Кетогенная дієта для схуднення: що можна їсти - зразкове меню

кетогенная дієта

Кетогенная, або кетонові, або кето, дієта - одна з добре вивчених вченими систем харчування, користь якої доведена безліччю експериментів і клінічних досліджень.

Однак схема складна. Підходить не всім і має безліч підводних каменів.

Що таке кето дієта

Це низьковуглеводних тип харчування з високим вмістом в меню жирів. Схожий на звичайне безвуглеводної харчування або дієту Аткінса.

Раціон, в якому значно скорочено кількість вуглеводів і збільшено надходження жирів, переводить роботу організму в кетоз.

Кетоз - це метаболічне стан, при якому жири є головним джерелом енергії в організмі. Подібне виникає тоді, коли надходження вуглеводів, зазвичай є первинним джерелом енергії, зведено до мінімуму.

Кетоз виникає при голодуванні, вагітності і в дитинстві. Штучно у дорослих людей його можна викликати переходом на високожирові і низкоуглеводную дієту.

У стані кетоза рівень інсуліну знижується. Жирні кислоти у великій кількості залишають жирову тканину і надходять в печінку, де вони окислюються і перетворюються в кетонові тіла, або кетони, які є джерелом енергії.

Утворюються:

  • бета-гидроксибутират, основний кетонові тіло, що циркулює в крові;
  • ацетоацетат - головний продукт печінки;
  • ацетон - летючий кетон, який відповідає за формування специфічного запаху дихання.

Кетонові тіла здатні проникати через гематоенцефалічний бар'єр і живити клітини мозку за відсутності глюкози.

Стабільне зниження рівня інсуліну і цукру, яке має місце при кетогенной дієті, володіє множинним корисним впливом на здоров'я людини.

Чим відрізняється кетоз від кетоацидозу

Той кетоз, який розвивається при проходженні безвуглеводної дієті, принципово відрізняється від діабетичного кетоацидозу.

У людей, діабетом не страждають, рівень цукру в крові залишається в межах норми. Коли запаси вуглеводів виснажуються, печінка починає виробляти глюкозу з інших джерел (пірувату, гліцерину і амінокислот).

Це дає можливість підтримувати нормальний рівень глюкози в крові і забезпечувати концентрацію кетонових тіл в межах 8 Ммоль / л, що безпечно для здоров'я.

У діабетиків 1-го типу рівень кетонів досягає 20 Ммоль / л. І такий стан вже загрожує життю.

Чим відрізняється кетоз від кетоацидозу

Яким буває кето харчування: варіанти

  1. Стандартний протокол. Має на увазі вживання великої кількості білків і жирів і зведення до мінімуму вуглеводів - не більше 50 г в день. Меню включає в себе 75% жирів, 20% білків і 5% вуглеводів.
  2. Кето дієта з високим вмістом білка. Те ж саме, що і стандартна схема, тільки більше білків. 60% - жири, 35% - білки, 5% - вуглеводи.
  3. Циклічний варіант. При цій системі харчування 5 днів слідують стандартною схемою, а 2 дня роблять високоуглеводними. Нагадує Буч дієту.
  4. таргінг підхід. Харчуються по кетогенной схемою, а вуглеводи вживають до і після тренувань.

Все проведені наукові дослідження оцінювали тільки стандартний варіант.

Циклічний і таргінг підхід використовують лише атлети, в основному бодібілдери. Ці схеми харчування не призначені для схуднення і поправки здоров'я.

Як впливає кето дієта на схуднення

Наукові дані вказують, що це високо ефективний спосіб зниження ваги, що забезпечує більш стабільні результати в порівнянні з традиційними низкожировой системами схуднення, які вимагають жорсткого обмеження в калоріях.

Було показано, що худнуть, що знаходяться на кетогенная харчуванні, втрачали в 2. 2 рази більше кілограм зайвої ваги, тим ті волонтери, хто знаходився на низкожировой дієті із суворим обмеженням в калоріях.

Механізми зниження ваги на кето раціоні такі.

