Безглютенова дієта на тиждень для дорослих та дітей

Біологи з'ясували, що виключення клейковини з їжі значно покращує самопочуття, сприяє прискоренню метаболізму та здоровому схуднення. Пропонуємо корисну добірку – безглютенова дієта на тиждень для стрункості, активного способу життя та спеціальний комплекс для дітей у кількох варіантах (кожен читач знайде собі підходящий).

Чим небезпечний глютен для організму

Нові дослідження зернових культур показали, що глютен і подібні до нього протеїни погано перетравлюються організмом і викликають кишковий дискомфорт у значної частини людей. Було виявлено і рідкісне захворювання - целіакія, якому схильний лише 1% людей на планеті.

Інакше його називають непереносимістю глютену, яка виражається реакціями, схожими з алергічними.

Однак і люди, які не страждають на клінічну целіакію, відчувають неприємні симптоми при вживанні важких злаків.

Суть шкідливості глютена у тому, що він розчиняється у питній воді й у великих кількостях не засвоюється організмом. Через це липка клейковина осідає на ворсинках кишечника, дратуючи та утруднюючи роботу травної системи.

Це призводить до ряду фізіологічних порушень:

• погіршення перистальтики кишечника, перешкоджання просуванню їжі;
• зниження всмоктування корисних речовин;
• метеоризму, печіння або сверблячого відчуття в кишечнику;
• погіршення жирового та білкового обміну;
• відчуття тяжкості, підвищення температури тіла, слабкості, млявості, іноді – до нудоти.

Подібні відчуття викликають деякі бобові білки. Людям, не схильним до целіакії, вживати глютен можна, але тільки в невеликих кількостях і обов'язково в композиції зі свіжими овочами та кисломолочною продукцією, яка налагоджує мікрофлору.

Проводяться дослідження впливу пшеничного протеїну на нервову систему. Зокрема, безглютенова та безказеїнова (білок молока) дієта належить малюкам та дорослим людям із синдромом аутизму, епілепсією та іншими нервово-мозковими ускладненнями.

Багатьом злакова продукція залишається однією з основних джерел цінних вуглеводів, оскільки вона доступна повсюдно і по кишені будь-якій сім'ї.

Тому, якщо повністю виключити каші та хліб із раціону неможливо, потрібно стежити за поєднанням компонентів у меню, щоб підтримувати організм бадьорим та сильним.

Як діє безглютенова дієта

Людям з непереносимістю глютена доводиться на 100% відмовлятися від продуктів, що містять клейковину, але безглютенова дієта стала популярною і серед прихильників здорового способу життя – у таких випадках зернові можна виключати не повністю.

Відмова від злакових білків дозволяє спостерігати приємні зміни самопочуття:

• нормалізацію випорожнень та природного режиму дефекації, позбавлення від запорів;
• усунення здуття, печіння, печії, застої їжі;
• очищення крові, нормалізацію кольору обличчя, зміцнення імунітету (за відсутності шкідливих звичок та вживання інших корисних продуктів);
• покращення сну, зняття набряків;
• нормалізацію рівня цукру, холестерину у крові;
• рятування від зайвих кілограмів, підвищення витривалості.

Всі ці результати були досягнуті завдяки виведенню з кишечника шлаків – відкладень неперетравленого білка і жирів, що розкладаються. Причинами їх появи зазвичай у сукупності є шкідливе харчування, малорухливий спосіб життя і переїдання.

У програмі для схуднення рекомендується підкріплювати регулярними легкими тренуваннями – наприклад, пішими прогулянками, заняттями аеробікою або танцями.

В оздоровчому комплексі при целіакії та непереносимості молочних продуктів зазвичай приймають вітаміни, призначені лікарем.

Що можна і чого не можна

Дієта без глютена - це не так страшно, як може здатися, так що навіть любителям пишної випічки та повноцінного харчування зовсім не варто бити на сполох.

