Вправи для схуднення живота

фізичні вправи для схуднення живота

З приходом весни достатня кількість людей починають критично ставитися до свого образу в дзеркалі. При цьому багато хто виявляє, що їх форми далекі від ідеалу, і з цим треба щось робити. Взимку верхній одяг дозволяла приховати зайві виступи тіла, а тепер весна стрімко зменшує кількість зовнішніх оболонок. Вихід на вулицю стає кілька проблематичним, так як тіло викликає певні комплекси.

При цьому основна маса бажаючих скинути кілька кілограмів починає застосовувати різноманітні дієти, відправляється в зали з фітнесу або посилено працює над собою вдома. Тому, якщо ви вирішили зайнятися собою і, зокрема, формами свого тіла, то нижченаведений комплекс спортивних вправ стане для вас відмінним помічником.

Вправи для схуднення живота і боків

Спортивні вправи, які спрямовані на схуднення живота і боків, є найактуальнішою частиною всього процесу схуднення. При цьому треба мати на увазі, що для жінок і чоловіків існує різний набір вправ, так як фізіологія двох статей серйозно відрізняється. Крім стандартних методів схуднення, непоганою підмогою справі є застосування дихальної гімнастики, яка є досить ефективною для швидкого схуднення живота. Спільне застосування, як фізичних навантажень, так і дихальних вправ дозволить вам добитися швидкого і стійкого ефекту схуднення.

Вправи для жінок

За допомогою одних дієт дещо проблематично прибрати зайві сантиметри в районі живота. Тому тільки систематичні тренування, які включають в себе максимально ефективні вправи, допоможуть досягти прогресу в цій нелегкій справі.

Присідання - це шлях до успіху

Зазвичай присідання не користуються великою популярністю і їх намагаються уникати, так як вважають, що вони не важливі для тренування черевного преса. Дане умовивід кілька неправильно, так як саме присідання дозволяють жінці тренувати таку частину тіла, як низ живота. Тому дана вправа має бути присутнім в ваших заняттях.

Скручування тіла

Для тренування прямих м'язів живота непоганим варіантом вважається вправу, спрямоване на скручування тіла. Для його виконання ви повинні розміститися лежачи на підлозі. Ноги при цьому зігнуті, а руки знаходяться за головою. Здійснюючи вдих, ви повинні зробити відривання від підлоги голови і лопаток у напрямку до стелі. Досягнувши максимальної точки підйому, ви повинні завмерти на нетривалий час, а потім повернутися до вихідної точки. Виконувати вправу потрібно від дев'яти до дванадцяти разів.

Віртуальні цифри

Перед початком вправи сядьте на підлогу і зробіть упор руками ззаду. При цьому ноги повинні бути витягнуті вперед. Суть вправи зводиться до того, що необхідно підняти ноги і спробувати за допомогою них накреслити в повітрі цифри від нуля до дев'яти. Дихання не повинно збиватися, тому намагайтеся дихати рівно. Дана вправа передбачає три підходи, які повинні розділятися паузами по півхвилини.

М'яке постукування

У положенні лежачи, коли руки розташовані вниз по довжині тіла, а ноги прямі, слід підняти ноги на кілька сантиметрів. Потім ви повинні зробити кілька несильних ударів ступнями один між одним і повільно прийняти вихідну позу. Вправа передбачає до дев'яти повторів.

На велосипеді

Вправа відомо ще зі школи і за своєю суттю нагадує їзду на велосипеді. З положення лежачи, піднявши ноги під кутом, необхідно здійснювати рухи, які імітують обертання педалей велосипеда. Тривалість вправи становить одну хвилину. Три рази - це необхідна кількість повторів.

Подушка і кола

Виконання вправи має на увазі використання подушки, яку необхідно розмістити між ступнями. При цьому ви лежите на підлозі, а руки підняті вгору. Вправа грунтується на тому, що утримуючи подушку ногами, ви робите кругові рухи. Спочатку слід малювати в повітрі маленькі кола, а потім слід перейти на малювання великих кіл. Нарешті, робите зворотний перехід і малюєте знову маленькі кола. Вправа вважається виконаним, якщо ви змогли намалювати не менш двадцяти кіл.