  1. Значне споживання білків, які необхідні для стабільного здорового схуднення.
  2. Глюконеогенез. Білки і жири перетворюються в вуглеводи. Цей процес може спалити додаткову кількість калорій протягом доби.
  3. Придушення апетиту. Кетогенная харчування нормалізує рівні гормонів лептину та греліну, які відповідають за харчову поведінку.
  4. Збільшення чутливості до інсуліну. Резистентність до інсуліну призводить до набору зайвої ваги. А тому підвищення чутливості до гормону прискорює метаболізм і сприяє швидкому розщепленню жирових відкладень і зменшення швидкості формування нових.

Лікування і профілактика метаболічного синдрому і діабету 2 типу

метаболічний синдром

Метаболічний синдром - це порушення обміну речовин, істотно ухилятися ризик розвитку ожиріння, діабету 2-го типу, хвороб серця.

Ознаками, що вказують на наявність у людини метаболічного синдрому, є:

  • повішене артеріальний тиск;
  • абдомінальне ожиріння (великий живіт);
  • підвищений рівень цукру в крові (навіть якщо діагноз діабет ще не поставлено);
  • погані показники ліпідного профілю (правила самостійної розшифровки аналізу на холестерин).

Всі перераховані показники можуть бути поліпшені і без ліків за допомогою зміни способу життя і раціону харчування, наприклад, за допомогою переходу на кетонові дієту.

  1. Для лікування і профілактики діабету і метаболічного синдрому велику роль відіграє підвищення чутливості клітин організму до гормону інсуліну. На тлі кето харчування чутливість до інсуліну збільшується на 75%. Деякі хворі на діабет навіть можуть припинити прийом медикаментів.
  2. Поліпшуються показники ліпідного профілю. Позитивні зміни зачіпають і рівень холестерину, і кількість тригліцеридів.
  3. Додаткову підтримку організму надають утворюють кетонові тіла, які самі по собі мають корисними властивостями.

Яким ще лікувальну дію має кетодіета

  1. Допомога в лікуванні епілепсії. Актуальний мета-аналіз 70 клінічних досліджень показав, що кето раціон дозволяє скоротити кількість нападів на 50% в 46-62% випадків. Точний механізм протисудомної дії дієти не встановлено. Вчені вважають, що позитивний вплив може бути пов'язано зі збільшенням кількості антиоксиданту глутатіону в мітохондріях, посиленням впливу гальмівних нейромедіаторів ГАМК і аденозину і т. д.
  2. Терапія хвороби Альцгеймера. У декількох невеликих дослідженнях було показано, що кетонові харчування покращує стан пацієнтів з легкою формою хвороби Альцгеймера. У пацієнтів з цією недугою порушено надходження глюкози в мозок. І кетова тіла дають можливість підживлювати мозок енергією без участі глюкози, одночасно знижуючи токсичний вплив глутамату.
  3. Підтримка хворих з паркінсонізмом. Згідно нечисленним дослідженням, безвуглеводної раціон корисний для людей, які страждають на хворобу Паркінсона, так як запобігає загибель дофамінергічних нейронів і пошкодження мітохондрій.
  4. Допомога дітям з аутизмом. Існують припущення, що кето дієта покращує поведінку у дітей з аутизмом. І робить це більш ефективно, ніж дієта Аткінса, Безглютенові і безказеіновое харчування. Однак дані з цього питання поки настільки нечисленний, що їх не можна вважати повністю достовірними.
  5. Лікування раку. Клітини пухлин працюють виключно на глюкозі. Вони не можуть отримувати енергію з кетонових тел. А тому перехід на кетогенная харчування сприяє загибелі клітин в злоякісних новоутвореннях. Однак фахівці підкреслюють, що метод можна застосовувати тільки спільно з хіміотерапевтичних лікуванням і з дозволу лікаря. І не варто покладати на цей підхід занадто великих надій.
  6. Поліпшення стану шкіри. Зокрема, усунення акне. Низький рівень інсуліну і видалення з раціону всіх промислово вироблених продуктів харчування, як того вимагає дієта, ліквідує хронічне запалення, що вражає шкірні покриви.
  7. Лікування синдрому полікістозу яєчників. Захворювання пов'язане з порушенням метаболізму глюкози і андрогенів. Кетопітанія допомагає повернути чутливість до інсуліну, яка страждає у жінок з синдромом полікістозу.