Як виключити глютен

Ось, кілька корисних фактів про раціон, що виключає глютен:

1. Шкідливі білки містяться не у всіх злаках. Так, їх не виявили в рисі та кукурудзі, також можна вживати пшоно, гречку, кіноа. Глютен і йому подібні протеїни містяться у пшениці, ячмені, житі, просі, вівсі.
2. Небезпечний лише білок злакових – крохмаль можна продовжувати вживати, як і раніше, тому випічка та інші вироби з тіста можуть залишитись у раціоні.
3. Потрібно звертати увагу на склад готових продуктів: печива, солодощів, чіпсів, соусів, харчових добавок та консервів, у які для в'язкості та підтримання твердої текстури додають клейковину.
4. Сьогодні можна у великій різноманітності зустріти дієтичні продукти з маркуванням "без глютена" - хлібці, кондитерські батончики та тістечка.
5. Безглютенова дієта сприяє очищенню організму, "розганяє" метаболізм і допомагає схуднути, при цьому вона не обов'язково повинна бути низькокалорійною, тому підійде спортсменам, активним людям, дітям, які потребують повноцінного харчування для розвитку, та іншим бажаючим оздоровитися, не втративши задоволення від їжі.

Також варто відзначити, що безглютеновий раціон доступний для всіх. Підтримувати дієту можна навіть за скромного бюджету на харчування. Якщо відмовитися від глютенових каш та хліба на користь картоплі та безпечних хлібців, вартість продуктів на тиждень практично не зміниться.

Якщо купувати еко-продукти (батончики, спеціальне борошно та пластівці), воно може зрости на 10-30%.

Важливо: якщо зернові білки приносять дискомфорт людині, яка дотримується веганства, потрібно подумати про введення грибів, яєчної або молочної продукції. Інакше доведеться задовольнятися лише бобами та горіхами. А такого набору не завжди достатньо для постачання організму всім необхідним.

Як стежити за раціоном

Умовно здоровим людям дотримуватися спеціально розробленого меню необов'язково. Для загального покращення самопочуття достатньо почати стежити за раціоном:

• вичитувати склад продуктів,
• готувати тісто на крохмалі, кукурудзяному та рисовому борошні,
• включати в їжу висівки,
• свіжі овочі та фрукти.

Але спочатку, щоб ясніше відчути поліпшення самопочуття, фахівці рекомендують спробувати складене дієтологом керівництво. Після чого можна буде підтримувати подібний раціон, вносячи до нього різноманітність на власний розсуд.

Меню дієти без глютену для схуднення

Усім, хто хоче схуднути та очистити організм, підійде низькокалорійне меню, що виключає глютен, а людям, які ведуть активний спосіб життя, можна спробувати ситний тижневий раціон.

Щоб скинути зайві кілограми, потрібно не лише відмовитись від клейковини на користь плодових харчових волокон, а й урізати споживання вуглеводів – крохмалю та цукрів. Тому необхідно виключити чи зменшити порції картоплі, каш, хліба, цукру та жирних кондитерських виробів.

Приклад здорового меню на тиждень (порції розраховуються з урахуванням статі, віку, активності та вихідної ваги):

Понеділок

• Сніданок – омлет на молоці/тофу з кукурудзяною кашею, склянка апельсинового соку, яблуко.
• Обід - печеня з м'яса з тушкованими овочами (з соєю або квасолею для веганів), бульйон, чай або кава без цукру.
• Полудень – порція сухофруктів.
• Вечеря – кефір, за наявності голоду можна додати меду чи б/г пластівців.

Вівторок

• Сніданок – крохмальні оладки з фруктами (на яйці з курагою чи яблуком), порція нежирного йогурту, трав'яний чай без цукру.
• Обід – куряче філе/гриби на пару з овочами (без картоплі), фруктовий сік.
• Полудень – жменька горіхів.
• Вечеря – банан, можна кефір чи йогурт.

Середа

• Сніданок - круте яйце/порція тофу або кисіль з чіа, овочевий салат, рисові хлібці з сиром, трав'яний чай.
• Обід – тушкована риба з морквою чи перцем / горохове пюре з кунжутом та овочами, напої без цукру.
• Полудень – йогурт чи кефір, шматочок чорного шоколаду.
• Вечеря – б/р печиво.

