Гарний настрій, стрункість і довгожительство - це не дар богів жителям Середземномор'я.
Все це - завдяки традиціям здорового харчування, яке не дозволяє набрати зайвого і завчасно вивести з ладу серце, судини, печінку та інші системи організму. Термін «середземноморська дієта» з'явився в середині 20 століття завдяки американським дієтологів - подружжю Маргарет і Ансель Кейс. M
Вчені перевірили дієту на собі: їх раціон складався з продуктів, типових для середземноморського регіону. На двох пара прожила майже 200 років. Маргарет померла у віці 100 років, Ансель - 97. У 2013 році середземноморської дієти був привласнений статус об'єкта нематеріальної культурної спадщини ЮНЕСКО (цього статусу немає ні в однієї іншої дієти). Вона визнана Всесвітньою організацією охорони здоров'я як одна з найздоровіших систем харчування в світі. Далі розповімо про основні принципи середземноморської дієти і про те, які переваги вона несе для здоров'я.
Принципи середземноморської дієти
Дієтологи Кейс збудували харчову піраміду на підставі досліджень способу життя народів Середземномор'я, яка лягла в основу середземноморської дієти.
Згідно піраміді вуглеводи складають 60% раціону, рослинні жири - 30%, білки - 10%.
Основні принципи середземноморської дієти зводяться до наступного:
- їжте кожен день: овочі, фрукти, горіхи, насіння, бобові, цільні зерна, цільнозерновий хліб, зелень, спеції, рибу, морепродукти і оливкове масло;
- їжте в помірних кількостях: птицю, яйця, сир і натуральний йогурт;
- їжте дуже рідко: червоне м'ясо;
- не їжте: підсолоджені напої, цукор, перероблене м'ясо, рафінована зерно (білий оброблений рис).
Люди, такі середземноморської дієти, уникають наступних продуктів:
- очищені зерна і продукти на їх основі (білий хліб, макарони і тісто на основі борошна вищого гатунку);
- рафіновані олії (зокрема, рапсове і соєве масло);
- продукти з додаванням рафінованого цукру (газовані напої, цукерки, печиво та ін. );
- перероблене м'ясо (ковбаса, сосиски і ін. );
- консерви.
Що є?
У харчуванні повинні переважати овочі та фрукти. Рибу і морепродукти рекомендується їсти мінімум два рази на тиждень. Червоне м'ясо краще вживати не частіше ніж один раз на місяць. Ось приблизний список продуктів, які можуть скласти основу вашого раціону на середземноморську дієту:
- Овочі: помідори, кабачки, пекінська капуста, брокколі, шпинат, цибуля, цвітна капуста, морква, брюссельська капуста, огірки, зелень;
- Фрукти: яблука, банани, апельсини, груші, полуниця, виноград, фініки, інжир, диня, персики;
- Горіхи і насіння: мигдаль, волоські горіхи, горіхи макадамія, фундук, кешью, насіння соняшнику, гарбузове насіння;
- Бобові: квасоля, горох, сочевиця, бобові, арахіс, нут;
- Картопля, батат, ріпа, ямс;
- Цілісне зерно: овес, коричневий рис, жито, ячмінь, кукурудза, гречка, пшениця, цільнозерновий хліб і макарони;
- Риба і морепродукти: лосось, сардини, форель, тунець, скумбрія, креветки, устриці, молюски, краби, мідії;
- Птах: курка, качка, індичка;
- Яйця: курячі, перепелині, качині яйця;
- Молочні продукти: сир, грецький йогурт;
- Трави і спеції: часник, базилік, м'ята, розмарин, шавлія, мускатний горіх, кориця, перець;
- Корисні жири: оливкова олія, оливки, авокадо і масло авокадо.
Що пити?
Середземноморська дієта категорична тільки щодо солодких газованих напоїв. Вода, кава, чай - це те, що може бути присутнім у вашому житті щодня.
І . . . келих червоного вина.
Це, мабуть, єдиний спірний момент в дієті. Жителі країн середземноморського регіону звикли обідати з червоним вином. Але офіційна медицина все-таки рекомендує не вводити цей ритуал в звичку. За даними Всесвітньої організації охорони здоров'я, навіть невелика кількість спиртного підвищує ризик семи видів раку. Тому щодо алкогольних напоїв краще дотримуватися «принципу безпечних доз».
Чому середземноморську дієту приймають лікарі?
Вчені зацікавилися середземноморською дієтою в 1960-х роках. Тоді було відмічено, що в Греції, Італії та Іспанії та інших країнах Середземномор'я набагато нижча смертність від ішемічної хвороби серця, ніж в США і Північній Європі. Уже в ті роки дослідження показали, що цей тип харчування пов'язаний зі зниженим ризиком серцево-судинних захворювань. А що сьогодні?
Здоровий вага - здорова печінка
Вчені з університету Уейк-Форест в Уїнстон-Салемі (США) встановили, що середземноморська дієта не дозволяє поправитися, а значить, служить профілактикою хвороб печінки, пов'язаних з накопиченням жиру в організмі. У людей, що прямують середземноморської дієти, набагато нижча ймовірність жирової хвороби печінки (НАЖБП), ніж у прихильників західного стилю харчування. НАЖБП, в свою чергу, - це серйозний фактор ризику серцево-судинних захворювань, цирозу і раку печінки. Виходить, однією дієтою можна «вбити відразу декількох зайців»: зберегти здоровими серце, судини, печінку і при цьому бути струнким.
Зміцнює серце, продовжує життя
Існує безліч наукових робіт, які цілеспрямовано доводять ефективність середземноморської дієти в зміцненні серцево-судинної системи. У 2006 році результати дослідження PREDIMED показали: середземноморська дієта благотворно впливає на фактори ризику серцево-судинних захворювань. Дослідження 2013 року, опубліковане в Медичному журналі Нової Англії, стверджує, що у «середземноморців» на 30% нижча ймовірність інсульту, серцевого нападу і смерті від них. Одна з ранніх робіт - 1999 року - показала, що середземноморська дієта з додаванням омега-3 допомагає запобігти повторному серцевий напад.
Кишечник скаже «спасибі»
Вчені з Wake Forest Baptist Medical Center в Північній Кароліні (США) з'ясували, що у прихильників середземноморського стилю харчування в кишечнику на 10% більше хороших бактерій, ніж у тих, хто харчується в західному стилі. Західна дієта - повна протилежність середземноморської. У ній багато шкідливих жирів і рафінованих вуглеводів. Інше дослідження - ізраїльських фахівців - показало, що середземноморська дієта знижує ризик раку кишечника.
Неймовірно, але факт: середземноморська дієта - різноманітна, смачна, поживна - одночасно одна з найкорисніших дієт у світі. Немає ніяких жорстких вимог і обмежень. Немає постійного відчуття голоду. Немає відчуття, що ти постійно себе в чомусь ущемляються в ім'я здоров'я. Але є задоволення та гарний настрій. Зрозуміло, чому середземноморська дієта стала об'єктом культурної спадщини ЮНЕСКО. Це не просто феномен, а майже восьме чудо світу.