В процесі позбавлення від зайвої ваги чи не головну роль відіграє фітнес харчування. Одного бажання буде замало. Для кращого ефекту потрібні ще тренування. Такий комплексний підхід і врахування індивідуальних особливостей забезпечать вам хороший надійний результат навіть в домашніх умовах. Запасіться терпінням, проявіть твердість і насолоджуйтеся процесом перетворення свого тіла.
Як дотримуватися режиму правильного харчування
Для ефективного схуднення в домашніх умовах дуже важливо правильне харчування за встановленим режимом.
Багато харчуються без всякого розкладу навіть в домашніх умовах і не звертають уваги на калорійність і шкідливість продуктів. Тому перші ознаки зменшення маси тіла ви відчуєте вже після виконання цієї умови.
- Складіть режим харчування з урахуванням саме вашого розпорядку дня. Розподіліть весь запланований обсяг їжі на кілька прийомів. Ви повинні їсти невеликими порціями трохи менше п'яти разів на день.
- У першій половині дня метаболізм в організмі посилено. Тому основна частина їжі з'їдається під час сніданку і обіду. Сніданок ні в якому разі не повинен пропускатися і обов'язково повинен бути присутнім, а також бути максимально повноцінним. Готуйте його з таких корисних продуктів: будь-які крупи для каш, молоко, сир, йогурт, яйця, мюслі, тости або хлібці.
- Для обіду дуже добре підходить легкий суп на воді або нежирному бульйоні і салат з овочів. До і після обіду допускаються невеликі легкозасвоювані перекушування.
- Вечеря ж повинен бути найлегшим і невеликим за кількістю - адже обмінні процеси до ночі сповільнюються. Останній прийом їжі після основного вечері має бути за кілька годин до сну. Після тренування краще випити склянку кефіру або з'їсти яблуко.
- Перекуси і полуденок можуть складатися зі свіжих фруктів, овочів, фруктових і овочевих салатів. Можна додавати нежирний сир і інші маложирні молочні продукти.
- Намагайтеся кожний прийом їжі робити в один і той же час. Після нетривалого часу організм швидко звикне до строго певного режиму. Це позбавить вас від частих і докучливих нападів голоду.
Як поєднувати правильне харчування з тренуваннями
Тренування і фізичні навантаження добре підходять для спалювання жиру і підтяжки розтягнутої шкіри. При невеликих фізичних навантаженнях або ж повному їх відсутності витрачається мінімум енергії. Тому зайві калорії відкладаються в організмі у вигляді надлишків жиру.
У домашніх умовах позбавлятися від них можна займаючись самими звичайними домашніми справами. Але дуже до речі будуть для схуднення і тренування в спортзалі під керівництвом досвідченого тренера.
Зменшення маси тіла відбувається після звичайної інтенсивної прибирання та прасування білизни.
Обов'язково враховуйте розклад тренувань при складанні режиму харчування. До тренування намагайтеся добре поїсти. Цей обід повинен бути повноцінним і забезпечує вас необхідним запасом сил. Складіть його з продуктів, які не дуже завантажують травну систему. Найкраще підійдуть горіхи і сухофрукти, банани, хлібці. Їсти потрібно за два - три години до тренування.
Після тренування з їжею доведеться почекати як мінімум дві години. У разі сильного нападу голоду допускається з'їсти невелике яблуко. Після двох - трьох годин можна з'їсти що-небудь більш калорійне - кефір, омлет, сир або яйця.
Яка роль вуглеводів
Вуглеводи бувають двох видів - прості і складні. Прості - це глюкоза, фруктоза і лактоза. Вони містяться в макаронних і кондитерських виробах, молоці і солодощах. Надмірне вживання таких продуктів і призводить до збільшення маси тіла і набору зайвої ваги.
Для схуднення рекомендується вживання складних вуглеводів.
В першу чергу це клітковина. Вона знижує рівень холестерину в крові і очищає організм від шкідливих речовин. Клітковина міститься в горіхах, фруктах, овочах, злакових і бобових. Крохмаль і глікоген також є складними вуглеводами і необхідні для насичення організму всіма необхідними мікроелементами і вітамінами. Вони входять до складу картоплі, рису, гречки, бобових і зернових.
У чому користь білків
Білок - це важлива складова наших м'язів. Молекули білка потрібні для обмінних процесів і регенерації.
Під час тренування зменшення маси тіла відбувається за рахунок втрати м'язового білка. Тому правильне харчування немислимо без білків навіть при відсутності фізичних навантажень.
Ось список корисних продуктів, що містять білок:
- Риба і морепродукти;
- нежирне м'ясо;
- Яйця;
- Молоко;
- Сир;
- Йогурт;
- Тверді сири;
- Кефір.
Навіщо потрібні жири
Жири теж мають велике значення в процесі схуднення. Це складова клітин і постачальник енергії. Жирів повинно бути в достатку, але і не в надлишку - в міру. Їжа з надлишком жиру сприяє збільшенню маси тіла.
