Низькокалорійні продукти і меню для схуднення

Процес схуднення рекомендується починати з коригування харчування і харчової поведінки в цілому. Дієтологи наголошують, що без правильного харчування отримати бажаний результат неможливо. Давайте розглянемо основні правила харчування, топ низькокалорійних продуктів, а також рецепти смачних і корисних страв.

Продукти для схуднення - список і таблиця низькокалорійних продуктів

Для того щоб позбутися від небажаних кілограмів потрібно грамотно скласти раціон. Застосування низькокалорійних продуктів є основою харчування для тих, що худнуть. Дієтологи складають спеціальні списки, таблиці, рейтинги, де збирають найбільш популярні, доступні продукти з мінімальною калорійністю. Дану інформацію можна знайти в інтернеті, а для простоти використання ці списки можна роздрукувати і повісити на холодильник.

Малокалорійні продукти - ті, на перетравлення яких організм витрачає енергії більше, ніж містяться в самому продукті. Якщо на 100 грам доводиться менше 100 кілокалорій, то даний продукт можна вважати низькокалорійним.

Умовно всі продукти можна розділити за наступними критеріями:

• молоко, кісломолочка, замінники тваринного молока;
• овочі;
• фрукти, сухофрукти, ягоди;
• м'ясо, субпродукти;
• риба, морепродукти;
• крупи;
• боби;
• гриби;
• горіхи;
• випічка, хліб, хлібці;
• масла, жири, соуси.

Правильний раціон повинен містити продукти з усіх цих категорій. Однак варто пам'ятати, що в одній категорії можуть бути присутніми продукти з різною калорійністю. Складаючи раціон, варто враховувати. Але краще звернутися за допомогою до фахівця, який складе грамотне меню для схуднення з урахуванням всіх тонкощів і нюансів.

Розглянемо таблицю найпопулярніших низькокалорійних продуктів за категоріями:

Молоко, молочна продукція:

продукт	Білки, грам	Жири, грам	Вуглеводи, грам	кілокалорій
молоко	2, 8	3, 2	4, 7	58
нежирний кефір	3	0, 1	3, 8	30
нежирний йогурт	5	1, 5	3, 5	51
нежирний сир	18	0, 6	1, 5	86
ряжанка	3	6	4	85

Овочі фрукти

продукт	Білки, грам	Жири, грам	Вуглеводи, грам	кілокалорій
баклажан	0, 6	0, 1	5, 5	25
кабачок	0, 6	0, 3	5, 7	27
Кольорова капуста	2, 5	0	4, 9	29
огірок	0, 8	0	3	15
помідор	1, 1	0, 2	3, 8	24
Солодкий перець	1, 3	0	5, 7	23
морква	1, 2	0, 1	7	33
квасоля	4	0	4, 2	30
Буряк	1, 7	0	11	50
редис	1, 2	0	4	20
яблуко	0, 4	0	11, 5	45
апельсин	0, 9	0	8, 5	39
банан	1, 5	0, 5	21	96
Слива	0, 6	0	10	44

М'ясо риба

продукт	Білки, грам	Жири, грам	Вуглеводи, грам	кілокалорій
курка	20	8, 8	0, 6	165
кролик	22	11	0	183
яловичина	19	12, 5	0	187
індичка	21, 6	12	0, 8	197
окунь	18, 5	0, 9	0	82
Судак	19	0, 8	0	83
Кальмар	18	0, 3	0	75
креветка	18	0, 8	0	83
Морська капуста	0, 9	0, 2	3	5
минтай	15, 9	0, 9	0	72

Крупи, боби, гриби

продукт	Білки, грам	Жири, грам	Вуглеводи, грам	кілокалорій
гречка	12, 6	12, 6	68	330
вівсянка	11, 9	5, 8	66	345
Мал	7	0, 6	74	323
Геркулес	13	6, 2	6, 6	355
боби	6	0, 1	8, 3	58
Білі гриби	3, 2	0, 8	1, 6	25
сироїжки	1, 7	0, 3	1, 4	17

Хлібні вироби, жири, масла

продукт	Білки, грам	Жири, грам	Вуглеводи, грам	кілокалорій
хліб	4, 7	0, 7	50	215
Рослинна олія	0	100	0	900
Вершкове масло	0, 6	82, 5	0, 9	750

Це далеко не повний перелік того, що можна вживати під час схуднення. Але наведених продуктів буде цілком достатньо, щоб скласти правильний і повноцінний раціон.

Фактори, що впливають на калорійність продуктів

Питання, яке мучить багатьох людей: «Чому одні продукти калорийнее інших? І як без таблиць і списків дізнатися, в якому продукті скільки калорій? ».

