Білки для схуднення

білкові продукти для схуднення

Білки - одні з найбільш цінних і «загадкових» елементів живлення. Вони не утворюються з інших речей, «накопичити» їх в організмі, як гроші в банку, неможливо. Ми часом з обережністю ставимося до протеїнів, вважаючи, що ці химерні ланцюжки з амінокіслотів необхідні тільки бодібілдерам, а м'яко це і насправді - їжа чоловіча. Тим часом, нам, жінкам, протеїни для схуднення потрібні так само, як дітям вони ж потрібні для росту, а тим, що простудять - для одужання.

Дієтологи давно підтвердили: білки потрібні всім, незважаючи від статевих ознак, це не специфічна «чоловіча їжа». Так, вони дійсно знаходяться майже на верхівці харчової піраміди, схематично зображує основи здорового харчування, але це не означає, що ми можемо без них. 12-15% денного раціону повинно припадати на білкову їжу. І це тільки в тому випадку, якщо ваша фігура вас влаштовує.

Кількість білка має величезне значення не тільки для нарощування м'язової маси, але і для здоров'я в цілому. Дізнайтеся, чому білок так важливий і скільки грамів потрібно включити в свій рацион саме вам.

Білок складається з молекул амінокислот, які пов'язані один з одним пептидним зв'язком. У синтезі білка в організмі беруть участь 20 амінокислот, вісім з них (для дорослої людини) - незмінні. Це означає, що організм не може синтезувати ці амінокислоти, вони поступають тільки з їжею.

Білки використовуються для обміну речовин в клітинах, виробництва ферментів, гормонів, клітин-антитіл імунітету та інших сполук, які забезпечують всі важливі функції організму.

Навіть наймізерніша дієта включає якусь кількість білка. Питання в тому, чи достатньо його для здоров'я, хорошої фізичної форми та якісної роботи всіх систем та органів.

Користь білка для здоров'я

Якщо вам дороге здоров'я і ви хочете зберегти хорошу фізичну форму, вас повинен хвилювати кількість білка в рационе. Ось кілька причин перевірити, чи достатньо ви його споживаєте.

  1. Білок допомагає утримувати вагу в нормі. Високобілкова дієта допомагає збільшити метаболізм і знизити почуття голоду. Відразу кілька досліджень визнають високобілкову дієту найбільш ефективною для схуднення Вона збільшує метаболізм, при цьому спалюється на 80-100 кілограмів більше. Крім того, білок збирає від набору віку після закінчення дієти.
  2. Білок корисний для здоров'я кісток. Дослідження підтверджують, що білок, що отримується з їжі, допомагає утримувати кальцій в кістках, що благотворно впливає на їхню міцність і здоров'я.
  3. Білок знижує кров'яний тиск. Дослідження виявило, що білок, особливо рослинного походження, сприятливо впливає на кров'яний тиск.

Білок допомагає підтримувати себе в гарній формі, корисний для здоров'я кісток і тиску. Він також сприяє відновленню пошкоджених тканин і необхідний для нарощування м'язової маси і збільшення сили.

Однак важко точно сказати, скільки білка необхідно вживати, щоб отримати всі ці переваги. Все залежить від вашого віку, рівня фізичної активності і цілей.

Скільки білка необхідно споживати на день

Офіційні рекомендації національного інституту здоров'я щодо споживання білка для здорових людей – 0, 8 грама на кілограм ваги.

Також рекомендовані норми білка затверджені документом, в якому зазначено, що фізіологічна потреба в білку для дорослого населення становить від 65 до 117 грамів від 8 до 8 см від 8 гр у 8 гр.

Якщо враховувати, що середній вік жінки коливається від 60 до 70 кілограмів, а чоловіки - від 70 до 90 кілограмів, то рекомендують споживати більше білка -2, 5 - 1, 5% -2, 5-1, 5%.

У той же час іноземні дослідження вітають споживати таку кількість білка спортсменам - 1, 4-1, 8 грама для тих, хто займається силовими тренуваннями, і 1, 2-.

Не дивно, що в різних країнах норми білка відрізняються, але одного універсального значення не існує навіть в межах однієї країни. У США в 2015 році пройшов «Білковий Camit», на якому більше 40 вчених обумовлювали вплив білка на здоров'я людини.