Свічка

Початкове положення - ви лежите на підлозі, руки за головою, ноги зігнуті. Здійснюючи вдих потрібно відірвати таз від підлоги і підняти його до того стану, як буде досягнута пряма лінія з колінами. У верхній точці необхідно перебувати кілька секунд і при цьому напруга тіла має бути максимальним. Ви - це полум'я свічки, тому підтримуйте її горіння. На видиху слід повернутися у вихідну точку. Повторюється менше трьох разів.

Важко, але треба

Прийміть вихідне положення, яке передбачає, що ви лежите на підлозі, ноги підняті перпендикулярно підлозі, а руки розташовуються по довжині тіла. Схрестивши ноги, слід спробувати хоч трохи підняти таз. В цей час дихання затримується. Напругу утримується деякий час, і після цього приймається вихідна позиція. При цьому враховуйте, що підйом - це вдих, а спуск - видих. Так як вправу досить важке, то 3-5 повторень буде достатньо.

Хула-хуп - рішення всіх проблем

Хула-хуп - це ідеальне рішення для будь-якої жінки. Використання обруча дозволяє не тільки привести в порядок живіт, але і значно поліпшити координацію, розвиває гнучкість. Крім цього, хула-хуп допомагає позбутися від такого неприємного моменту, як в'ялість шкіри. Тому не варто нехтувати даними спортивним інструментом, і якщо його у вас немає в наявності, то вирушайте в магазин і терміново купите.

Дотягнутися неможливо

Приймаємо стандартне положення, тобто лежачи. Руки розташовуються уздовж тіла. Хід вправи обумовлюється тим, що вам необхідно переміститися з положення лежачи в положення сидячи і зробити нахил вперед. При цьому пальці рук повинні дотягнутися до пальців ніг. Ноги ні в якому разі не згинати. На вдиху відбувається підйом, а на видиху спуск. Повторюється не менше восьми разів.

Подивіться наліво, а потім направо

Лежачи на підлозі, зігніть ноги і перемістіть руки за голову. Ліва стопа повинна бути переміщена за праву. Виконання вправи має на увазі під собою, що корпус буде непросто підніматися, а ще трохи скручуватися вліво. У такому положенні завмираєте на короткий проміжок часу і потім повертаєтеся назад. Подібна послідовність дій виконується і для іншої сторони. Вправа повторюється від п'яти до семи раз.

Вправи для чоловіків

Якщо ви відростили, наприклад, пивний живіт, то тільки відмова від пива не допоможе придбати плоский і рельєфний силует в районі живота. Так як ви чоловік, то нікуди не дітися від спорту, і тому необхідно виконувати певні фізичні вправи, які допоможуть прийти вам в форму.

Вправа 1

Ви розміщуєте лежачи на підлозі, і при цьому руки розташовуються уздовж тіла. Далі напружуєтеся і піднімайте одночасно ноги і корпус тіла. Здійснюючи таку дію, ноги необхідно згинати в колінах, а долоні рук переміщати в область колін. Повторюється п'ять разів, а потім пауза близько півхвилини і всі рухи повторюються знову. Загальна кількість повторів повинно скласти не менше трьох разів.

Вправа 2

Ця вправа є аналогом першого. Єдиний виняток полягає в тому, що ви повинні дотягуватися долонями рук не до колін, а до гомілок ніг. Кількість повторів ідентичне, тобто три рази з паузами по тридцять секунд.

Вправа 3

Дещо складніше виглядає третя вправа, так як ви повинні тягнутися долонями до ступень ніг, а головою до колін. Кількість підходів не змінилося і час на відпочинок все ті ж тридцять секунд. Закінчивши дану вправу, ви можете дозволити собі невеликий відпочинок (1 хвилину).

Вправа 4

Ваше положення на спині в положенні лежачи, а руки повинні знаходитися за головою. Ноги не згинати, а тримати прямо. Вам необхідно підняти одночасно ноги і корпус тіла на відстань близько двадцяти сантиметрів. При цьому корпус тіла слід повернути в сторону. Здійснюючи рух, ви повертаєтеся спочатку в одну сторону, а повторюючи рух, здійснюєте поворот в інший бік. Повторювати дані руху слід п'ять разів. Потім слід відпочинок близько півхвилини. Коли ви виконаєте четверта вправа в обидві сторони, то можете відпочити одну хвилину.