Оцінити корисність продуктів можна за кількома параметрами:

• Більше жирів - більше калорій. Це нехитре правило визначає основну калорійність. Для розщеплення жирів необхідно в кілька разів більше енергії, ніж для переробки білків, вуглеводів.
• Великий вміст клітковини показник низької калорійності. Це пов'язано з тим, що на переробку клітковини організму необхідно набагато більше часу. Саме тому багато дієтологів радять включати клітковину для схуднення, адже при цьому почуття голоду не настане тривалий час. А ось споживання швидких вуглеводів необхідно скоротити, так як вони перетравлюються набагато швидше.
• Самі низькокалорійні продукти містять велику кількість води. Варто враховувати, що насичення від такої їжі не тривалий. «Водянисті» продуктами можна цілком влаштувати невеликий перекус.

Виходячи з таблиці, представленої вище, можна визначити, що найбільш низькокалорійними є овочі, за ними йдуть фрукти, риба, морепродукти, молочка та м'ясо птиці.

Незважаючи на те, що найбільша кількість калорій у масла і круп, їх не варто виключати з раціону. Корисні жири, які в них містяться, допомагають правильно працювати організму.

Скільки калорій потрібно в день, щоб схуднути: баланс споживання і витрати калорій

Баланс споживання і витрати - найбільш важливий показник, він безпосередньо залежить від фізичної активності. Саме це і визначає витрату калорій. Багато дієтологів також звертають увагу на емоційний фон людини. Існує думка, що глибоко переживають люди швидше втрачають зайві кілограми. У цьому є частка правди, адже під час стресів і депресії у людини погіршується апетит, а значить, обсяг споживаної їжі стає менше.

Ще один важливий фактор - базальний метаболізм. Саме він відповідає за витрату енергії на підтримку роботи всього організму, в тому числі роботу наступних систем:

• дихальної;
• кровоносної;
• нервової.

При складанні раціону важливо пам'ятати, від балансу харчування залежить здоров'я і енергійність людини.

Для схуднення необхідно знизити калорійність звичного раціону. З цією метою потрібно вирахувати, скільки калорій щодня людина споживає на момент початку схуднення, а потім відняти від цього результату 10-20%, що зазвичай становить 250-500 кілокалорій. Добова норма калорій для жінок становить 1700-1850 кілокалорій, а для чоловіків - 2500-2600.

Які продукти можна їсти при схудненні?

Важливо грамотно, розважливо підходити до процесу вибори їжі, яка буде присутня в раціоні під час дієти. Споживати калорії необхідно з розумом, тільки так розлучитися з ненависними кілограмами буде легко.

Список продуктів, які повинні бути в раціоні, умовно можна поділити за такими категоріями:

• Білки. Саме цей матеріал необхідний організму, щоб підтримувати м'язову масу. Їжа, в якій великий вміст білка, перетравлюється організмом з більшою витратою енергії. Крім цього, такі продукти швидко вгамовують голод. Найбільший вміст білка знаходиться в яловичині, рибі, курці, яйцях. Оптимальна формула для спалювання жиру і нарощування м'язів - 0, 7 грам білка на 1 кілограм ваги.
• Кисломолочні продукти - справжній скарб таких корисних речовин як кальцій, білок, вітаміни А, В і D. Кисломолочні продукти забезпечать організму енергію, допоможуть наростити м'язову масу. Їх можна вживати ввечері без побоювання набрати зайві кілограми. Не варто думати, що сюди відноситься тільки кефір, в раціон можна додати сир, йогурти, нежирний сир, кисле молоко. Тільки потрібно обов'язково враховувати відсоток жирності, перевагу слід віддавати нежирним продуктам.
• Овочі, фрукти, ягоди - це ті продукти, в яких знаходиться великий вміст води. Саме вони допомагають уповільнити переварювання глюкози, зберігаючи почуття ситості. Меню можна доповнити наступними продуктами: брокколі, капуста, селера, грейпфрут і вишня.
• Складні вуглеводи допомагають скинути вагу. Каша - незамінний продукт для схуднення. Низькокалорійні сніданки з вівсянки, гречки, перловки містять клітковину, для перетравлення якої необхідно багато енергії, а значить калорій буде спалюватися більше, а метаболізм прискоряться.
• Спеції. Багато хто вважає, що смакові добавки шкідливі для здоров'я, проте це не зовсім вірно. Деякі з них навпаки допомагають спалювати жир. Вони сприяють придушенню почуття голоду, знижують тягу до Вкусняшки. Кайенскийперець, куркума і кориця - ті деякі приправи, які допомагають скинути вагу без шкоди для здоров'я. У будь-яку страву ви також можете додати часник - він має зігріваючий ефект, на який також потрібна енергія. Яблучний оцет дозволить наїдатися невеликою кількістю їжі, а також поліпшить травлення, знизить потребу в солодкому. Імбир - зменшує відчуття голоду, а лимонний сік сприяє нормалізації обмінних процесів.
• Жирні кислоти. Не варто боятися слова жир, адже поліненасичені кислоти сприяють схудненню і обов'язково повинні бути в раціоні, щоб організм працював правильно. Сюди можна віднести горіхи. Скільки дозволяється вживати горіхів в день при схудненні? Добова норма становить 100-200 грам. Їх можна додати в кашу, йогурт або сир з ранку, а можна використовувати як перекус.

