Вправа планка для схуднення

Про вправу "планка" зараз знає, напевно, кожен. Нещодавно про нього почали говорити всі фітнес-інструктори, в Інтернеті та соціальних мережах з'явилися плани та таблиці виконання «планки» на кожен день. Розберемося, як правильно її робити? Як скласти графік занять та яких реальних результатів у своїй можна досягти.

вправа планка для схуднення фото 1

У більшості людей склалася помилкова думка, що, роблячи планку протягом місяця, можна досягти ідеальної фігури. Давайте розберемося, чого справді можна досягти, виконуючи це, без сумніву, корисна вправа. Але застережемо відразу - стаття має суто ознайомчий характер. Це не заклик до дії. Про те, як правильно знизити вагу та які способи для цього використовувати, може розповісти лише фахівець.

Планка для схуднення – найкращі вправи для всього тіла

Планка є ізометричною вправою, що дає статичне, силове навантаження на м'язи живота і корпусу. Під час його виконання задіяні прес, область між лопаток і поперек, передпліччя, стегна та сідниці. Вона представлена в різних варіантах за складністю виконання, підходить як для новачків спорту, так професійних спортсменів.

Планка добре працює як частина комплексу разом з іншими вправами для проблемних областей. Перед нею обов'язково потрібно робити невелику розминку, а потім розтяжку.

вправа планка для схуднення фото 2

Що таке планка?

Планка – це вправа, що сприяє зміцненню прямих та косих м'язів живота. Вона має кілька різних варіантів, які відрізняються між собою за складністю виконання та області, яка працює в процесі.

Вправа досить популярна у сфері фітнесу. Воно є частиною різноманітних комплексних, функціональних тренувань. Його різновиди зустрічаються на заняттях з йоги, пілатесу.

Види планок

  • класична – на прямих руках;
  • класична – на ліктях;
  • бічна;
  • із скруткою;
  • з віджиманнями;
  • з виносом руки чи ноги.

Варіантів виконання багато. Постійно з'являються нові ідеї для ускладнення класичного варіанту. Але для тих, хто худне, важливо інше – чи можна позбутися таким чином надмірної ваги, чи допоможе така вправа прибрати живіт і боки.

Чи допомагає для схуднення

Планка - хороша силова вправа, що впливає на м'язи преса. Воно ефективно опрацьовує їх, сприяє зміцненню. Але для схуднення важливим є не це, а дефіцит калорій: витрачати потрібно більше, ніж з'їдати.

Щоб спалити велику кількість калорій, доведеться тримати планку цілий день! Тому сподіватися, що вона спалить кілограми, що збиралися роками, не варто.

Але планка може навіть повинна стати частиною комплексу фізичних вправ, що поєднуються з правильним харчуванням, а також комплексною груповою психотерапією з корекції харчових звичок.

Переваги планки

Планка - гарна функціональна вправа, яка не вимагає спеціального інвентарю, спортивної форми, великого простору. Виконати її під силу практично кожному. Крім того, вона має низку інших переваг:

  • мінімальна кількість часу на виконання;
  • немає потреби відвідувати спортивний зал, займатися можна вдома;
  • можна виконувати навіть після їжі, не потрібно їсти певну їжу до та після тренування;
  • має малу кількість протипоказань;
  • покращує загальне самопочуття, координацію рухів.

Вправа підходить для зміцнення м'язів, але схуднути за його допомогою не вдасться.

Протипоказання

Під час виконання вправи необхідно дослухатися своїх відчуттів. Якщо десь відчувається дискомфорт, наприклад, біль у суглобах чи м'язах, слід негайно припинити, дочекатися повної стабілізації фізичного стану. Якщо біль зберігається, слід звернутися до фахівця, це може бути защемлення чи розтягнення.

Крім того, забороняється виконувати планку за таких випадків:

  • травми хребта, усунення міжхребцевих дисків, грижа;
  • підвищений артеріальний тиск;
  • захворювання серцево-судинної системи;
  • післяопераційний період;
  • під час застуди чи грипу, при гострих запальних захворюваннях.

