Біг для схуднення

Для занять бігом не потрібне спеціальне екіпірування та пристосування, що робить такий спорт доступним для всіх. Дізнайтеся, як і коли потрібно бігати, щоб позбутися зайвих кілограмів і зробити фігуру красивою!

Дівчина бігає з метою схуднути

Багато жителів планети Земля мріють швидко позбутися зайвої ваги і упорядкувати тіло. Корисним, незатратним та ефективним способом схуднення є біг. Для того, щоб почати бігати, кожному новачкові потрібно дізнатися безліч правил і рекомендацій для таких тренувань, проте, якщо врахувати всі особливості занять, можна за короткий термін підтягти м'язи, зміцнити організм, а головне помітно схуднути.

Рекомендації для ефективного бігу

Біг – відмінний спосіб безболісно та ефективно скинути зайві кілограми та привести в норму організм. Щоб організувати максимально корисні та продуктивні тренування, потрібно дотримуватися деяких правил, які допоможуть вам полегшити їх і зробити приємнішими.

Як правильно бігати, щоб швидко позбутися зайвої ваги?Таких правил слід дотримуватись під час занять:

  • За годину перед виходом на трек потрібно поповнити запас вуглеводів в організмі.
  • Не можна пити багато води під час бігу.
  • Потрібно спокійно та розмірено дихати.
  • На пробіжці потрібно тримати правильну поставу.
  • Ноги завжди трохи зігнуті в колінах.
  • Не потрібно розмахувати руками під час руху, але й напружувати та сильно притискати їх до тіла теж не варто.

Прості бігові заняття дозволять вам менше ніж за місяць почати втрачати зайві кілограми. Нескладні правила, які необхідно дотримуватися під час тренувань, допоможуть вам бігати ефективно та безпечно для здоров'я.

Цінність бігу для схуднення

Щодня охочі скинути вагу тисячі разів питають: як треба бігати, щоб схуднути? Який час доби потрібно займатися вранці чи ввечері? Як часто потрібно тренуватись?

Звільнення від жирових відкладень за допомогою бігу

Відповісти на ці питання дуже просто: бігати потрібно постійно, а найголовніше регулярно.

Для того щоб позбутися жирових відкладень за допомогою бігу, потрібно лише спалювати більше калорій, ніж вживати. На сьогоднішній день реалії сучасного світу такі, що люди не мають нормованого графіка життя: спати лягають у різний час, їдять незалежно від часу доби, у деяких випадках взагалі не рухаються або виявляють фізичну активність вкрай рідко. Такий життєвий дисбаланс призводить до того, що в організмі починає утворюватися жировий запас, позбутися якого досить важко.

Чим же такий корисний біг для зниження ваги?

  1. Під час пробіжки відбувається робота практично всіх груп м'язів, а зайва вага виступає свого роду обтяжувачем.
  2. Робота м'язів запускає процес спалювання жирової тканини.
  3. Для бігу не потрібно довга попередня підготовка. Ознайомившись із інструкціями, ви зможете починати займатися вже сьогодні.
  4. Біг – та вправа, яка закладена в нас генетично. Він безпечний, природний, доступний та підходить людям будь-якої вікової категорії.

Міфи про заняття бігом

Багато хто, хто починав займатися або просто цікавився бігом для схуднення, чули про тренування незвичайні та суперечливі твердження. Серед них виділяють такі міфи:

  • Бігати треба на голодний шлунок.Таке твердження не може бути правильним, тому що організму в будь-якому випадку потрібне попереднє підживлення. Дієтологи та тренери рекомендують за півгодини до пробіжки з'їдати невелику порцію складних вуглеводів, таким чином, ви зможете запустити шлунок та збільшити її продуктивність.
  • Пробіжки сприяють розгойдування м'язів ніг і не провокують спалювання жирів саме в ногах.Окремих методик для схуднення виключно нижніх кінцівок немає, щоб швидко скинути зайву вагу, біг необхідно поєднувати із тренуваннями всього тіла.
  • Чим спокійніший біг, тим швидше спалюється жир.Швидкий темп на знос змушує організм споживати більше кисню, ніж під час спокійного пересування, а для цього процесу тілу потрібно набагато більше енергії.
  • Для схуднення, біг вранці корисніший за денні або вечірні заняття.Але такий підхід може викликати проблеми з роботою серцево-судинної системи, адже різке пробудження та високе навантаження на серце не може позитивно впливати на організм людини.