Які продукти не можна їсти при схудненні?

Список заборонених продуктів в кілька разів більше, ніж дозволених. Вони так міцно увійшли в наше життя, що відмовитися від них не завжди виходить. Не варто відразу виключати все наведені нижче, досить для початку лише звести до мінімуму їх споживання.

• Солодощі. Прості вуглеводи не роблять на організм ніякого позитивного ефекту, тільки додадуть зайві кілограми і сантиметри. Постарайтеся прибрати з меню випічку, кондитерські вироби, цукерки. Замінити їх можна батончиками для схуднення, спеціальними десертами, дієтичними солодощами і гірким шоколадом.
• Випічка досить калорійна, особливо якщо в її складі багато дріжджів. Вони порушують мікрофлору, сповільнюючи обмін речовин.
• Магазинні соуси, майонези.
• Газована вода, пакетовані соки.
• Жирні молочні та кисломолочні продукти.
• М'ясо і риба з великим вмістом жиру.
• Рис, макарони. Замість звичного білого сорту рису, перевагу варто віддати бурому, макаронів краще купувати твердих сортів пшениці.
• Картопля містить велику кількість крохмалю, який шкодить фігурі. Однак іноді можна балувати себе печеною картоплею.
• Алкоголь не тільки шкідливий для здоров'я, але і допомагає набрати зайву вагу. Тому краще прибрати його з повсякденного життя. Найбільш некалорійним алкоголем вважається червоне вино.
• Фастфуд, напівфабрикати.

Крім того, що споживання всіх цих продуктів варто звести до мінімуму, також варто звертати увагу на натуральність дозволених продуктів. Чим менше консервантів, тим краще для організму.

Калорійність продуктів для схуднення по групам

При складанні меню дуже зручно користуватися списками дозволених при схудненні продуктів із зазначенням калорійності на 100 грам.

Овочі та зелень

• відварену картоплю = 80 кілокалорій;
• білокачанна капуста = 31 кілокалорія;
• кольорова = 30 кілокалорій;
• оливки = 110 кілокалорій;
• кабачки = 30 кілокалорій;
• баклажани = 20 кілокалорій;
• боби = 60 кілокалорій;
• ріпчаста цибуля = 40 кілокалорій;
• зелений = 20 кілокалорій;
• морква = 29 кілокалорій;
• огірки = 15 кілокалорій;
• помідор = 20 кілокалорій;
• буряк = 22 кілокалорії;
• зелений горошок = 75 кілокалорій;
• гарбуз = 22 кілокалорії.

Гарбуз вважається ситним продуктом, який можна додавати в салати, готувати з неї солодощі до чаю.

Фрукти і ягоди

Також як овочі та фрукти, ягоди сприяють схудненню. Варто враховувати, що найбільш солодкі плоди не будуть сприяти схудненню.

• банан = 85 кілокалорій;
• ананас = 50 кілокалорій;
• виноград = 75 кілокалорій;
• яблуко = 45 кілокалорій;
• лимон = 30 кілокалорій;
• персик = 40 кілокалорій;
• хурма = 60 кілокалорій;
• біла смородина = 35 кілокалорій;
• чорна смородина = 37 кілокалорій;
• червона смородина = 40 кілокалорій;
• груша = 40 кілокалорій;
• грейпфрут = 35 кілокалорій;
• гранат = 50 кілокалорій;
• журавлина = 25 кілокалорій;
• полуниця = 30 кілокалорій.

Багато цитрусові, особливо грейпфрут вважається найбільш корисним фруктом при боротьбі із зайвою вагою.

Крупи, боби і злаки

Ці продукти можна віднести до категорії повільних вуглеводів. Вони надовго забезпечують відчуття ситості.

