Щоб не гризти капустяний лист у роздумах, чому вам в черговий раз не вдається скинути зайві кілограми, до дієти треба готуватися заздалегідь. І розпочинати таку підготовку краще з «голови», вважає Тетяна Караваєва, керівник відділення лікування прикордонних психічних розладів та психотерапії. Лікар розповіла, що заважає здійснити весняні мрії про ідеальну фігуру до літа.
– Ця весна особлива. В умовах пандемії коронавірусу не виходило вести активний спосіб життя, а вдома поруч із холодильником, заїдаючи тривоги та стрес, особливо не схуднеш, - каже Тетяна Караваєва, доктор медичних наук, керівник відділення лікування прикордонних психічних розладів та психотерапії. - Навесні захворюваність трохи спала, деякі вже зробили антиковидні щеплення, на вулиці все частіше проглядає сонечко. Виходить, можна взятися за свою фігуру.
Помилки, що заважають схуднути
Чому не всім виходить стійко витримати випробування дієтою і довести розпочате остаточно? І справа часто не в силі волі. За словами психотерапевта, заважати можуть, наприклад, неправильно обрана мотивація чи нереальні цілі. «Доктор Пітер» разом із Тетяною Караваєвою розібрав основні помилки тих, хто мріє схуднути.
Помилка № 1. Худнемо у пошуках принца
Перш ніж сідати на дієти, важливо правильно вибрати мотивацію. Спочатку чесно дайте відповідь собі на запитання: «Навіщо я хочу схуднути? ». Якщо жінка хоче схуднути, щоб краще почуватися і добре виглядати, - можна діяти. А от якщо вона зі зниженням ваги пов'язує успіх у особистому житті, можуть виникнути проблеми. Вона думає: "Зараз схудну - знайду коханого чоловіка". Але, крім зайвої ваги, можуть бути й інші причини, через які у неї не складаються стосунки. Така жінка худне, але стосунків все одно немає – не зустрічає її щодня чоловік із букетом квітів. І тоді настає розчарування і від думки «все це було дарма» вона починає знову їсти без обмежень і гладшає. Важливо зрозуміти, що стрункість не додасть вам друзів, не зробить щасливими, успішними чи багатими. Вирішення проблем із побудовою комунікації, особистих відносин, успішності — це в галузі психології, а не дієтології.
Помилка № 2. Погано спимо - не худнемо
Хороший сон справді допомагає худнути. Вночі, особливо під час першої фази сну, у гіпофізі виробляється гормон соматотропін. Без нього практично неможливо схуднути, навіть за дотримання жорстких обмежень у їжі. Недарма дієтологи під час складання програми для пацієнта чи не першим пунктом пишуть «нормалізація сну». Якщо у вас поверхневий і рваний сон, треба постаратися до дієти налагодити правильний режим сну-неспання.
Помилка №3. Хочемо швидко скинути 20 кілограм
У будь-якій справі важливо ставити собі реалістичні цілі. Наприклад, за 2 місяці схуднути на 5 кг, а не на 25. По-перше, це корисніше для здоров'я. А по-друге, складні завдання, які не вдалося вирішити, можуть призвести до фрустрації (психічний стан, що виникає при невідповідності бажань наявним можливостям) і невротичних розладів.
Буває, схуднути заважають особистісні особливості людини. Той самий перфекціонізм. Така людина хоче одразу досягти «ідеальної» ваги — скинути 40 кілограмів. Коли ж він розуміє, що ціль недосяжна, мотивація пропадає — у нього просто опускаються руки і він кидає всі дієти. Серйозного зниження ваги можна досягти протягом одного року й у кілька етапів. Але наша психіка рідко сприймає такі довготривалі цілі.
Є ще люди з дихотомічним чи «чорно-білим» типом мислення (коли категорично оцінюють події, себе та оточуючих) — вони дотримуються принципу «або все чи нічого». Така людина дотримується дієти, їсть капусту, а потім раптом з'їсть іриску і думає: "все одно вже дієту порушив, тепер все безглуздо". Із цими особистісними якостями треба працювати і, як правило, без допомоги психолога не обійтися.
Помилка № 4. Сідаємо на жорстку дієту
Дотримуватися жорстких дієт не варто – це погано для здоров'я. Навіть якщо вдасться скинути потрібну кількість кілограм, утримати результат ви навряд чи зможете. Краще прагнути правильного харчування: з нормальним вмістом білка, жирів і вуглеводів, дробовим прийомом їжі - невеликими порціями 5 разів на день. Якщо мучити себе голодом і цілий день думати про їжу, то ризик зірватися і все зіпсувати.
Помилка № 5. Не їмо після шести
Шкідливо як наїдатися на ніч, так і влаштовувати тривалу перерву в їжі. Ідея про користь правила "не є після шести" - по суті, міф. Відмовляючись від їжі після 18: 00, спочатку ви дійсно можете схуднути, але потім все втрачене швидко повернеться. Організм уразливий. Якщо він розуміє, що ви можете позбавити його їжі довше ніж на 12 годин і, в принципі, від господаря можна очікувати все що завгодно, то починає запасати жири. Оптимально, якщо останній легкий перекус буде за 2-3 години до сну
Помилка №6. Не шукаємо заздалегідь рецепти
Раніше дієтологи рекомендували набір продуктів, які треба обмежити в раціоні, які частіше використовувати. Наразі вони розуміють, що багатьом важко перейти зі звичних рецептів на правильні, тому одразу пропонують рецепти корисних страв. Наприклад, як можна смачно приготувати ту ж капусту. Щоб не гризти просто капустяний лист і отримувати задоволення від своєї дієти, треба заздалегідь знайти в інтернеті рецепти, що підходять для себе.