Вправа 5

Положення тіла відповідає попередній вправі. Ви також повинні піднімати ноги і корпус тіла. При цьому треба враховувати, що тепер, при підйомі ніг, їх необхідно згинати, а корпус тіла повинен повертатися так, щоб ваш правий лікоть стосувався лівої коліна, і навпаки. Якщо ваша розтяжка заважає здійснювати всю амплітуду рухів, то намагайтеся просто тягнутися в сторону коліна наскільки це можливо. Перерва між підходами передбачає інтервал часу рівний тридцяти секундам.

Вправа 6

Нарешті, закінчувати комплекс даних вправ слід прокачуванням преса і таким вправою, як велосипед. При цьому вправу велосипед передбачає, що виконувати ви його будете, заклавши руки за голову. Дані вправи розраховані на стільки повторень, скільки ви можете видати, тобто робота повинна йти на знос.

Дихальні вправи

Дихальні вправи відносяться до найпростішого і приємного заняття, яке спрямоване на схуднення в області живота. Тут не треба сильно напружуватися і намагатися виконати вправи, які не в змозі осилити ваше тіло. Дихальна гімнастика - це легкі вправи, які доступні всім без винятку. При цьому дана легкість ніяк не впливає на ефективність наведених нижче вправ, так як завдяки дихальної гімнастики організм отримує повноцінне насичення киснем, що в свою чергу активізує процес метаболізму, і на основі цього настає довгоочікуване схуднення. Звичайно, це все теорія, а щоб особисто переконатися в користі дихальної гімнастики слід перейти до практики. Тому не замислюйтесь, а починайте худнути і відчувати при цьому задоволення.

Дихальна вправа 1

Практично всі вправи цього комплексу можна виконувати під музику. При цьому не варто включати рок або метал. Найбільш відповідний варіант - це музика для релаксації. Перша вправа передбачає, що ви повністю розслаблені і перебуваєте в положенні лежачи. Перебуваючи в цьому положенні, слід зігнути ноги в колінах зробити досить глибокий вдих. При вдиху необхідно здійснювати втягування живота. Що стосується видиху, то тут робите все в зворотному порядку, тобто, видихаючи, ви не втягуєте живіт, а надуває. Щоб дещо ускладнити завдання можна підключити до роботи і корпус тіла. Для цього на вдиху згинайте корпус в районі живота, щоб у вас склалося враження, ніби ви качаєте прес. Під час виконання вправи контроль дихання обов'язковий, а кількість повторів повинно бути не менше десяти разів.

Дихальна вправа 2

Положення не змінюємо. Руки витягаємо щодо довжини тіла і починаємо швидко вдихати і видихати. На виконання дихання даного виду відводиться близько десяти секунд. Потім слід наскільки це можливо втягнути живіт і досить повільно підняти ступні. При цьому ступні повинні виявитися перпендикулярно підлозі. Далі необхідно притягнути ноги до тулуба, обхопивши їх руками. Затримуємо дихання і залишаємося в такому положенні декілька секунд. Останній етап вправи передбачає повернення в початкове положення і повне розслаблення. Виконується не більше чотирьох разів.

Дихальна вправа 3

Положення тулуба колишнє, крім рук, так як їх треба перемістити під сідниці. Здійснюємо вдих і видих досить швидко, і не втрачаємо при цьому ритм. Виконуємо близько десяти секунд. Потім піднімаємо ноги і втягуємо живіт. У такому положення близько десяти секунд виконується вправа "ножиці". Закінчивши, опускаєте ноги і повністю розслабляєтеся. Через кілька секунд весь набір дій повторюєте знову. Загальна кількість повторень вправи не повинно бути менше десяти разів.

Дихальна вправа 4

Приймаємо вихідне положення, яке має на увазі, що ви стоїте і зробили упор спиною в стіну. На вдиху необхідно відчути напругу в області попереку, а видихаючи, слід впритул притиснутися попереком до стіни. При цьому м'язи живота повинні відчувати напругу. Повторюється від семи до восьми разів.

Дихальна вправа 5

Для виконання вправи необхідно розташуватися сидячи на стільці. Спина максимально пряма, а коліна утворюють прямий кут. У цій вправі треба здійснювати дихання животом і при цьому м'язи живота повинні максимально працювати, тобто періодично напружуватися і розслаблятися. Перший раз виконується десять подібних вдихів і видихів, а потім слід спробувати довести загальну кількість до 40 разів.