Протипоказання

Може здатися, що біг – найбезпечніший спосіб схуднення, проте це не так.

Тренування протипоказані людям із такими показниками:

  • відхилення у роботі чи захворювання серцево-судинної системи;
  • травми опорно-рухового апарату;
  • варикозне розширення вен;
  • захворювання крові;
  • вагітність;
  • лактація;
  • підвищений артеріальний тиск;
  • проблеми із зором, захворювання сітківки ока.

Щоб бігати та схуднути, уникнувши можливих ускладнень зі здоров'ям, лікарі рекомендують дотримуватися наступних правил.

  • Під час руху не потрібно дотримуватися будь-якого рахунку для дихання. Вдихати і видихати найкраще природно, оскільки перенасичення киснем викликає запаморочення, слабкість та збільшення артеріального тиску.
  • У деяких новачків на початку занять може з'явитись легка стадія астми. Щоб уникнути неприємної ядухи, лікарі рекомендують ходити і бігати в лісових масивах або на спеціальних тренувальних майданчиках, розташованих на відстані від автошляхів.
  • Відмовтеся від пробіжок асфальтованими тротуарами. Під час бігу асфальтом відбувається сильне ударне навантаження, яке може спровокувати травми суглобів і хребта.

Обов'язково перед початком занять потрібно переглянути своє харчування та спосіб життя. Щоб схуднути за допомогою бігу, вам доведеться відмовитися від алкогольних напоїв, солодкої та жирної їжі. Також необхідно організувати постійний графік сну.

Як навчитися правильно бігати

Щоб почати займатися бігом людям із зайвими кілограмами, особливо важливо дотримуватися техніки безпеки, адже дуже велика вага під час пробіжок призведе до збільшення навантаження на м'язи та суглоби.

Дівчина почала бігати під музику

Початківцям рекомендують дотримуватися деяких принципів, які дозволять полегшити проведення тренувань та бігати із задоволенням:

  • Якщо ви раніше не займалися спортом або тривала перерва, то відразу починати з бігу не можна. Найкраще кілька днів приділити спортивній ходьбі, а потім поступово комбінувати ходьбу з легкими пробіжками.
  • Призначте годину прогулянки. Для ефективного схуднення необхідно постійно рухатися. Скинути зайву вагу вам дозволить навіть проста піша ходьба у вільному стилі.

Знайдіть компанію або складіть для себе ідеальний плейлист. Нові знайомства завжди допоможуть вам не здаватися і продовжувати заняття, а гарна музика прикрасить вам самотність.

Як почати

Щоб зрозуміти, як почати правильно бігати новачкові, потрібно визначити необхідний ритм та початкові навантаження. Для початківців широко застосовуються такі правила тренувань:

  • Періодичність занять не менше двох разів на тиждень.
  • Початкова відстань для пробіжок має перевищувати 1, 5-2 км.
  • Молодим спортсменам рекомендують починати бігати у спортивній формі, яка відштовхує вологу та стимулює процес жироспалювання.
  • Звичайні пробіжки бажано поєднувати зі спортивною ходьбою. Такий підхід розвиває витривалість, що дозволить вам вже за місяць збільшити дистанцію для бігу.

Також, щоб швидко втягнутися у процес тренувань, новачкам рекомендують бігати за заздалегідь складеною програмою. Строго дотримуючись плану, ви зможете подолати фізичну напругу спочатку, і згодом бігати із задоволенням.

Як правильно дихати

Нормальний дихальний процес під час бігових вправ дозволяє зменшити навантаження на серцево-судинну систему та посилити приплив кисню до м'язової тканини. Такий процес дозволяє збільшити фізичну активність та сприяє ефективності бігу для зниження ваги.

Дівчина дотримується правил дихання залежно від техніки свого бігу

Як правильно дихати на заняттях? Існують кілька простих правил для дихання, проте всі вони умовні, тому що цей процес для кожної людини суворо індивідуальний.
Під час пробіжки з нормальною швидкістю організм людини починає споживати в кілька разів більше кисню, ніж у звичайному житті, отже, неправильний дихальний процес може спричинити порушення у роботі легень, і, відповідно, проблеми зі здоров'ям.