Що не можна їсти на кето дієті: список продуктів

Що не можна їсти на кето дієті
  • Цукор в будь-якому його вигляді. До заборонених відносять і очевидно солодкі продукти (цукерки, морозиво), і те, що солодким чи не здається, але містить цей інгредієнт в своєму складі. Це може бути навіть покупної кетчуп.
  • Зернові культури: пшениця (в тому числі жито), жито, ячмінь, рис, кукурудза.
  • Рослинні масла, від яких товстіють - соєве, кукурудзяне, соняшникове, рапсове. А також трансжири.
  • Фрукти. За винятком невеликої кількості ягід, наприклад, полуниці.
  • Бобові культури. Квасоля, горох, сочевиця та ін. Можна використовувати в зеленому вигляді, наприклад, стручки квасолі.
  • Бульби і кореневища. Картопля, морква, буряк, пастернак і ін.
  • Будь-які «дієтичні» продукти харчування, наприклад, знежирений сир (в подібних виробах жир замінений цукром).
  • Продукти з підсолоджувачами в вигляді цукроспиртів (ксиліт, Еритреї) - негативно впливають на кетонові тіла.
  • Підливи і соуси, при приготуванні яких використовували цукор, крохмаль, борошно.
  • Алкоголь.
  • Усі готові продукти, вироблені харчовою промисловістю.

Кетогенная дієта: що можна і потрібно їсти

  • Всі види м'яса: яловичина, свинина, птиця, баранина і ін.
  • Риба і морепродукти.
  • Яйця.
  • Овочі. Переважно зелені. Дозволені і інші (помідори, баклажани, цибулю, солодкий перець) - головне, щоб клітковини було багато, а легкозасвоювані вуглеводи практично були відсутні.
  • Жирні молочні продукти - вершки, вершкове масло, сир.
  • Горіхи і насіння.
  • Гриби.
  • Правильні рослинні масла: оливкова, масло кокоса, авокадо.
  • Ферментовані продукти: натуральний йогурт, кефір, квашена капуста та ін.
  • Спеції і прянощі.

Зразкове меню на тиждень для жінок і чоловіків кетогенной дієти

П'ятниця Неділя

Сніданок: омлет з беконом і помідорами.

Обід: суп з цвітної капусти та брокколі на курячому бульйоні, відварна курка з соте з баклажанів і болгарського перцю.

Вечеря: шматок червоної риби, запеченої в сметані з овочевим салатом.

Сніданок: жирний натуральний йогурт без підсолоджувачів і ароматизаторів з горіхами і / або насінням.

Обід: кістковий бульйон (переважно яловичий) з крутим яйцем, шматок відвареної яловичини із квашеною капустою (без картоплі).

Вечеря: курка, тушкована з кабачками.

П'ятниця Неділя

Сніданок: яєчня з болгарським перцем.

Обід: рибний суп (без картоплі), свиняча відбивна з тушкованою зеленій квасолею.

Вечеря: куряча грудка, запечена в духовці зі сметаною, з огірками та помідорами.

Сніданок: сир нормальної жирності без цукру і ароматизаторів.

Обід: грибний суп (без картоплі і вермішелі), м'ясний рубаний біфштекс з яйцем і овочевим салатом.

Вечеря: риба, запечена під сирною скоринкою, з овочами.

Середа Неділя

Сніданок: яйця всмятку зі шматочком сиру.

Обід: кислі щі (без картоплі), куряча печінка, тушкована з сметані зі смаженою цибулею, з локшиною шіратакі.

Вечеря: салат з рибою і / або морепродуктами (без картоплі і рису), але з зеленими овочами, помідорами і т. д.

Сніданок: сир із зеленню.

Обід: кістковий м'ясний бульйон з фрикадельками (без борошна або хліба), яловиче азу з тушкованою капустою (свіжої чи кислої).

Вечеря: відварна курка з салатом з редиски і огірків.

Субота Переходимо на наступний тиждень

Сніданок: яєчня з бринзою.

Обід: легкий овочевий суп з цвітною капустою і брокколі (без картоплі), курча, запечений в духовці цілком, з салатом з огірків і помідорів.

Вечеря: гриби, тушковані з сметані, з овочевим салатом.

Повторюємо перший тиждень, намагаючись внести в меню максимальна різноманітність. Рецептів, які відповідають кето дієті, на світі існує величезна кількість.