Особливо уважно під час виконання вправи необхідно бути дівчатам у період менструації. Напруга м'язів живота може спричинити спазми, больові відчуття або посилення кровотечі. Також не рекомендується виконувати планку вагітним або жінкам, що недавно народили.

Ефективність

Як було зазначено, планка – вид вправ, сприяють зміцненню м'язів корпусу. Правильне, регулярне виконання допоможе підтягнути тулуб, зробити його більш рельєфним. Ефективність, результати багато в чому визначаються такими факторами:

  • регулярність: виконувати планку потрібно щонайменше тричі на тиждень;
  • кількість підходів: краще скласти повноцінне тренування, що поєднує різні види планки;
  • правильність виконання, суворе дотримання техніки;
  • правильне харчування, здоровий сон, режим дня, корекція харчових навичок – без цього планка не дасть жодних результатів.

Якщо робити планку регулярно протягом щонайменше 30 днів можна помітити перші результати. Зазвичай змінюється стан шкіри: вона стає більш гладкою, підтягнутою, завдяки цьому створюється загальне враження схуднення.

Скільки стояти у планці

Оптимальний час підбирається індивідуально. Непідготовленій людині буде достатньо 10 секунд, коли спортсмен зможе витримати до 10 хвилин. Що відбувається з тілом у міру збільшення часу:

  • На перших 20-30 секунд з'являється відчуття напруги, яке наростає з кожною секундою. При цьому посилюється кровообіг у працюючих зонах, активно надходить кисень. На це організм витрачає близько 5 калорій. Для новачків цього буде достатньо.
  • Після хвилини з'являється відчуття тепла, легкого тремтіння. Здається, що м'язи "забилися", стали щільні, кам'яні. Зазвичай, на цьому етапі люди здаються, оскільки терпіти дискомфорт чи біль зовсім не хочеться.
  • Після трьох хвилин відкривається друге дихання. Біль, дискомфорт трохи вщухають, організм звикає до навантаження. На даному етапі краще зупинитися і почати заново - так тренування буде ефективнішим.
  • Тримати планку більше 10 хвилин не рекомендується - це може призвести до руйнування м'язових волокон.

Більшість фітнес-інструкторів вважає, що краще зробити кілька повторів по 30 секунд, ніж за один раз відстояти 3-4 хвилини. Так організм не встигне звикнути до навантаження, адаптуватись. Кожен новий підхід для нього – нове випробування, справлятися з яким буде важче та важче.

Регулярність занять

Заняття обов'язково мають бути регулярними. Найкраще відводити кілька хвилин після завершення ранкової зарядки на планку, коли організм вже розігрітий, готовий до навантаження.

Якщо відразу зробити необхідну за програмою кількість підходів не виходить, можна розбити заняття на дві частини: одну виконати разом із зарядкою, іншу через 2-3 години після вечері незадовго до сну. Якщо ввечері теж передбачене тренування, краще, щоб воно також включало планку.

Якщо при регулярних заняттях не спостерігається прогрес, слід звернути увагу на такі пункти:

  • інтенсивність навантаження: якщо організм звик до звичайної вправи, можна не тільки збільшити час, але спробувати версію складніше, і таким чином здійснювати управління процесом;
  • неправильна техніка виконання. У наступному пункті статті розглянемо правильну послідовність, типові помилки новачків.

Головне зрозуміти, що важливо не так кількість, як якість тренувань.

Як правильно робити

Техніка виконання виглядає так:

  • стопи розташовані на ширині плечей;
  • лікті перебувають суворо під плечовими суглобами;
  • погляд спрямований униз, на пальці рук, шия пряма;
  • живіт втягнутий, немає прогину в попереку;
  • ноги, м'язи живота та руки напружені.

Назва вправи описує техніку: тулуб має бути витягнутий у пряму лінію – планку. Ніде не повинно бути прогинів.