Залежно від техніки бігу можна виділити два основних типи дихання для занять чоловіків та жінок.

  1. Рівномірний дихальний процес, який є оптимальним для спокійних пробіжок у парку або на спеціалізованих трасах. І тут дихати необхідно, відштовхуючись від темпу пробіжки. Оптимальним вважається дихання: вдих на повні груди, 2-3 кроки, видих.
  2. Інтервальні чи спринтерські тренування. Протягом таких забігів неможливо контролювати дихання, у такій ситуації потрібно намагатися компенсувати нестачу кисню роблячи глибокі вдихи та різкі видихи.

Цікаво, що практично всіх людей ще в шкільні часи на заняттях бігом вчили дихати при бігу через ніс, проте це твердження спірне.

Дихання через ніс корисне здоров'ю, проте, залежно від місця пробіжок, методи доставки повітря у організм необхідно комбінувати.

Коли і скільки потрібно бігати для схуднення?

Умовно бігові тренування можна поділити на ранкові та вечірні. Проте призначити альтернативний час для занять має кожен сам собі. Привчати себе до бігу потрібно поступово, чітко визначаючи навантаження, швидкість та відстань, яку ви зможете подолати за певний проміжок часу.

Щоранку

Біг вранці дозволяє зарядитися енергією на весь робочий день, проте активно проводити ранкові тренування не можна, оскільки високі навантаження спровокують підвищення кров'яного тиску, що призведе до втоми та порушень роботи серцево-судинної системи.

Напівгодинна ранкова пробіжка для ефективного схуднення

Час ранкових пробіжок має перевищувати півгодини, оскільки така тривалість дозволить організму прокинутися, у своїй не викликавши зайве перенапруга.

Щоб схуднути за допомогою ранкових пробіжок, потрібно дотримуватися таких правил:

  • Починати заняття необхідно не раніше ніж через півгодини після пробудження, в цьому випадку організм не зазнає сильного навантаження.
  • Перед бігом обов'язково потрібно трохи розім'ятися. Вправи на розтяжку стануть чудовою зарядкою для вашого тіла.
  • Перед ранковою пробіжкою для схуднення не можна нічого їсти. Сніданок має відбутися лише через 15-30 хвилин після закінчення. Однак виходити на тренування з порожнім шлунком шкідливо здоров'ю, тому після пробудження потрібно обов'язково випити склянку води.

Не збивайте внутрішній годинник. Підбирайте час тренувань, який буде вам зручним.

Вечорами

Вечірні заняття стануть чудовою альтернативою розвантаженню для тих людей, які не витрачають усю енергію за робочий день.

Розвантажувальний вечірній біг

Бігати вечорами можна за будь-яким графіком, однак у будь-якому випадку необхідно дотримуватися деяких правил.

  • Перед пробіжкою потрібно поїсти, але не пізніше ніж за дві години до неї.
  • Виходити на трек найкраще відразу після трудової діяльності, тому що після повернення з роботи, вечері та відпочинку дуже складно психологічно змусити себе вийти на вулицю.

Техніки бігу

Як вибрати для себе техніку бігу для схуднення? Звичайно, для початку найкраще випробувати всі його способи та види, а потім визначити відповідні саме для вас. Секрет успіху в схудненні за допомогою бігу криється не лише у дотриманні всіх правил тренувань, а й у задоволенні, яке ви повинні отримувати під час них.

У будь-якому випадку бігати треба таким чином, щоб не втомлюватися і не задихатися, тобто починати тренування потрібно поступово збільшуючи навантаження, а велика різноманітність програм бігу дозволить вам розробити власну систему занять.

Біг підтюпцем

Про користь бігу підтюпцем для організму знає кожна людина. Природні рухи та рівномірне дихання сприяють зниженню апетиту, більш швидкому жироспаленню, і виступають як розслаблюючі елементи.

Складно пояснити, як правильно бігати підтюпцем, оскільки такі пробіжки ґрунтуються на природних та спокійних рухах людини.