Правила, яких необхідно дотримуватися

  1. Їсти можна і потрібно досхочу, не підраховуючи калорії.
  2. В їжу можна вживати тільки правильні жири. Це означає, що готувати дозволено лише на тому маслі, яке витримує термічну обробку. Салати змащувати необхідно тільки правильними дієтичними заправками.
  3. Жиров в раціоні повинно бути багато. Не можна робити упор на білки.
  4. Дозволені чай, кава, розчинний цикорій і багато інших напої. Основний критерій вибору - відсутність в напої цукру і підсолоджувачів.
  5. В їжу треба намагатися класти велику кількість спецій.

Правильні перекушування при схудненні на кетогенная харчуванні

Оскільки кетогенная дієта не вимагає підрахунку калорій, перекушування не тільки дозволені, але навіть вітаються. Але вони повинні бути правильними.

Дозволені:

  • відварені яйця;
  • м'ясні чіпси;
  • сири;
  • горіхи, насіння, а також різноманітні пасти і масла з них приготовані;
  • ягоди, наприклад, полуниця з вершками (проте захоплюватися ягодами не варто);
  • натуральний йогурт і інші натуральні кисломолочні продукти;
  • усі дозволені дієтою овочі та легкі салатики з них.

Все молочні продукти, будь то сир або йогурт, повинні бути нормальної жирності.

Що таке «кето грип»: симптоми

Перші кілька днів переходу на дієту з мінімальною кількістю вуглеводів можуть бути важкими. Часто спостерігаються неприємні симптоми, які називають «кето грипом».

Можуть відзначатися:

  • постійне відчуття голоду, особливо тяга до солодкого;
  • втома;
  • безсоння;
  • дискомфорт в ділянці живота, болі в шлунку;
  • нудота і блювота;
  • запор або діарея;
  • проблеми з концентрацією уваги;
  • головний біль і запаморочення;
  • м'язові болі і судоми;
  • дратівливість, плаксивість.

Як довго триває кетогріпп

Від декількох днів до декількох тижнів. Пов'язаний з перебудовою організму на використання в якості первинного джерела палива жирів. Поки відбувається адаптація, енергії може не вистачати, що і призводить до перерахованих симптомів, які неприємні. Але не являють собою ніякої небезпеки.

Кетонові тіла завжди присутні в крові в невеликій кількості. Після перших 2-3 днів жорсткої безвуглеводної дієти печінка починає виробляти кетони і їх рівень в крові підвищується до 2-3 мM.

Адаптація завершується тоді, коли клітини, поставлені в умови вуглеводного голодування, скорочують поглинання кетонових тіл з крові, збільшуючи їх концентрацію до 8 мМ. У цей момент починається ефективний транспорт кетонів через гематоенцефалічний бар'єр.

Чому одні люди легко адаптуються до кетопітанію, а інші складно, точно не встановлено. Передбачається, що значення мають харчові пристрасті людини. Чим більше він споживає легкозасвоюваних вуглеводів, тим складніше перехід. Певне значення має генетична схильність.

Як швидко увійти в кетоз на кето харчуванні

Правильний водний режим
  1. Правильний водний режим. При вилученні з раціону вуглеводів, в організмі скорочуються запаси глікогену. Так як глікоген акумулює навколо себе воду, при зменшенні його кількості можливий розвиток дегідратації, яка призводить до втоми і болів в м'язах.
  2. Тільки легкі фізичні навантаження. У період адаптації організму дозволені тільки легкі вправи: ходьба, заняття йогою, повільна їзда на велосипеді. Від усіх видів виснажливого фітнесу треба відмовитися.
  3. Рекомендований прийом мінеральних добавок:
    • натрію - 3-4 грами на добу;
    • калію - 1г;
    • магнію - 0. 3г.

Також показані БАДи з креатином моногідратом і кофеїном.

Кетодиханіе і специфічний запах сечі

Перехід на безвуглеводної харчування з великою кількістю жирів часто супроводжується виникненням специфічного запаху з рота. Сама людина часто відчуває його як металевий присмак у роті. Навколишні зазвичай сприймають, як запах рідини для зняття лаку. Деяким здається, що пахне фруктами. Такий же запах набуває сеча.

