Суворі дієти - не найкращі помічники в боротьбі із зайвою вагою: за кілька тижнів напівголодного існування на одноманітному меню ненависні кілограми, безсумнівно, підуть, але лише для того, щоб повернутися після скасування обмежень. До того ж сповільнення через стрес метаболізм зовсім непросто знову прискорити, організм включає захисну реакцію, перестає втрачати вагу. Якщо ви хочете стати стрункою, зберігши здоров'я, тут не обійтися без грамотно складеного раціону. Як правильно харчуватися, щоб схуднути? Меню на кожен день від дієтолога включає всі необхідні речовини і вітаміни.
Ось тоді меню, грамотно складене дієтологом на кожен день, допоможе схуднути, плюс залишитися стрункою на довгі роки, попередити розвиток безлічі пов'язаних із зайвою вагою захворювань. Основні положення меню правильного харчування потрібно вивчити напам'ять:
- Щоб розігнати обмін речовин,меню диктує приймати їжуне менше 5 разівв день невеликими порціями. Дробове харчування дозволяє організму повністю засвоїти надійшли поживні речовини, витратити енергію від них на процеси життєдіяльності і не відчувати себе голодним. Дієтологи попереджають: відсутність їжі довше 4 годин підсвідомо сприймається як стрес, сигнал до накопичення жиру, тому не скорочуйте меню до мінімуму, пропускаючи трапези;
- Половина страв в меню - салати зі свіжих овочів і фрукти. Обов'язково щоденне споживання складних вуглеводів, адже каші очищають організм, нормалізують роботу травної системи. Джерелом білка стануть риба і м'ясо, а молочні продукти забезпечать вас кальцієм, підтримають мікрофлору. Не забувайте про горіхи, жменьки в день достатньо. Як бачите, меню на кожен день виходить різноманітним;
- Принципово важливим є правильний спосіб приготування їжі. Відмовтеся від смаженого на користь парових або запечених у фользі страв. Нехай меню буде максимально легким -салати без майонезу, мінімум солі, масла.Вечеряти слід не пізніше 20 годин, причому вечірня трапеза сама низькокалорійна з усіх;
- Пийте не менше 2 літрів чистої води на добу,починаючи з двох склянок вранці натщесерце. Вода необхідна для розщеплення жирів, виведення шкідливих речовин з організму. Чай, кава, компоти, соки урізноманітнюють меню, але це рідини, воду вони не замінять;
- Обов'язково вважайте калорії, складаючи меню на кожен день.Спочатку це заняття здасться вам нудним і завдає якихось незручності, але незабаром ви запам'ятаєте калорійність часто споживаних продуктів, автоматично будете контролювати порції. В середньому щоб підтримати поточний вагу жінці необхідно скласти меню на 2000 ккал на добу, ащоб схуднути, потрібно скоротити раціон приблизно до 1200-1500 ккал.
Можливо, в перші дні обмеження меню здадуться вам досить жорсткими, але тільки на тлі попередньої харчової свободи. Правильне харчування дуже швидко входить в звичку, а постройневшей силует стане додатковою мотивацією.
Дозволені і заборонені продукти меню
Скласти меню правильного харчування на кожен день буде набагато простіше, маючи перед очима список корисних і небажаних інгредієнтів. Отже, зелене світло в щоденному раціоні горить для наступних продуктів:
- Дієтичне м'ясо, нежирні сорти птиці- телятина, кролик, індичка, курка;
- Креветки, мідії, кальмари, всі сорти риби(звичайно, лососевих або палтуса слід включати в меню нечасто)
- Курячі яйця,зварені круто або в вигляді парового омлету;
- Абсолютно все
- Темний рис;
- Сир тофу;
- Молоко, кисломолочні продуктижирністю не більше 2%. З меню виключені солодкі йогурти, навіть низькокалорійні;
- Хліб,приготовлений з борошна грубого помелу і висівок з додаванням цільних злаків;
- Бобові культури- горох, квасоля, сочевиця.
За умови правильного приготування і невеликих порціях всі позиції списку повинні стати основою меню на кожен день. В окрему групу дієтологи виносять продукти,дозволені умовно, тобто нечасто, раз в тиждень:
- Овочі з високим вмістом крохмалю- картопля, буряк, кукурудза. Їх додають в меню тільки в відвареному вигляді;
- Солодкі ситні фрукти- банани, виноград, хурма;
- Мед, чорний шоколаддозволено використовувати як десерт;
- Сливки, сметана, вершкове масло(10 г) зроблять меню багатшими, але тут важливо не захоплюватися;
- Зрідка вранціпобалуйте себе шматочкомтвердого сиру, стаканчиком натурального соку.
Повністю виключати ці продукти не варто, нехай меню залишиться різноманітним. Чергування страв з високою і низькою калорійністю створює так звані метаболічні гойдалки, стимулюючи жиросжигание.