Помилка № 7. Їмо швидко
Почуття насичення приходить не відразу. Сигнал про ситість доходить до мозку приблизно через 20-30 хвилин після того, як вона реально настала. Тому не варто поспішати за столом. До моменту, коли ви відчуєте себе ситим, насправді ви з'їсте в 2-3 рази більше за необхідне. Приймайте їжу повільно та вставайте з-за столу трохи голодним.
Помилка № 8. Дивимося телевізор і їмо з великих тарілок
Є кілька психологічних прийомів, які допомагають їсти менше. Наприклад, правильно підібраний посуд. Тарілки невеликого розміру на столі дозволяють психологічно насититися маленькою порцією — у великій тарілці вона здаватиметься мізерною. Красивий посуд допоможе отримувати задоволення від їжі, смакувати її. Коли намагаєшся відчути запах, смак страви, то насичення приходить із меншою кількістю з'їденого.
Ще один спосіб – відмовитися за столом від телевізора та гаджетів. Відволікаючись на перегляд фільму або новин в інтернеті, ми ковтаємо машинально і не помічаємо, як з'їдаємо більше, ніж потрібно.
Помилка № 9. Зберігаємо вдома ласощі
Коли людина голодна, вона починає їсти все, що трапиться. Якщо у вас вдома є плюшки, майонез, цукерки, то стримати себе дуже складно – рука сама потягнеться до них. Якщо за ними доведеться йти в магазин, є шанс, що вам пощастить зупинитися.
Помилка № 10. Заїдаємо образи та злість
Із причинами зривів треба розібратися «на березі». Перед дієтою подумайте: «Що для мене означає їжа і коли мені непереборно хочеться з'їсти щось смачне та шкідливе? ». Причини можуть бути різними — треба зрозуміти, яка саме у вас.
Існує, наприклад, психогенне переїдання — споживання великої кількості їжі у зв'язку з емоційними проблемами, в результаті людина набирає вагу або не може схуднути. В цьому випадку просто дієта не допоможе, оскільки посилиться тривога. У нашому центрі є група психогенного переїдання. Ми працюємо з людьми, які заїдають образу, тривогу, агресивність, дратівливість. Коли їжа стає основним способом зняти емоційну напруженість, всі спроби знизити вагу закінчуються невдачею. Ми бачимо багато жінок, які намагалися неодноразово схуднути, але змогли це зробити тільки після роботи з фахівцем. Її сенс - розібратися з причинами негативних почуттів і навчитися справлятися з ними іншими методами. Якщо людина зривається щоразу після кожного походу до батьківського будинку та сварки з мамою, перш за все, треба опрацювати цю ситуацію.
Помилка № 11. Келих вина заощадить калорії
Часто ми не помічаємо перекушування - з'їденої цукерки з бардачка машини, перехопленого на бігу бутерброду. Насправді, таких «непомітних» моментів протягом дня набирається багато — їх треба записувати у свій харчовий щоденник. Дехто думає, що вип'є келих сухого вина і заощадить на їжі. Але це зазвичай не працює. Будь-який алкоголь підвищує апетит і за келихом вина скоро в хід може піти закуска з калорійним сиром та виноградом, а потім і смажена картопля. Але чомусь шматочок сиру чи виноград багато хто не вважає їжею.
Помилка № 12. Постійно зважуємось
Щоб стежити за динамікою ваги, не обов'язково зважуватися щодня – достатньо 1-2 рази на тиждень. Вага залежить від багатьох причин - кількості випитої рідини, менструального циклу, погоди і так далі. Якщо занадто часто вставати на ваги, можна побачити плюс і засмутитися. Важливо також правильно записувати результати зважування. Наприклад, вам вдалося за кілька днів скинути кілограм, позначте цей успіх не записом чергової цифри, а «77 — 1» - це наочно і надає кращий психологічний ефект. Бажано також заохочувати себе за досягнуті успіхи, але не шоколадкою. Порадуйте себе, наприклад, покупкою ароматної піни для ванни або новою кофтиною, яка підкреслить ваші досягнення у схудненні.
Але як би ви не худнули, треба пам'ятати — бувають періоди, коли вага «стоятиме». Це може тривати 1-2 тижні пов'язано з обмінними, гормональними процесами. Треба з розумінням ставитися до такої поведінки організму, не впадати в смуток і не думати, що все зникло.
Помилка №13. Їжа - єдине задоволення
Якщо без смаку життя здається сірим і нудним, з цим треба щось робити. Треба знайти ще щось, що приносить радість і на що можна із задоволенням відволіктися — спорт, хороший фільм, прогулянки, творчість. Якщо механізм вирішення емоційних проблем один — тістечко чи фастфуд, виникають зриви.
У цілому нині правильні психологічні установки важливо формувати з дитинства. Часто батьки кажуть дітям, що гамбургери це шкідливо. У той же час де всі люблять відзначати дитячі дні народження? У ресторанах фастфуду. Це формує у дитини світогляд, що гамбургери — найкраща їжа, бо пов'язана зі святом, заохоченням. Також часто їжа стає в сім'ї єдиним способом спілкування - всі сидять у своїх гаджетах і тільки за вечерею можуть подивитись в очі один одному і поговорити. Формується уявлення, що спілкуватися можна лише за столом.