Четвер

• Сніданок – свіжі фрукти та порція сиру чи мигдалю, трав'яний чай.
• Обід – тушковані боби, наприклад, квасоля в томаті, міцний чай.
• Полудень – хлібці чи крекер без глютену.
• Вечеря – йогурт із фруктами.

П'ятниця

• Сніданок – кукурудзяні коржики з пастою з авокадо або з кунжутним маслом, свіжі фрукти, напої до смаку.
• Обід – молочний крем-суп з овочів з куркою/тофу, варене яйце/арахіс.
• Полудень – жменя горіхів або скибочка чорного шоколаду.
• Вечеря – смузі із фруктів з кефіром.

Субота

• Сніданок – смузі на кефірі з огірком та зеленню, хлібці або б/г крекер, чорний шоколад та напої без цукру.
• Обід – морепродукти та крохмальна локшина або рис із овочами, бульйон (щось з азіатської кухні), можна додати кунжут.
• Полудень – фруктовий хліб чи еко-батончик.
• Вечеря – банан.

Неділя

• Сніданок – яєчня або тофу-гриль із грибами, фреш, сухофрукти.
• Обід – бульйон, тушковані баклажани, дієтичне печиво.
• Полудень – йогурт із медом.
• Вечеря – крохмальні млинці з бананом чи сиром.

Рекомендації

Бульйон можна варити на пісному м'ясі, морепродуктах або ароматних овочах - моркві, цибулі, селери. У рецепт корисно додавати легкі стимулюючі травлення спеції - прованські трави, гвоздику, лавровий листок, суміш перців.

Замість крохмалю можна використовувати будь-яке борошно на свій смак.

На дієті бажано обмежити споживання солі, але не усувати її зовсім.

Якщо енергії не вистачає, можна підкріплюватися сухофруктами, б/г хлібцями, відвареним яйцем. Меню призначене для середньої та помірної активності. Калорійність денної порції має становити 1500/2000 ккал відповідно для жінок та чоловіків.

Такий раціон дозволить скинути вагу до 5 кг за перші 1-2 тижні і мінус 3 кг без фітнесу.

Безглютенова дієта на тиждень для дітей

Якщо у дитини виявили непереносимість, насамперед потрібно виключити всі синтетичні соуси, консерви та фастфуд – саме в таку їжу додається клейковина.

Раціон малюків та підлітків потрібно наповнити домашньою їжею: супами-пюре, молочною продукцією (або її еквівалентами, багатими на кальцій) та безпечними крупами.

Особливу увагу приділяють солодощам.

Зразковий план харчування на тиждень

Понеділок

• Сніданок – порція сиру, склянка фрешу, б/р крекер.
• Обід – зелений крем-суп з овочами та картоплею, бутерброд із сиром на кукурудзяному коржі, чай.
• Полудень – фруктовий батончик, свіжий фрукт;
• Вечеря – овочеве рагу, йогурт, компот.

Вівторок

• Сніданок – рисова каша з молоком, зелений чай, яблуко.
• Обід – легкий супчик з пшоном, омлет із зеленню/порція тофу, картопляне пюре, мармелад чи пастилу на агарі на десерт, будь-які напої.
• Полудень - ватрушка або крохмальні сирники з домашнім джемом або сметаною, компот.
• Вечеря – смузі з йогуртом та фруктами, б/г крекер.

Середа

• Сніданок - відварене яйце/порція бринзи або тофу, кукурудзяна каша, персик, чай.
• Обід – бульйон, куряче філе/порція нуту у ніжному вершковому соусі, парові овочі (можна використовувати негострі спеції), чай чи сік, іриски на десерт.
• Полудень – горіхові козинаки чи сухофрукти.
• Вечеря – йогурт із зеленню, еко-зефір.

Четвер

• Сніданок – кукурудзяні млинці з сиром, фрукти, чай.
• Обід – бульйон, тушковані овочі з м'ясом або бобами (наприклад, в томаті), будь-які безпечні солодощі на десерт.
• Полудень – йогурт, рисовий коржик з олією.
• Вечеря – фруктова смузі.