Оcнoвивaяcь нa вcех іccледoвaніях, предcтaвленних нa caмміте, Ненcі Рoдрігеc (Nancy Rodriguez), діетoлoг і прoфеccoр Кoннектікутcкoгo універcітетa, cделaлa виводиться, щo впoлне безoпacнo і дaже пoлезнo в двa рaзa збільшити нoрми белкa, укaзaнние в діетічеcкoм пocoбіі США. Те є на саміті вирішили, що нормою варто вважати 1, 6 г білка на кілограм віку в день.

Щоб вирішити, скільки білка потрібно саме вам, скористайтеся середніми показниками.

Кому білки найпотрібніше: худне, хворіє, дорослішає?

Білки просто необхідні тим, що намагається вилікуватися від ГРВІ. Вчені довели, що під час простуди потреба організму в протеїнах збільшується приблизно на 30-40%. Тіло «ліпить» з них мільйони імунних клітин, покликаних боротися з вірусом.

І використовується для цього єдиний доступний йому матеріал - м'язи. Лікувати простуду чаєм з медом і варенням, звичайно, смачно. Але все-таки варто збільшити кількість білка в раціоні на третину, щоб видужати швидше. Білки для схуднення справді важко переоцінити.

Білкова дієта для схуднення

Існує безліч варіантів сучасної білкової дієти, надзвичайно популярної у всьому світі - і серед зірок «вищого ешелону», і у мешканців. Не бажаєте сідати на повноцінну дієту - намагайтеся після 19: 00 вживати в їжу тільки білкові продукти. Рання білкова вечеря допомагає «чарівним» чином худнути уві сні. Білки обов'язково повинні бути присутніми в дитячому раціоні! Вони необхідні організму для того, щоб виробляти гармоній росту. Виробництво цього гормону виростає в період росту організму (до 20 років), а потім зменшується з віці з середньою швидкістю 14% в десятиліття.

З яких продуктів купувати білки для схуднення

Зрозуміло, що в будь-якому продукті є і білки, і жири, і вуглеводи. Але для того, щоб продукт називався білковим, в ньому повинна міститися більше 10% білка (цю інформацію можна знайти на етикетці). Крім того, білок може бути тваринного походження, а може бути рослинного. Прийнято вважати, що для ефективного схуднення в дієту необхідно включати і ті, і інші продукти.

Які найкращі джерела білка для схуднення?

Кращі харчові джерела білка для втрати жиру багаті поживними речовинами і містять усі незмінні амінокислоти в достатній кількості. Крім того, варто розмістити пріоритети в білках, які легко засвоюються і повністю поглинаються організмом. Це п'ять кращих джерел білка:

  1. Яйця.
  2. Сироватковий протеїн.
  3. Всі сорти м'яса в будь-якому вигляді (що пісніше м'ясо, тим більше в ньому білка).
  4. Риба і морепродукти, особливо дикий лосось, дика тріска, скумбрія, сардини, креветки, мідії, гребінці, устриці та тилапія.
  5. Курка і свійський птах.
  6. Всі морепродукти, включаючи ракоподібні.
  7. Соя та її похідні.
  8. Усі дикорослі гриби.
  9. Молоко та молочні продукти.
  10. Усі сорти сиру з жирністю трохи більше 50%.
  11. Усі види насіння. Усі види горіхів.

Можливо, ви чули, що більшість рослинних джерел білка не є «повними» через спектр амінокислот, але це не важка перешкода для подолання. Вони все одно можуть надати вам всі необхідні амінокіслоти, якщо ви потребуєте різноманітні рослинні білки. Щоб максимізувати втрату жиру, виберіть рослинні джерела, які містять більше білка на калорію і які забезпечують комбінацію амінокислот, необхідних.

Хороші джерела рослинного білка для схуднення:

  • сир тофу.
  • боби, сочевиця та горох.
  • цільні зерна пшениці.
  • насіння чіа, коноплі, гарбуза (сам гарбуз) та соняшнику.

Їж білок — втрачай вагу

Напевно, вам уже цікаво, чому важливо використовувати білок при схудненні? Справа в тому, що їжа, багата на білок, здатна:

  • швидко вгамувати голод;
  • принести почуття насичення;
  • подолати потяг до солодкого.

А це дуже важливо в процесі збору зайвого віку. Крім того, білок здатний збільшувати фізичні сили організму, отже, йому буде звідки «черпати» енергію для занять фітнесом. І, мабуть, головне перевагу, яке дає білок для схуднення - це те, що в організмі він не перетворюється на жири, на відміну від вуглеводів, а їсти з м'язів.

Найбільш багатим і щедрим в наші дні джерелом протеїнів для схуднення є промислові протеїнові коктейлі. Було час, коли на них звертали увагу лише любителі бодібілдингу і професійні спортсмени. Сьогодні ж протеїнові коктейлі добре знайомі всьому, що прагнути схуднути.