Існує така техніка бігу для новачків, розрахована на три місяці занять:

  1. Пробіжки відбуваються тричі на тиждень. Для початку потрібно провести розминку протягом 10 хвилин після пробігтися підтюпцем у вільному темпі 10-15 хвилин. Далі необхідно прискорити темп, протягом 10 хвилин потрібно бігти в гірку або трохи збільшити швидкість. Закінчують пробіжку спокійною ходьбою протягом 15 хвилин.
  2. Заняття проводяться також тричі на тиждень, але біг комбінують із різними фізичними вправами:

    • 1 тренування: розминка 10 хвилин, півгодини пробіжки підтюпцем, розтяжка 10 хвилин.
    • 2 тренування: спортивна ходьба 10 хвилин, 15 хвилин ходіння сходами в швидкому темпі, біг 10 хвилин, прогулянка 5-10 хвилин.
    • 3 тренування: розминка десятихвилинна, біг 10 хвилин, робота зі скакалкою 5 хвилин, ходьба 10 хвилин.
  3. На третій місяць тренування також проводяться комбіновано:

    • 1 заняття: розминка 10 хвилин, пробіжка 40 хвилин, ходьба 5-10 хвилин.
    • 2 заняття: розминка 10 хвилин, пробіжка протягом 20 хвилин, з чергуванням активного та спокійного бігу.
    • 3 заняття: спортивна ходьба 5 хвилин, біг 10 хвилин, 15 хвилин рух у гору, підтюпця 5 хвилин, ходьба 10 хвилин.

Човниковий біг

Човен - біг на короткі дистанції, які не перевищують відстані 100 метрів. Кожна людина хоч раз у житті здавала на фізкультурі в школі човниковий біг, відмінною його особливістю, є те, що під час бігу потрібно різко зупинятися і торкатися обмежувальної позначки, або оббігати будь-яку перешкоду.

Такі тренування дозволяють розвинути спритність та витривалість, а різкі перепади швидкості допоможуть швидше скинути небажану вагу.

Спринт

Спринт - біг на короткі відстані на максимальній швидкості. Займатися тільки спринтом для схуднення лікарі не рекомендують, такі заняття необхідно включати до інтервальних тренувань.

Гладкий біг, в якому людина викладається на повну потужність, дозволить вам швидко позбутися зайвої ваги. Однак варто відзначити, що спринт дає сильне кардіо навантаження, яке може негативно вплинути на роботу серця.

Стандартно програма спринтерів будується так.

  • Розминка 15-20 хвилин: до неї може бути включена легка пробіжка, розтяжка, перебіг з перешкодами.
  • Тренування: спринтерський забіг може бути на відстань від 100 до 2-7 кілометрів. Початківцям рекомендуються 300-500 метрові забіги.
  • Завершення заняття 10-15 хвилин: важливий момент будь-якої пробіжки, так як правильно «остигання» допомагає розім'яти м'язи і позбавити вас від хворобливих відчуттів у них. Закінчити можна спокійною пробіжкою чи розтяжкою всього тіла.

Ніколи не нехтуйте розминкою та завершенням тренування, адже вони допомагають збільшити результативність та відповідно покращити вашу фізичну форму.

Інтервальні тренування

Інтервальні заняття бігом – найефективніший спосіб позбутися зайвих кілограмів, оскільки навіть після завершення тренування організм продовжує знищувати жирові відкладення, переробляючи їх в енергію.

Як будується інтервальне тренування? Займатися інтервальним бігом можна як на вулиці, так і на біговій доріжці. Для цього потрібно визначити техніку бігу і розбити маршрут на часові проміжки, в які ви збільшуватимете і знижуватимете навантаження. Наприклад: відстань у 50 метрів долати підтюпцем, після 150 метрів рухатися на максимальній швидкості, та 100 метрів спортивної ходьби.

Короткі дистанції

Біг на короткі дистанції користується популярністю у тих, хто худне, тому що на нього не витрачається багато часу, а ефект досягається максимально швидко. До тренувань на короткі дистанції відносяться:

  • спринтерські забіги;
  • човниковий біг;
  • інтервальні заняття.

Без них не обходиться жодна програма для схуднення, що базується на бігу.

Тренування, які включають високі навантаження, дозволяють швидко «висушити» тіло, а також наростити м'язову масу, тому часто на короткі дистанції бігають атлети і культуристи.