• гречка = 95-100 кілокалорій;
• рис = 115 кілокалорій;
• вівсяна каша = 92 кілокалорії;
• рисова = 80 кілокалорій;
• гречана = 135 кілокалорій;
• манна = 75 кілокалорій;
• квасоля = 35 кілокалорій;
• боби = 58 кілокалорій;

Не всі ці продукти вважаються некалорійного, проте в раціоні вони все-таки повинні бути присутніми.

Риба та морепродукти

Риба є джерелом омега-3, тієї кислоти, яка необхідна організму для роботи. Додайте в раціон рибу, щоб організм не відчував стрес від відсутності необхідних елементів.

• мідії = 50 кілокалорій;
• минтай = 65 кілокалорій;
• минь = 85 кілокалорій;
• раки = 95 кілокалорій;
• форель = 100 кілокалорій;
• щука = 80 кілокалорій;
• креветки = 80 кілокалорій.

М'ясо, птиця і яйця

Саме цей вид продуктів містить у великій кількості тваринний білок.

• яловичина = 190 кілокалорій;
• кролик = 100 кілокалорій;
• свинина нежирна = 315 кілокалорій;
• телятина = 90 кілокалорій;
• індичка = 190 кілокалорій;
• курячі яйця = 155 кілокалорій;
• перепелині = 165 кілокалорій.

Тваринний білок, звичайно, необхідний організму, але кожна людина може вирішити самостійно, включати його в раціон чи ні, а також можна звернутися за консультацією до фахівця, який допоможе скласти збалансований, низькокалорійний раціон.

Хлібобулочні вироби з низьким вмістом калорій

Психологічно багатьом людям дуже складно відмовитися від випічки, тому знати її калорійність дуже важливо.

• білий хліб = 250 кілокалорій;
• сірий хліб = 200 кілокалорій;
• лаваш = 240 кілокалорій.

Також можна вживати дієтичні хлібці.

Горіхи і масла

Ця категорія продуктів має високу калорійність, але вони також потрібні організму, так як там містяться цінні жири.

• арахіс = 550 кілокалорій;
• кешью = 650 кілокалорій;
• фундук = 700 кілокалорій;
• волоський горіх = 660 кілокалорій;
• фісташки = 555 кілокалорій;
• оливкова олія = 780 кілокалорій;
• мигдальне = 815 кілокалорій;
• абрикосове = 900 кілокалорій;
• лляне = 900 кілокалорій;
• соняшникова = 900 кілокалорій;
• вершкове масло = 750 кілокалорій.

Додавати ці інгредієнти найкраще в салати.

Низькокалорійні напої

Низькокалорійні напоїв багато, нижче розглянемо кілька варіантів з мінімальним вмістом калорій на 100 мілілітрів.

• огірковий сік = 15 кілокалорій;
• буряковий = 60 кілокалорій;
• гарбузовий = 35 кілокалорій;
• вода з лимоном = 30 кілокалорій;
• кавун-м'ята = 25 кілокалорій;
• мінералка без газу = 0 кілокалорій;
• імбирний чай = 15 кілокалорій;
• зелений = 0 кілокалорій;
• білий = 34 кілокалорії;
• чорна кава без цукру = 2 кілокалорії.

У свята багатьох людей хвилює питання, які алкогольні напої вважаються низькокалорійними? Можна виділити наступні види напоїв:

• напівсолодке шампанське містить в собі 120 кілокалорій на 100 мілілітрів;
• напівсолодке вино = 80-100 кілокалорій;
• сухе шампанське = 80-85 кілокалорій;
• червоне, біле сухі вина містять менше калорій: близько 65-70 кілокалорій на 100 мілілітрів.

Список самих низькокалорійних продуктів

Вважається, що низькокалорійні продукти пользни для фігури. Схуднути за допомогою ПП (правильного харчування) в домашніх умовах дуже просто, достатньо прибрати з раціону заборонені продукти, а упор зробити на більш корисні, з меншим вмістом калорій.

При схудненні варто дотримуватися співвідношення БЖУ, щоб не виникло проблем зі здоров'ям.

Так, розрахувати кількість цих елементів можна наступним чином:

• Споживання білка розраховується так: 1, 5 потрібно помножити на вагу в кілограмах. Отримана цифра - кількість необхідного білка. Найкраще, щоб основна його частина була рослинного походження.
• Добова норма жирів для жінок повинна складати 90-120 грам. Не виключайте жири повністю, замініть їх корисними ліпідами.
• Вуглеводи - енергія, яка необхідна організму для нормальної роботи. При достатніх фізичних навантаженнях добова норма вуглеводів = 90-95 грам.

