У процесі схуднення найважливіше місце займає перебудова харчування.
Якщо ваша вага далекий від ідеалу, це говорить про те, що ви - або взагалі не замислювалися про це, або допускали помилки в його організації. Поняття «правильне харчування для схуднення» не має чіткого визначення. Одні стверджують, що м'ясо - це отрута, інші радять уникати картоплю, баклажани і помідори, а треті пропонують худнути на різних монодієта. Яку ж версію вважати правильною і як переважно харчуватися, щоб схуднути?
Правильне харчування для схуднення і кількість калорій
Головна істина про правильне харчування для зниження ваги одна: «Споживати калорій менше, ніж ваше тіло може витратити в процесі щоденної активності». При цьому слід пам'ятати про поживну цінність їжі, яка, до речі, не має абсолютно нічого спільного з калорійністю. Поживна цінність їжі - це її хімічний склад, вміст жирів, вуглеводів і білків, а також вітамінів, харчових волокон і мінералів. Скласти собі щоденне меню і самостійно худнути не складе абсолютно ніяких складнощів.
В першу чергу, правильне харчування для схуднення передбачає збалансований раціон, щоб не знемагати весь день від почуття голоду і залишатися спокійним. Запам'ятайте, для того, щоб домогтися результатів у зниженні ваги, необхідно, як це не дивно, уникати почуття голоду. Правильне харчування для схуднення не забороняє строго певні продукти. Тут важливо, навпаки, їх присутність. В цьому і полягає головна відмінність від різних дієт.
Які продукти краще вживати при правильному харчуванні для схуднення?
«Правильні» продуті для схуднення. Це різноманітні фрукти: виноград, ківі, банани, яблука чи груші. Овочі: селера, редис, морква або огірки. Насіння гарбуза або соняшникове, але тільки не солоні. Курага або сушені фіги, волоський горіх і мигдаль, теж не солоні. Замість хліба краще їсти хлібці (з борошна грубого помелу), зернові хлібці. Салат овочевий (з помідорів і перцю, з оливковою малому). З молочних продуктів корисний нежирний сир, несолодкі низькокалорійні фруктові йогурти (без ароматизаторів і різних синтетичних добавок). Також можна вживати соєві продукти. Пити рекомендується зелений чай.
Правильне харчування для схуднення - сніданок понад усе!
У багатьох людей, які безуспішно намагаються схуднути, є одне спільне - вони не снідають. Знаєте, чим схожий розпорядок дня повних людей, безуспішно намагаються схуднути? Вони практично ніколи не снідають. Система правильного харчування призначена, перш за все, для них. Коли відмова від ранкового прийому їжі стає регулярним, організм відвикає від сніданку і вранці у нас просто немає апетиту. Здавалося б, менше їжі - головне правило для схуднення. Однак, щільний сніданок - найкращий помічник всіх тих, що худнуть.
Сніданок, що включає в себе білки і вуглеводи, крім того, що допомагає схуднути, виробляє правильні харчові звички. Люди, які щільно снідають, не потребують дрібних перекуси і менше їдять на ніч. В цьому і полягає головна допомога правильного режиму харчування. Крім того, він поліпшує обмін речовин. Правильний сніданок покращує настрій, дає бадьорість і енергію на весь день.
Необхідно враховувати, що навіть саме збалансоване, здорове і правильне харчування для схуднення не може в повній мірі забезпечити організм вітамінами і мінералами. Обмеження калорійності робить це неможливим, тому рекомендується додатково вживати вітамінний комплекс. Краще вибрати який-небудь універсальний комплекс, а не обмежуватися спеціальними вітамінами для тих, що худнуть.
Саме правильне харчування для схуднення - збалансоване
Правильне харчування передбачає присутність в раціоні і білків, і жирів, і вуглеводів. Вуглеводна складова - суттєвий елемент правильного харчування. Часто ми вибираємо ті вуглеводні продукти, які швидко перетравлюються і зовсім не насичують, внаслідок чого зриваємося з дієт. Тому необхідно з'їдати мінімум дві порції повільних вуглеводів. До таких продуктів відносяться: вівсяна каша, гречка, каша з нешліфований рису, цільнозернові або житні макарони, пшоно, цільнозерновий хліб, хлібці без цукру і дріжджів, печена картопля. Щоб не відчувати голод ввечері, слід вживати такі вуглеводи на обід і сніданок.
Вживання білкової їжі - невід'ємний елемент правильного харчування. Білкові продукти обов'язково повинні бути включені в меню кожного основного прийому їжі. При заняттях в тренажерному залі, білок повинен бути присутнім також і в перекуси. Відмінними джерелами білка для схуднення є такі продукти: нежирні сорти м'яса, індичка, курка, риба, яєчний білок, нежирні молочні продукти і сири (до 40 грамів).
Правильне харчування для схуднення також передбачає обов'язкове вживання корисних жирів. Денна норма - дві ложки будь-якого рослинного масла або 30 грамів горіхів. Крім того, не слід забувати про джерела харчових волокон і клітковини. У раціоні правильного харчування повинно бути мінімум 300-400 грамів овочів і 300 грамів несолодких фруктів. З овочів рекомендується відмовитися тільки від консервованих горошку і кукурудзи. Всі інші продукти не включені в меню для зниження ваги.