Довгі дистанції

У спорті, як у професійному, так і аматорському, найпоширенішим є біг на далекі дистанції. Він дозволяє упорядкувати тіло, поліпшити самопочуття.

Біг на великі відстані дозволяє виробити витривалість. Щоб освоїти тривалі маршрути, вам знадобиться не лише бажання, а й завзятість, і правильний розрахунок сил.

Стандартно, тривалі маршрути долають підтюпцем, але для більш ефективного схуднення часто в класичні пробіжки додають елементи зарядки та інтервальних тренувань.

Де бігати?

Щоб швидко схуднути, можна використовувати безліч технік бігу, проте також важливо знати, в яких місцях та на якому покритті потрібно виконувати бігові вправи. Виділяють такі типи тренувань:

  1. Біг сходами:один із найефективніших способів схуднення. Такий спосіб занять дозволяє швидко зміцнити м'язову масу ніг і скинути зайву вагу. Пробіжки часто поєднують з обгортаннями, які дозволяють збільшити потовиділення.
  2. Біг сходами - спосіб зміцнити м'язи ніг і скинути зайву вагу
  3. На вулиці:Найпопулярніший і найкорисніший вид бігу. Проводити такі заняття можна:

    • На стадіоні:спортсменам, які мають можливість займатися на стадіонах, неймовірно пощастило, оскільки ці місця обладнані спеціальним гумовим покриттям, яке пом'якшує ударну силу ніг під час бігу і не дозволяє ковзати взуття. Також на стадіонах завжди легше організувати графік пробіжок, тому що разом з вами бігатимуть однодумці, які не дозволять вам розслабитися.
    • За асфальтом:найпоширеніший вид занять, оскільки в умовах міста знайти місце для пробіжок досить складно. Так як лікарі не рекомендують бігати асфальтовим покриттям через можливість отримати травми суглобів, людям, у яких немає можливості тренуватися в парку або на стадіонах, необхідно набувати спеціального взуття, що пом'якшує ударну силу.
    • З собакою:веселий і приємний спосіб займатися схудненням та вигулювати свого домашнього улюбленця. У такій ситуації не потрібна компанія друзів чи знайомих, адже собаку все одно треба вивести надвір. Спокійний біг разом із пухнастим товаришем дозволить постійно підтримувати себе у формі.
  4. На місці:такий спосіб занять відмінно підходить сором'язливим людям, оскільки такі пробіжки можна робити, не виходячи з дому. Також бігом на місці можна замінити розминку перед тривалим забігом.

    Біг на місці в домашніх умовах, що допомагає позбутися 5 кг за тиждень

    Тренування проводиться наступним чином: для початку потрібно трохи пройтися по кімнаті у швидкому темпі, і лише після починати біг. Бігати на місці можна двома способами:

    • високо піднімаючи коліна;
    • торкаючись п'ятами задньої поверхні стегна.

    Домашні пробіжки на витривалість дозволять скинути від 5 кілограмів за один тиждень.

бігова доріжка

Не варто забувати про заняття на біговій доріжці. Прекрасний тренажер можна встановити вдома або скористатися ним у місцевих тренажерних залах.

Інтервальне тренування на біговій доріжці у тренажерному залі

Багатьох цікавить питання: як правильно бігати у тренажерному залі, щоб схуднути.

Відповісти на нього досить просто: потрібно розробити систему інтервальних тренувань.

Схема занять виглядає так:

  • розминка 10 хвилин - ходьба у спокійному темпі;
  • п'ятихвилинна пробіжка під ухилом 6-7 градусів на швидкості 5-6 км/год;
  • біг без ухилу на швидкості 10 км/год;
  • рух не граничної швидкості 3 хвилини.

Такий цикл повторюють 5-7 разів, залежно від підготовленості спортсмена. Розробити програму інтенсивних занять можна самостійно, виходячи з ваших початкових спортивних показників, також допомогти вам зможе будь-який тренер зі спортивного залу.

Біг для схуднення чоловіків та жінок

Часто, спортсмени-початківці цікавляться питанням, чому під час занять бігом дівчатам, щоб схуднути потрібно докласти більше зусиль, ніж чоловікам?

Чоловік і жінка займаються бігом, щоб бути в добрій формі

Відповісти на таке питання легко: сильна стать генетично краще схильна до бігу.