Найбільш некалорійного визнані наступні продукти:

• брокколі - корисний, гіпоалергенний овоч, який можна їсти сирим, або відвареним;
• морква - багата вітамінами, корисними речовинами. Найкраще вживати в сирому вигляді, так концентрація вітамінів буде більше;
• зелений чай - самий низькокалорійний напій;
• огірок, цибуля, салат;
• грейпфрут - жиросжигающий фрукт, який містить цілий комплект корисних речовин.

Однак не варто складати раціон тільки з цих продуктів, різноманітність харчування - запорука здоров'я і нормальної роботи організму.

Список продуктів, що прискорюють метаболізм і сприяють схудненню

Метаболізм дуже важливий при схудненні. Саме процеси обміну речовин відповідають за набір ваги, адже чим швидше їжа перетравлюється, тим менше ризик відкладень її в жир.

Є цілий список продуктів, які допомагають прискорити обмін речовин:

• Перець і інші спеції сприяють прискоренню метаболізму майже на 25%.
• Кава, зелений чай допомагають прискорити обмінні процеси за рахунок кофеїну.
• Молочна продукція через вміст калію також сприяє стимуляції метаболізму.
• Цитруси прискорюють всі обмінні процеси завдяки вмісту фруктових кислот, клітковини і інших мікроелементів.
• Нежирне м'ясо.
• Багато людей не можуть уявити своє життя без шоколадки, але при схудненні варто їсти тільки гіркі шоколад.

Перед початком будь-якої дієти обов'язково проконсультуйтеся з фахівцем, щоб мінімізувати ризики, пов'язані з індивідуальними реакціями організму.

Низькокалорійні солодощі

Багато людей відзначають, що відмова від солодощів - найскладніший момент у будь-якій дієті. Поспішаємо порадувати ласунів - відмовлятися від шоколадок, десертів та інших ласощів зовсім необов'язково. Головне розуміти, що ви їсте і в який час доби.

Список дієтичних десертів і правила вживання

Існують деякі правила, які необхідно знати, щоб без ризику для стрункості фігури їсти солодощі:

• Рекомендується вживати будь-які солодощі в першій половині дня.
• У процентному співвідношенні кількість солодощів не повинно перевищувати 10% від усієї кількості споживаних калорій.
• Такі солодощі варто їсти тільки пару раз в тиждень.
• Не виключайте шоколад повністю з раціону, він містить багато корисних речовин.

У список дозволених солодощів можна додати:

• Гіркий шоколад.
• Мед.
• Мармелад, желе, зефір, пастилу.
• Цукати, сухофрукти.
• Халву.
• Нежирний сир і йогурт.

Такі солодощі можна не тільки придбати в магазині, але і зробити самостійно.

Низькокалорійні страви для схуднення з простих продуктів - рецепти

В інтернеті можна знайти різні меню на будь-який смак. Існують варіанти для всіх цінових сегментів. При необхідності можна відшукати готове меню на тиждень або на місяць. Ми розглянемо кілька простих рецептів з використанням дозволених продуктів.

На сніданок можна приготувати в мікрохвильовці вівсянку з яблуком і корицею. Для цього знадобиться 100-150 мілілітрів води, 50 грам (2-3 столові ложки) вівсяної крупи, 170 мілілітрів нежирного молока, родзинки, 1 зелене яблуко, щіпка солі, кориці.

• Для приготування візьміть спеціальний посуд для мікрохвильовки, висипте туди крупу з сіллю, родзинками. Потім залийте водою, молоком і перемішайте.
• Поставте чашу в мікрохвильовку на 3-5 хвилин.
• У готову кашу додайте порізані очищені яблука, а зверху дрібку кориці.

На обід можна приготувати низькокалорійний сирний суп. Спосіб приготування:

• Наріжте картоплю кубиками, а моркву - соломкою.
• Закип'ятіть каструлю з водою, а коли вода закипить, додайте туди картоплю, лавровий лист, цілу цибулину.
• Морква обсмажити на сковороді з невеликою кількістю масла.
• Коли картопля буде майже готова, вийміть цибулю, а потім додайте нарізаний плавлений сир.
• Після того, як сир розплавиться, додайте в суп морква, сіль і перець.
• Через пару хвилин, коли овочі будуть повністю готові, вимкніть суп, додайте нарізаний часник.
• Дайте супу настоятися, а потім розлийте по тарілках, прикрасивши зеленню.

Вечеря може бути ситним, але малокалорійні. З відвареної грудки можна зробити легкий салат. Для цього необхідно нарізати грудку соломкою або кубиками, додати помідор, нежирний сир, сметану або оливкове масло, трохи горіхів або меду. Такий же салат можна зробити і на святковий стіл, так в свята ви не будете побоюватися за красу фігури.