Де купити білок жиросжигатель?

Білок має вирішальне значення при схудненні, але як ви зможете переконатись, що це все – правда?

Спробуємо вирішити це питання трохи нижче:

  • Високобілкова дієта забезпечує наше тіло будівельними блоками (амінокислотами), які організм також допомагає виробляти. М'язова мacca важлива під час втрати жиру! Чим більше у вас м'язів, тим більше калорій ви спалюєте протягом дня: м'язи дозволяють вам займатися більшою фізичною активністю, яка, в свою чергу, спалює більше до.
  • коли ви вживаєте калорії у формі білка, ваше тіло спалює до 20-35 відсотків цих калорій у процесі травлення. Це називається «термічний ефект» їжі. Це набагато більше, ніж 5 відсотків калорій, спалюваних жиром або 5-15 відсотків.
  • дослідження також показали, що дієта з високим вмістом білка допомагає придушувати апетит і, відповідно, вам буде легше її притримуватися. І, як скаже вам будь-який гарний дієтолог, найкраща дієта для вас - та, яка саме вам по силах.
  • білок тaкже cмoжет пoмoчь вaм Знизилися веc, пoддержівaя здoрoвий рівень глюкози в крові, додатково пoмoгaя вaм кoнтрoлірoвaть гoлoд і чувcтвoвaть яcнocть розуму і функціoнaльнocть, дaже кoгдa вaшa дневнaя нoрмa кaлoрій то, можливо oтнocітельнo низькою.

Що мається на увазі під «високобілковою дієтою»?

Вам не потрібно копіювати дієту стереотипного культуриста і т. д. , щоб отримати достатню кількість білка. Знаходячись на дієті з високим вмістом білка, жінкам необхідно вживати від 0, 6 до 1, 0 г білка на кожен кілограм віку і 1, 3-2, 3 г на один кілогр. Іншими словами, білок повинен становити близько 25-45 відсотків від вашого щоденного раціону, відповідно, і навіть перехід на дієту повинен бути по-друге.

Чим загрожує відмова від білкової їжі при схудненні

При нестачі в їжі білка, особливо при зниженні загальної калорійності харчового раціону під час схуднення, в організмі порушуються процеси відновлення і синтезу білків.

Перш за все, це відчують на собі ті органи, де найбільш швидкими темпами відбувається фізіологічне відновлення клітин: підшлункова залоза, кістковий мозок. Отже, білок особливо необхідний в раціоні худнуть. Але як правильно його вживати, як поєднувати білки рослинного і тваринного походження? Про це читайте нижче.

Правильний білок для схуднення

Ідеального білка в природі не існує. Розрізняють білки тваринного походження та рослинного. До першої групи відноситься молочна продукція, м'ясо, риба, яйця, морепродукти. До другої — овочі, бобові, горіхи, злакові.

Відразу виникає питання: які білки слід вживати при схудненні?

На думку дієтологів, білки тваринного походження повинні становити приблизно 50-60% всіх білків харчового раціону, тому що рослинні всмоктуються гірше, і гірше, і гірше. Але важливо розуміти, що кращим вашим вибором безперечно буде не свинина, а дієтичні види м'яса, птиці, риби, молочні молочні і кисломолочні продукти.

Для підвищення засвоюваності білкової їжі організмом необхідно крім круп'яних і м'ясних страв вживати і овочеві. Вони містять клітковину, екстрактивні речовини, мінеральні солі, вітаміни, що служать кращої засвоюваності їжі. При дотриманні цієї рекомендації в раціоні харчування почуття голоду не буде вас переслідувати, а процес схуднення проходитиме безболісно.

Простий підрахунок

Скільки ж білка потрібно споживати? В ідеалі вашу норму повинен індивідуально розрахувати лікар-дієтолог, при цьому враховуючи підлогу, вік, рівень фізичної активності. У цілому ж рекомендації НДІ харчування такі. Доросла людина повинна одержувати від 0, 9 до 1, 2 г чистого протеїну на кілограм нормальної маси тіла в добу.

Саме нормального віку, тобто зайвий жир в даному випадку не враховується. Визначити відсоток жиру в тілі можна за допомогою спеціального обстеження - біоімпедансного аналізу. Якщо такої можливості у вас немає, нормальний вісінь тіла можна приблизно розрахувати по добре відомої формулі: відняти від росту в сантиметрах від одиниць.