П'ятниця

• Сніданок – крем-суп з морквою та кукурудзою (можна додати курку/горох), фруктовий батончик, компот чи чай.
• Обід – овочевий салат, порція сиру, рисові кульки, обсмажені у маслі, компот.
• Полудень – банан, шоколадно-молочний або карамельний десерт без глютену (крохмальний пудинг, морозиво).
• Вечеря – яєчня чи хлібець із тофу.

Субота

• Сніданок – рис із овочами, омлет чи червоні боби, фруктовий батончик, чай.
• Обід – рибний/грибний суп, картопляне рагу зі стручковою квасолею та овочами, желе, компот.
• Полудень – глазурований сирок/порція арахісу, фрукт.
• Вечеря – склянка кефіру з медом, б/р печиво.

Неділя

• Сніданок - молочно-фруктовий смузі, сир-гриль або тофу з овочами, чай.
• Обід – борщ (з м'ясом, бобами чи грибами), овочеві котлетки (морквяні, з кабачків чи капусти – на крохмалі), мармелад чи фрукти, чай.
• Полудень – крохмальне печиво чи пудинг, можна з шоколадом, бананом, склянку молока.
• Вечеря – рис із молоком та ягодами, чай.

Рекомендації

Залежно від віку та потреб дитини можна дозволяти їй підкріплюватися додатково молочною, овочевою та б/г зерновою продукцією, намагаючись збалансувати в раціоні солодке та пропонувати достатньо клітковини.

Дієтологи наполегливо не рекомендують забороняти малюкові пити молоко до 5-8 років, а також кисломолочну продукцію до 16 – вони необхідні для зростання скелета з м'язами та формування правильного травлення.

Безказеїновий раціон має скласти фахівець – індивідуально. Складна система харчування БГБК потребує доповнення вітамінами та мінерами у суворому дозуванні.

Безглютенова дієта на тиждень для активних людей

Усім, хто займається посиленою працею або любить поживні страви, необхідно ситне меню. У такому раціоні посилюють частку вуглеводів, не забуваючи про приріст білків і жирів. Спортсменам можна наголосити на протеїнових продуктах. Пропонуємо зразок щільного меню без глютену на тиждень.

Понеділок

• Сніданок – смузі з фруктами та медом на йогурті, яєчня або сир-гриль (можна тофу), солодка кава.
• Обід - борщ з м'ясом або бобами, картопля з овочами в горщику, чай з б/г печивом.
• Полудень – склянка молока чи чаю з б/г батончиком.
• Вечеря - жульєн з кальмарами або грибами (кошик робиться на крохмалі), чай, можна фруктовий алкоголь.

Вівторок

• Сніданок - чіа-кисіль або рисовий пудинг з фруктами та горіхами, відварене яйце / скибку сиру / тофу, каву.
• Обід – курячий або гороховий крем-суп, запечена риба/гриби та рис з овочами, чай, сухофрукти.
• Полудень – б/г печиво.
• Вечеря – смузі на кислому молоці з будь-яким наповнювачем (б/г).

Середа

• Сніданок – омлет або авокадо-крем із рисовою кашею, рисовий хлібець із сиром/тофу, чай чи каву.
• Обід - суп з локшиною фунчозу (на крохмалі) - курячий або грибний, стейк / соєвий гуляш з картоплею та овочами, чай, домашні козинаки (на всіх готових продуктах - локшина, сої - потрібно перевіряти маркування).
• Полудень – б/г чізкейк та чай з молоком.
• Вечеря – крохмальний шоколадний пудинг, кукурудзяні пластівці з молоком.

Четвер

• Сніданок – гречка з грибами чи нутом, йогурт, кава.
• Обід – томатний крем-суп з куркою чи тофу, тушковані баклажани чи перці, кукурудзяний бутерброд із сиром чи горіховою пастою, чай.
• Полудень – мармелад, домашнє шоколадне печиво без глютена, чай чи сік.
• Вечеря – б/г спагетті з песто чи вершковим соусом, можна вино.