Недолік жиру може бути причиною безсилля.
Правильне харчування має складатися з продуктів, багатих поліненасиченими жирними кислотами Омега-3 і Омега-6. Завдяки наявності цих корисних речовин в організмі нормалізуються обмінні процеси і не накопичується холестерин в судинах.
Продуктів з великим вмістом жиру слід уникати в дієті для схуднення. Це сало, жирне м'ясо (свинина), вершкове масло, маргарин, майонез, жирні сорти сиру. Перевагу потрібно віддавати жирам рослинного походження.
Яку роль відіграють вітаміни і мікроелементи
Наявність цих корисних речовин також необхідно в раціоні для схуднення. Вітаміни зміцнюють імунітет і допомагають організму протистояти інфекціям і вірусам. Вони беруть участь і в обмінних процесах. Мікроелементи потрібні для спалювання жиру, забезпечення потрібного рівня інсуліну, нормалізації тиску і серцевого ритму.
У щоденному раціоні має бути достатня кількість продуктів з високим вмістом вітамінів А, В, С, калію, цинку і йоду.
Складемо список корисних продуктів, що містять ці речовини:
- Ламинария;
- Хурма;
- М'ясо;
- Горіхи;
- Гарбузове насіння;
- Сочевиця;
- Селера;
- Курага;
- Чорнослив.
Скільки потрібно пити рідини
Вода прискорює обмінні процеси і метаболізм. Вона потрібна для спалювання жиру і виведення з організму токсинів. Тобто, для зменшення загальної маси тіла. Під час і після тренування організм втрачає багато рідини, і потрібно заповнювати її для нормалізації водно-сольового балансу.
Випивайте в день не менше 2 літрів чистої води.
У домашніх умовах це неважко. Вода повинна бути несолодкої і негазованої. Рівномірно розподіліть цю кількість на весь день.
Можна пити воду при виникаючих нападах голоду і після тренування.
Яким продуктам віддати перевагу
Дієтологи часто пропонують список продуктів, які допомагають в домашніх умовах позбавлятися від зайвої маси і підтримувати оптимальну вагу.
Чому ж віддати перевагу при складанні меню для схуднення:
- Макаронні вироби і хліб(переважно з борошна грубого помелу). Ці продукти містять велику кількість клітковини і вітамінів.
- Продукти, багаті вітаміном С.Це цитрусові (особливо апельсини і грейпфрут), червоний перець, брокколі, помідори. Ці продукти можна їсти навіть після тренування.
- нежирне варене м'ясо.Воно містить велику кількість білків, але не сприяє збільшенню маси тіла.
- Яловича печінка.У цьому продукті багато вітамінів і мікроелементів. Корисні речовини в яловичої печінки трансформують цукор в енергію і перешкоджають утворенню зайвих жирових відкладень.
- Оливкова олія- найкраща заміна вершкового. Його можна використовувати і для салатів, і для гарячих страв.
- Корицядопомагає засвоєнню цукру і знижує його рівень в крові.
- Продукти з великим вмістом Омега-3,сприяють зниженню рівня адреналіну. Це морепродукти і горіхи.
- Молочні продукти:молоко, кефір, сир, кисле молоко, ряжанка, йогурт. У цих продуктах міститься необхідний для спалювання жиру кальцитриол.
- Морська капуста- продукт з великим вмістом йоду. Достатня кількість йоду забезпечує нормальну роботу щитовидної залози. А адже правильна робота щитовидної залози і всієї ендокринної системи - це гарантія нормальної маси тіла.
Приготування повноцінного меню для схуднення в домашніх умовах зовсім просто. Адже всі ці продукти доступні за ціною і не є дефіцитом.
Про що потрібно пам'ятати, готуючи їжу
При обмірковуванні свого меню важливо не тільки наявність корисних продуктів. Велике значення має спосіб приготування.
У домашніх умовах легше стежити за дотриманням головних правил:
- З усіх способів приготування краще всього гасіння. Після такої обробки в їжі залишається максимальну кількість корисних речовин і мінімум жиру.
- Обжарку можна замінити запіканням в духовці або на грилі.
- Для приготування каш краще брати не молоко, а воду. Постаратися обійтися без цукру. Замість нього можна використовувати натуральні солодощі - мед або солодкі фрукти.
- Для приготування супів і рагу відмовитися від жирних бульйонів і різних зажарок.
- Забути про вживання готових соусів. Навіть легкий низькокалорійний майонез - дуже сумнівний компонент в харчуванні для схуднення.
Бійтеся переїдання, намагайтеся скоротити загальну кількість уживаної вами їжі.
«Якщо хочеш продовжити своє життя, вкороти свої трапези», - говорив ще Бенджамін Франклін.
При такому багатому наборі інформації та рекомендацій процес схуднення в домашніх умовах стане для вас нескладним і навіть приємним.
Прикладіть трохи зусиль і терпіння, складіть список і режим харчування - і ви позбудетеся від зайвої маси без сумнівних препаратів для спалювання жиру.