Наостанок вивчимо списоккатегоричних харчових табу нового меню:
- Будь-які копченості та свинина.Дуже ситні, вони містять важкі жири, які не засвоюються, а осідають на талії;
- Хліб і булочкиз пшеничного борошна;
- Майонез, все магазинні соусиповинні назавжди покинути щоденне меню;
- Молочний шоколад, соки з пакетів.Користі від них ніякої, а вміст цукру жахає;
- Солодощі, сіль, цукор, газовані напої.Відмовившись тільки від них, можна відчутно схуднути за місяць;
- Алкоголь.зведе нанівець всі зусилля, через високу калорійність і негативної дії на організм.
Число заборон правильного меню виявилося не таким вже й великим. Складність лише в тому, що всі продукти з останнього списку викликають звикання, від них важко відмовитися. Але робити нічого, схуднути і бути здоровою набагато важливіше, ніж їсти салат з майонезом, правда?
Чергування продуктів протягом дня
Однією тижні цілком достатньо, щоб полюбити здорову легку їжу назавжди. Головне - дотримуватися принципу чергування в меню, інакше нудна вівсянка набридне на третій день, знову з'явиться туга по котлет. Доведеться трохи скорегувати розпорядок дня, щоб вмістити в нього п'ять трапез з оновленого меню:
| Час | Перелік рекомендованих продуктів |
| 7: 30 сніданок | Клітковина і складні вуглеводизабезпечать енергією на весь довгий день. Це може бути будь-яка каша, зварена на воді, і чашка чаю з лимоном; |
| 10: 00 другий сніданок. | Легка білкова їжа- основа меню, вона підтримає всі процеси життєдіяльності на максимальній позначці - шматочок нежирної птиці з паровими овочами, сир. За бажанням дозволено замінити білок фруктами або печивом; |
| 13: 00 обід | Повноцінний ситний прийом їжі, обов'язково включає перше і друге блюдо. Правильний суп нежирний, з мінімальною кількістю картоплі, а краще взагалі без нього. Гарнір зварений без солі, супроводжується овочевим салатом; |
| 16: 00 полуденок | Час для маленького задоволення: якщо на другий сніданок ви не їли солодке, побалуйте себе. Або замініть десерт нежирним йогуртом в дні, коли трохи розслабилися вранці; |
| 19: 00 вечеря | Вуглеводи, з'їдені в цей час, вже не встигають засвоїтися до нічного сну, тому віддайте перевагу білкам. |
Якщо ввечері ну дуже хочеться їсти, можна випити склянку нежирного кефіру або кислого молока, меню це не забороняється. Заїдати кефір печеньки не варто: вирішивши з'їсти всього одну, дуже складно втриматися від добавки, а там вже процес ризикує стати некерованим.
Так званий«нічний жор» - це ворог номер один,дуже заважає схуднути. І не забуваємо пити чисту воду, тепер вона - ваш кращий друг.
Меню на тиждень від дієтолога
Щоб полегшити вам завдання складання меню на кожен день, наведемо приклад, розроблений за порадами дієтолога і допомагає схуднути. Візьміть його за зразок і поступово доповнюйте корисними легкими стравами.
П'ятниця
- Вівсянка з ложечкою варення, несолодкий чай;
- Банановое дитяче пюре 200г
- Суп-пюре з печерицями, куряче філе + салат з капусти з помідорами і редискою;
- Пачка нежирного сиру, апельсин;
- Кисляк.
Неділя
- Запарені окропом з вечора гречка + парові овочі, компот із сухофруктів;
- ЗДва зелені яблука;
- ЗХолодний борщ, парова телятина + нарізка з свіжих овочів;
- ЗКрупний стейк тріски, запечене в фользі, грейпфрут;
- ЗКефір 1, 5%.
П'ятниця
- Рис + овочеве рагу;
- Десерт з 50г волоського горіха з ложкою меду;
- Щи із щавлю, варена індичка + 3 запечених картоплини + свіжий огірок;
- Два відварних яйця + бутерброд з сиром;
- Великий стакан натурального йогурту.
Неділя
- Спагеті з твердих сортів пшениці, перемішані з 100 г знежиреного сиру;
- Банан + часточка гіркого шоколаду;
- М'ясний бульйон з грінками, парова яловичина + тушкована капуста;
- 200 г морського коктейлю;
- Кружка топленого молока з медом.
Середа
- Сочевиця з відвареної рибою;
- Два персика або банан;
- Юшка, велика миска овочевого салату, заправленого сметаною;
- Куряче філе на грилі, салат зі свіжих огірків і помідор;
- Омлет з 2 яєць, посипаний зеленню, стакан кефіру.
Неділя
- Відварену картоплю + терта морква з часником;
- Три невеликих ківі;
- Молочний суп, кролик, тушкований в мультиварці зі стручкової квасолею;
- Пачка сиру + ложечка фруктового джему;
- Кисляк.
Субота
- Цвітна капуста, тушкована на сковороді з цибулею;
- Фруктовий салат з йогуртовій заправкою;
- Овочевий суп, відварна телятина + квасоля з томатним соусом;
- 150 г нежирного сиру;
- Півлітра кефіру.
Розраховуючи схуднути, не варто сподіватися тільки на меню правильного харчування: дієтологи радять щодня присвячувати хоча б пару годин помірним фізичним навантаженням - пішим прогулянкам в середньому темпі, поїздкам на велосипеді, плавання, занять в тренажерному залі.