Явище обумовлено утворенням летючого кетона ацетону, який часто входить до складу рідин для зняття лаку.

Поява запаху не можна вважати побічним ефектом. Він просто вказує на те, що організм перемикається на роботу на жирах і утворює кетонові тіла. Це не небезпечно для здоров'я. Але може бути неприємно і для самої людини, і для оточуючих, особливо якщо мова йде про диханні.

Щоб зменшити вираженість симптому, треба:

  • пити більше рідини;
  • їсти менше білків;
  • використовувати м'ятну жувальну гумку;
  • трохи збільшити кількість вуглеводів (тільки якщо ви їсте їх менше, ніж 50 г на добу).

Через 1-2 тижні запах повинен зникнути сам по собі.

Відстрочені побічні ефекти кето дієти

Крім кетогріппа, який проходить протягом декількох тижнів, дана дієтична схема може призводити до виникнення відстрочених побічних ефектів. Це може означати

  • проблеми з травною системою, обумовлені надходженням надлишкової кількості жирів і порушенням функціонування кишкової мікрофлори;
  • поступовий підйом рівня холестерину;
  • підвищене навантаження на нирки, яка може збільшувати ймовірність розвитку ниркової недостатності і викликати сечокам'яну хворобу;
  • зниження щільності кісткової тканини.

Можливий недолік поживних речовин на тривалій кетогенной дієті

Можливий недолік поживних речовин

Так як дієту не можна назвати збалансованою, тривале перебування на цьому режимі харчування може призводити до виникнення нестачі деяких важливих компонентів.

  1. Кальцій. Залишає сечею. Так як при надлишку жирів сеча стає занадто кислою, і організм змушений защелачівает її кальцієм. До того ж недолік вуглеводів погіршує засвоєння цього мікроелемента.
  2. Магній. Відповідно до припущень, поступовий розвиток нестачі пов'язано з вилученням з раціону продуктів, багатих цим мікроелементом, - злаків і фруктів.
  3. Залізо. Велика кількість жиру в їжі погіршує засвоєння заліза.
  4. Натрій і калій. Через зниження рівня інсуліну збільшується втрата через нирки. Однак на відміну від інших мікроелементів, наприклад, кальцію або магнію, брак яких виявляється згодом, калій і натрій йдуть швидко. І багато в чому їх нестачею обумовлені симптоми кето-грипу, які поступово проходять.
  5. Селен. Брак може бути наслідком відсутності цього мікроелемент у продуктах, багатих жирами. Виняток - бразильський горіх, одна штучка якого дає організму 100% добової норми селену.
  6. Карнітин. Недолік пов'язаний із занадто швидким витрачанням з'єднання на жировій дієті.

При довгостроковому перебування на кетодіете слід регулярно перевіряти рівень всіх тих речовин, нестача яких може розвиватися з часом. Бажаний прийом добавок з нутрієнтами, що знаходяться в «зоні ризику».

Кому не можна переходити на кето харчування: протипоказання

  1. Дітям, вагітним і годуючим жінкам, хворим на цукровий діабет та онкологічні захворювання перехід на кетопітанія дозволений тільки за призначенням лікаря і під його контролем.
  2. Схема харчування протипоказана людям з генотипами ApoE3 і ApoE4, так як може призводити до небезпечного для життя збільшення рівня холестерину.
  3. Не можна слідувати пацієнтам з епілепсією, які мають гени KCNJ11 і BAD.
  4. Серйозні захворювання печінки і / або нирок - протипоказання для проходження даної дієтичної схемою.

Висновок

Кето дієта - це досить жорстка система харчування, що вимагає практично повної відмови від вуглеводів і введення в раціон значної кількості жирів.

Перехід на кетогенная харчування часто переноситься важко.

Дієтичної схемою присвячена велика кількість серйозних наукових пошуків, багато з яких доводять її користь для схуднення, лікування діабету 2-го типу і нейродегенеративних захворювань, нормалізації ліпідного профілю і усунення метаболічного синдрому.

Однак досліджень, які оцінювали б вплив на здоров'я тривалого (більше року) перебування на дієті не так багато. І, згідно з деякими припущенням, постійне перебування на такому харчуванні може пророкувати шкоду здоров'ю.