Чоловіки мають міцніші суглоби, зайва вага у них «концентрується» в ділянці живота, що визначає їхній центр тяжкості. З цієї причини сильна стать легше переносить фізичні навантаження, і рідше звертається до лікарів через проблеми із суглобами.

У жінок центр ваги знаходиться нижче за поперек, що робить їх більш стійкими для виношування потомства, а зайві кілограми розташовуються по всьому тілу, виражаючись у появі целюліту. Щоб швидко схуднути дівчатам, лікарі та тренери рекомендують займатися фітнесом або йогою, де всі види рухів спрямовані на утримання рівноваги.

У будь-якому випадку прекрасній статі не варто відмовлятися від пробіжок, проте при виборі цієї системи схуднення потрібно приділити особливу увагу вибору техніки бігу та місця проведення тренувань.

Для схуднення ніг та живота

Біг, як спосіб схуднення ніг і живота – черговий міф, тому що пробіжки ефективні для схуднення всього тіла, а не лише певної ділянки. Звичайно, за допомогою занять можна накачати ноги, сідниці та прес, проте разом із цією м'язовою масою активізуються всі м'язи торса та рук.

Стрункі ноги і підтягнутий живіт завдяки бігу разом із правильним харчуванням

Щоб спалити жир під час бігу досвідчені спортсмени радять придбати спеціальну спортивну форму та взуття. Еластичні тренувальні штани не пропускають вологу, збільшуючи потовиділення, а м'які кросівки, що амортизують, не тільки зменшать компресійне навантаження на суглоби, але і посилять пружний ефект.

Якщо ви вирішили всерйоз зайнятися бігом, щоб усунути живіт і зменшити об'єм ніг, вам потрібно розробити правильну систему харчування. Так як якщо продовжувати харчуватися у звичайному режимі, зайві кілограми будуть йти дуже повільно, і результатів у схудненні ви досягнете тільки через півроку або навіть рік.

Важливо знати, щоб схуднути та набрати м'язову масу, потрібно спалювати більше калорій, ніж споживати. Тому перед тим як розпочинати пробіжки, слід розробити графік харчування з врахованими калоріями.

Також із раціону варто прибрати «шкідливі» продукти. До них відносяться:

  • фаст-фуд;
  • заморожена їжа;
  • хлібобулочні вироби;
  • солодке;
  • Консервація.

Дотримуватись дробової дієти дуже важливо для схуднення під час занять спортом, тому що організм не витрачає багато енергії на перетравлення та засвоєння їжі.

Важливо пам'ятати, щоб ефективно спалювати жирові відкладення під час бігу перед тренуванням не можна наїдатися.

Біг після 50 років

Складно почати бігати в будь-якому віці: і в 20, і в 30 і в 60 років, проте чим молодший організм людини, тим він легше переносить фізичні навантаження і «звикає» до них. Але не варто впадати у відчай і відкидати цю ідею для оздоровлення організму. Біг, навіть у віці за 50 років, дозволить вам безболісно схуднути, відновити роботу серця і продовжить життя на кілька десятків років.

Жінка у віці бігає заради схуднення та гарної роботи серця

Як почати бігати у похилому віці, а найголовніше, як правильно це робити? Якщо вам за 50 і вас відвідала ідея почати займатися бігом, насамперед потрібно відвідати лікаря і дізнатися, якщо у вас протипоказання до таких навантажень.

Людям у похилому віці та новачкам з дуже великою вагою фахівці радять починати з активних прогулянок на свіжому повітрі. Таке заняття можна проводити щодня, доки організм не звикне до збільшеного навантаження. Після цього потрібно переходити на спортивний крок.

Головне збільшувати навантаження плавно, не намагаючись досягти результатів молодого покоління.

Існує методика для «входження» в біг людям у похилому віці. Суть системи наступна: протягом дев'яти тижнів потрібно щодня ходити, збільшуючи темп і відстань, тобто якщо ви починаєте тренування з 300 метрів і проходите їх за 5 хвилин, то наступного разу потрібно подолати 350 метрів за цей час і так далі. Зрештою, ви зможете проходити відстані 4-5 кілометрів без напруги. Після подолання двокілометрового маршруту можна приступати до бігових занять за тією самою системою.