Техніка виконання на перший погляд здається простою. Проте трапляються помилки, особливо часто у новачків. Найбільш поширені такі:

  • Таз вищий за голову. При такому положенні навантаження перерозподіляється, переходить на м'язи рук та передпліччя. При цьому відчувається дискомфорт у плечових суглобах.
  • Прогин у шиї, підйом голови. При виконанні планки слід дивитися вниз, на пальці рук. При переміщенні погляду вперед утворюється прогин у шиї, підвищується навантаження на шийні хребці. Це особливо небезпечно для людей, які страждають на остеохондроз.
  • Лікті розставлені дуже широко. Утримати рівновагу у такому стані непросто. Підвищується навантаження на м'язи спини, плечові суглоби та лікті. Все це може спричинити травми.
  • Прогин у попереку. При виконанні вправи слід стежити за положенням тіла. Воно має бути прямим, як планка, як струна. Інакше можуть виникнути болючі відчуття в попереку.

При неправильному виконанні планки можна не зашкодити собі. Тому не варто гнатися за збільшенням часу, краще тримати десять секунд, але правильно.

вправа планка для схуднення фото 3

Для початківців

Початківцям достатньо всього 4-5 хвилин на тренування на день. Цього часу достатньо, щоб звикнути до навантаження, підготуватися до інших, більш важких вправ.

Новачки можуть використовувати наступну програму:

Підхід Час виконання
Перший 10-30 секунд
Другий 30-45 секунд
Третій 30-45 секунд
Четвертий 10-30 секунд

Якщо після одного кола є сили, можна повторити його порядку 2-3 разів. Таке тренування можна проводити вранці та ввечері.

Головне – виробити звичку, зробити вправи регулярними.

Для чоловіків

Програма для чоловіків дещо складніша, ніж для новачків та жінок. Вона має на увазі використання декількох видів планки в одному комплексі з максимальним опрацюванням м'язів корпусу. Чоловіки зазвичай здатні довше протримати потрібну позу через природні особливості організму, сильних рук і спини.

Програма для чоловіків може включати такі види планки:

  • класичну;
  • бічну;
  • з почерговим підняттям рук та ніг;
  • з обтяжувачами.

До кожного підходу окремий варіант планки. Тривалість одного підходу від 45 до 60 секунд. Чоловікам можна виконати за одне тренування близько 3-5 кіл.

Для жінок

Так біологічно закладено, що зайва вага у жінок переважно накопичується в області живота та стегон. Через що у представниць прекрасної статі утворюється величезна кількість комплексів, з'являється невпевненість у собі та своїй красі. Бажаючи виправити ситуацію, вони сідають на жорсткі дієти і катують тіло інтенсивними тренуваннями.

Але насправді схуднути можна без серйозних обмежень у харчуванні. Варто змінити звички, надмірна вага піде сама. Але на заміну старим, шкідливим заняттям мають прийти нові здорові. Як варіант - регулярні тренування, що включають планку.

Програма для жінок може виглядати так:

  • перший підхід – класична планка на прямих руках або ліктях;
  • підхід другий – бічна (на лівій руці);
  • підхід третій – бічна (на правій руці);
  • четвертий підхід – знову класична на прямих руках або ліктях.

Для кращого ефекту необхідно зробити близько трьох таких кіл. Тривалість кожного підходу – 30-40 секунд.

Корекція фігури із планкою

Головна перевага від регулярного виконання планки – зміцнення м'язового корсету. Тіло змінюється візуально, стає міцнішим, підтягнутим.

Крім того, при правильному виконанні вона здатна принести таку користь:

  • зміцнення м'язів спини, що є особливо важливим для людей, які ведуть переважно сидячий спосіб життя (співробітники офісів, школярі, студенти, пенсіонери);
  • зниження больових відчуттів у шиї та хребті – вправа планка часто входить до комплексу лікувально-оздоровчої фізкультури, що прописується лікарем;
  • підвищення витривалості, тому що стояти в планці довгий час непросто, м'язи напружуються, з'являється тремтіння, і потрібно пересилити себе щоб відстояти потрібний час;
  • покращення кровообігу, активне постачання клітин киснем;
  • підвищення настрою - під час виконання будь-яких фізичних вправ активується вироблення гормонів, зокрема дофаміну і серотоніну.

