вам слід внести якісь зміни, щоб досягти бажаних результатів. У вас також можуть бути медичні причини, що заважають вам схуднути, тому якщо ви довгий час не скидаєте вагу, зверніться до лікаря. Лікар може направити вас до компетентного дієтолога для індивідуальної консультації, а також поради щодо препаратів для схуднення або навіть хірургічних процедур, які допомогли б вам позбутися зайвої ваги.