П'ятниця

• Сніданок – кукурудзяні бутерброди з кунжутною олією та авокадо, сиром, червоною рибою – за смаком та можливостями, круте яйце, жменю асорті горіхів, чай чи каву.
• Обід – суп-харчо, морквяні котлети з м'ясом чи грибами, порція пшоняної каші, фреш.
• Полудень – горіхи та сухофрукти, чай з молоком.
• Вечеря – гарбузова каша на рису чи пшоні.

Субота

• Сніданок - рисова каша, яєчня/тофу, стручкова квасоля, кисломолочний смузі з фруктами, чай.
• Обід – курячий або овочевий суп, горохово-кунжутний фалафель, б/г коржі з олією, капустяний салат, чай, пастила.
• Полудень – шоколадне крохмальне печиво з бананом, чорносливом та фініками, чай чи кава з молоком.
• Вечеря – кефір із часником та зеленню, кукурудзяний крекер або начос.

Неділя

• Сніданок – запечена картопля з сиром, томатами та спеціями, кукурудзяні коржики з арахісовою пастою, банан, кава.
• Обід – солянка або томатний суп з оливками та грибами, гречка з м'ясом чи квасолею та спеціями, б/г медовий пряник, чай.
• Полудень – крохмальний пудинг або моті (рисове тістечко).
• Вечеря – хачапурі з б/г борошна з сиром та зеленню, салат зі свіжих овочів, біле вино чи трав'яний чай.

Молочну продукцію за потреби замінюють соєвою та рисовою, компенсуючи кислоту. У напої та десерти можна додавати мигдальне та кокосове молоко. Можна використовувати будь-які спеції.

Домашні рецепти випічки без глютену

Швидкі млинці без глютену

Насамкінець розповідаємо, як приготувати тонкі домашні коржики або млинці на крохмалі. На їх основі можна приготувати "налистники" – рулетики чи конвертики з будь-якою начинкою. Найчастіше їх роблять із сиром, картоплею з грибами, бобовою пастою, ірискою, а також подають із варенням або сметаною.

Список інгредієнтів:

• крохмаль – 5 ст. л. ;
• молоко – 500 мл;
• яйця – 4 шт. ;
• сіль та цукор – за смаком;
• рослинне або вершкове масло для обробки сковороди та просочення.

Необхідно збовтати яйця і поступово ввести крохмаль, що просіює, стежачи, щоб не утворювались грудки. Заготівлю солять та потроху вливають тепле молоко, помішуючи тісто.

На останньому етапі можна додати цукор та ваніль за смаком. У солоні млинці іноді додають

• томатну пасту,
• цибульний та часниковий порошок,
• рубану свіжу зелень (наприклад, кріп чи базилік) або
• сушене різнотрав'я.

Корисно знати: можна використовувати б/г борошно навпіл з крохмалем.

Веганські коржики

Для приготування веганських коржиків потрібно:

• вода – 1 ст. ;
• рисове, мигдальне або соєве молоко - 1 ст. ;
• крохмаль - до потрібної консистенції (від 4-5 ст. л. );
• сіль, цукор – за смаком;
• сода - чверть ч. л. (Необов'язково, але для оладок знадобиться);
• рослинна олія – за витратою на змащення сковороди та готових млинців.

Крохмаль розводять у молоці, додають сіль та цукор, розбавляють тісто водою до утворення дуже рідкої консистенції. Млинці виходять чіпкими завдяки крохмалю і не рвуться.

Листи готують на широкій змащеній сковороді. Млинець швидко схоплюється і підсихає, після чого його потрібно перевірити віртуозно. Готові листи змащують олією.

Якщо загортають складну начинку - конвертики або рулети укладаю в судок і тушкують ще 20-25 хвилин у духовці під вершковим або томатним соусом.

Це корисно: якщо загуснути таке тісто. З нього вийдуть пишні оладки, галушки або заготовки для вареників.

Безглютенова дієта на тиждень - це здоровий спосіб привести тіло в тонус, позбутися запорів, печії та набряклості. А це дасть ще шанс полюбити своє відображення у дзеркалі та відчути себе легко та впевнено. Спробуйте й ви!