Правильне харчування для схуднення - відмовтеся від солодощів
Якщо ви не можете відмовитися від солодкого, то замініть його на дві ложки (чайні) меду, або на пару штучок фініків, кураги, мармеладу. В крайньому випадку, можна з'їсти близько 20 грамів чорного шоколаду. Фрукти можна вживати будь-які, однак солодкі фрукти начебто бананів, манго, винограду краще їсти в невеликих кількостях і тільки в першій половині дня.Очищення організму від токсинів і шлаків при схудненні
Необхідним етапом в будь-якій програмі схуднення дієтологи вважають очищення ентеросорбентом Ентеросгель, так як він активно вбирає в себе шлаки і токсини, в достатку що потрапляють в організм при розщепленні жирових відкладень. Коли інтенсивно розщеплюються жирові відкладення, токсини потрапляють в кров, викликаючи загострення хронічних хвороб, нудоту і неприємний присмак у роті, гастрит і порушень стільця, тьмяність шкіри з появою на ній прищів і плям. Люди помилково вважають, що ці явища пов'язані зі зниженням калорійності їжі, але насправді проблема саме в токсинах!
Важливо й те, що Ентеросгель добре наповнює шлунок, тим самим створюючи відчуття ситості, і при цьому всмоктує надлишок шлункового соку і ферментів. Так нейтралізується їх подразнюючу дію на стінки шлунка, тобто схуднення не закінчиться гастритом.
Правильне харчування для схуднення - легкі вечері і розвантажувальні дні
Багато хто помилково вважає, що розвантажувальні дні - це «голодні» дні. Але це не так. Влаштувати відпочинок своєму організму можливо за допомогою зменшення кількості їжі і зміни складу раціону. Існує безліч варіантів меню, які можна використовувати як на цілий день. Так і замінюючи як-небудь основний прийом їжі.
- Чорний хліб і молоко. Молоко багате кальцієм, вуглеводами (молочним цукром), містить певний відсоток жирів. У поєднанні з чорним хлібом воно дає помітне відчуття ситості. В середньому денна норма становить літр молока і 150 грамів хліба. При бажанні можна змінювати кількість продуктів.
- Кефір. Як і будь-який інший кисломолочний продукт, він корисний для організму і рідше викликає алергічні реакції, на відміну від цільного молока. Тому кефір прийнятний для більшості людей. Пити його можна в кількості до 1, 5 літра в день. При бажанні, в цей день можна з'їсти невелику жменю домашніх сухарів.
- Яблука. При нормальній кислотності шлунка яблучний день буде відмінною розвантаженням. Цей продукт можна вживати в необмеженій кількості. Яблука не тільки дають розвантаження травній системі, а й заповнюють запас заліза, калію і багатьох інших корисних елементів.
- Рис або гречка. Для проведення такого розвантажувального дня рис відварюється, а гречка замочується на ніч в певній кількості води. Доповнювати їх можна морквою, свіжої або приготовленої на пару. Обсяг крупи на день чітко не встановлюється. На один розвантажувальний день можна вибирати тільки гречку або тільки рис.
- Капуста. Денну норму продукту (приблизно 1, 5 кг) розділити на 5-6 прийомів, готуючи салат з додаванням рослинної олії (близько 5 мл в кожну порцію).
Кожен з цих днів необхідно доповнювати мінеральною водою. Розвантажувальні дні повторювати не частіше 1-2 разів за тиждень.
Правильне харчування для схуднення - як знизити апетит?
За 15 хвилин до їжі рекомендується випивати склянку води, можна з часточкою лимона. Якщо виникає сильне почуття голоду, то вибирайте низькокалорійні продукти: нежирний йогурт, овочі, фрукти. Ще один спосіб - зайнятися будь-якими справами, відволіктися від думок про їжу. Рекомендується пити червоний чай, він сприяє схудненню. Якщо накладати їжу в маленьку тарілку, то порція здаватиметься набагато більше. Знизити апетит досить ефективно допомагає ароматерапія.
При виникненні почуття голоду потрібно понюхати шкірку грейпфрута або яке-небудь ароматичне масло, духі. Существует ще одне дуже важливе і значуще правило правильного харчування для схуднення - це розмір порції. Порція каші має бути розміром з кулак, м'яса і риби - розміром з долоню, хліба або хлібців - близько 30 грамів (2 столові шматочка). Сир - близько двохсот грамів, молока не більше склянки. Йогурту без наповнювача можна вживати близько півсклянки на день, овочів і фруктів - порція розміром з два ваших кулака.
Крім того, більшість дієтологів, рекомендуючи схуднення, призначають селективний ентеросорбент поліметилсилоксан полігідрат. Він допомагає знизити агресивна дія шлункового соку під час схуднення. Завдяки своїй інноваційній структурі препарат м'яко обволікає стінки шлунка, тим самим захищаючи його від «атаки» травних ферментів і запобігаючи загострення захворювань шлунково-кишкового тракту. Крім того, препарат виводить токсини і шлаки з організму, посилюючи ефект дієти. Ще один приємний «бонус» ентеросорбенту - це придушення почуття голоду за рахунок часткового заповнення шлунка.