Варіанти планки

Розглянемо докладніше кілька основних варіантів планки.

Класична

Ідеальний варіант для новачків – класичний. Саме його рекомендується освоїти першим, він дозволяє запам'ятати техніку, а також зрозуміти, які м'язи включаються до роботи та як організм реагує на це.

Новачки можуть робити спрощені варіанти:

  • трохи ширше розставляти ноги, але слідкувати за тим, щоб навантаження не переходило на плечі та передпліччя;
  • виконувати на прямих руках, а чи не на ліктях;
  • робити підходи менше часу, але збільшувати їх кількість.

Просунуті спортсмени можуть спробувати складніше варіанти:

  • виконувати, стоячи на ліктях;
  • тримати ноги разом, з'єднавши п'яти;
  • збільшувати тривалість одного підходу;
  • використовувати обтяжувачі для ніг;
  • робити у перервах віджимання.

Важливо підбирати комплекс за власними відчуттями. Тоді він не сприйматиметься як катування, робитиме його комфортніше з кожним разом.

Бічна планка

Бічна планка виконується стоячи на одній руці. При цьому в роботу переважно входять бічні м'язи живота, талія. Тримати кожну сторону необхідно щонайменше 15 секунд.

Під час виконання слід слідкувати за тим, щоб тіло було витягнуте в одну пряму лінію. Не повинно бути провисання в ділянці таза, сильного дискомфорту в плечових суглобах. Початківцям краще виконувати її на прямих руках, просунутим – на ліктях.

Ускладнити варіант можна, використовуючи обтяжувачі для ніг та гантелі для рук. Статично затриматись у такій позі буде дуже непросто.

Планки з виносом кінцівки

Після того, як класичний варіант було освоєно, можна переходити до ускладнень. Для цього використовують планку із виносом руки. У народі її називають "супермен". Приймається позиція звичайної вправи, після чого одна рука піднімається прямо перед собою або трохи набік. Поза фіксується щонайменше на 30 секунд.

Ще більше ускладнити вправу можна, одночасно відірвавши ліву руку та праву ногу. Потім навпаки. Вправа добре опрацьовує м'язи спини, рук, преса.

Головне, як і в інших випадках, слідкувати за технікою, не забувати, що все тіло має бути витягнуте в одну лінію.

Програма "30 днів навколо планки"

В інтернеті можна знайти безліч різноманітних програм. Найпопулярніша з них - "30 днів навколо планки". Основна її умова – кинути виклик самому собі та займатися щодня, збільшуючи час, незважаючи ні на що. Такий план розрахований на 30 днів і має такий вигляд:

День Час у секундах День Час у секундах
1 10 16 120
2 10 17 120
3 20 18 120
4 20 19 150
5 30 20 150
6 30 21 150
7 40 22 180
8 40 23 180
9 50 24 210
10 50 25 210
11 50 26 240
12 60 27 240
13 60 28 270
14 90 29 270
15 90 30 300

Ця програма допоможе організму адаптуватися, звикнути до нового типу навантаження.

Планка для схуднення для початківців, таблиця

Програма на місяць для початківців може виглядати так:

День Час у секундах День Час у секундах
1 20 16 відпочинок
2 25 17 60
3 25 18 65
4 30 19 70
5 30 20 65
6 35 21 70
7 35 22 80
8 відпочинок 23 80
9 35 24 відпочинок
10 40 25 90
11 40 26 90
12 45 27 95
13 50 28 95
14 50 29 100
15 60 30 100

Запропоновану програму можна змінювати під себе, додаючи по 5-10 секунд щодня.

Думка фахівця

В інтернеті можна знайти безліч відгуків, фото із серії «до і після курсу занять». Вірити їм не варто, адже в основі хорошого результату лежить величезна робота, що складається не лише із виконання планки.