Ви вирішили схуднути за місяць? Забудьте про дієти, які обіцяють швидке схуднення. Зосередьтеся на регулярних фізичних вправах, здорове харчування. Розглянемо поради, як схуднути за місяць, не завдавши шкоди здоров'ю.
На скільки реально можна схуднути за місяць?
Багато жінок говорять про схуднення на 5, 10 або навіть 20 кг на місяць. Але при серйозному ставленні до схуднення не ставте такі цілі. Те, як можна схуднути за місяць, залежить від ступеня надмірної ваги, швидкості метаболізму (або його уповільнення через попередніх дієт). Оптимальне схуднення - ½ кг в тиждень.
У будь-якому випадку тенденція односторонніх дієт давно пішла в минуле, як і «хіти» 1990-х років, такі як жиросжигающие супи, таблетки та ін. Спрацювати може навіть коробочки дієта за умови її довічного дотримання. Що сьогодні «в тренді»? Недотримання строгих дієт, тому що більшість з них надають тимчасовий ефект. Просто змініть спосіб життя.
Як схуднути за місяць і на скільки кг?
Секрет того, як схуднути за місяць, полягає в 3-х числах: 5, 8, 10. Але будьте обережні, подумайте, чи підходить вам такий темп, тому що лікарі рекомендують худнути максимум на 5 кг в місяць. Чим швидше процес схуднення, тим складніше утримання досягнутого ваги.
5: їжте в 5 разів більше овочів і фруктів
При додаванні фруктів або овочів в кожний прийом їжі, людина з'їдає менше жиру, отримує більше поживних речовин. Здорова їжа дає організму необхідні вітаміни, клітковину, що активує ледачий метаболізм. Експерти відзначають, що фруктові та овочеві антиоксиданти допомагають тілу позбавлятися від шкідливих речовин, сприяють схудненню.
8: забезпечте собі 8 годин сну
Сон - важливий фактор в питанні, як схуднути за місяць в домашніх умовах. При нестачі відпочинку вовчий голод буде переслідувати вас протягом дня. Так намагається заповнити відсутню енергію. Створіть умови для якісного, тривалого сну. Вранці ви будете в гарному настрої, під очима не будуть «красуватися» кола, а жирові складки зникнуть самі собою.
10: рухайтеся 10 хвилин в день
Іноді люди намагаються схуднути за місяць за допомогою наполегливих тренувань. Виходячи з цього, виникає логічне висновок: при відсутності можливості 45-хвилинного потіння в спортзалі краще залишити тренування. Це не так. Доведено, що разом з правильним харчуванням можна займатися 10 хвилин в день. Важлива регулярність.
Правильне харчування - мінус 10 кг за місяць
Основний аспект питання, як ефективно схуднути в домашніх умовах за місяць, - стан дефіциту енергії. Отже, споживання калорій має бути нижче, ніж витрата. Цей процес проводиться в 2 етапи:
- Скорочення кількості калорій в їжі.
- Збільшення витрат енергії (фізичні вправи, інші види діяльності).
Перший крок для початку схуднення - зниження непотрібних калорій, в яких тіло не потребує. Також важлива форма, в якій вони поставляються в організм. Немає необхідності вживати калорійну їжу, пити високоенергетичні напої, що не забезпечують тіло необхідними поживними речовинами.
Також не вирішуйте питання, як сильно схуднути за місяць, за допомогою голодовок. Ця схема є контрпродуктивною. При схудненні необхідно забезпечити організм мінімальною кількістю калорій, але разом з тим, розумним, збалансованим споживанням всіх важливих поживних речовин.
Як потрібно худнути правильно: принцип
Вирішивши схуднути за місяць, скористайтеся можливістю вивчити нові звички, зберегти їх. Якщо ви з нетерпінням чекаєте виходу з дієти, відновлення щоденного харчування в «KFC» або «McDonalds», врахуйте, що вага повернеться з відсотками. Сприймайте схуднення як новий, здоровий спосіб життя, ставлення до нього як до служіння тілу і собі.
Перед початком схуднення за місяць визначте, де помилка. Визнайте, що ви занадто багато їсте, мало рухаєтеся. Записуйте кілька днів поспіль всю спожиту їжу, напої. Так ви побачите, які продукти треба викреслити. Що треба зробити:
- Зменшіть кількість вуглеводів, особливо солодощів, гарнірів. Замініть рис, макарони цільним зерновим варіантом, додавши в раціон овочі, фрукти.
- Збільште споживання білка, здорового жиру.
- Додайте рух - без нього худнути за місяць буде складно. Не обов'язково записуватися в фітнес-центр, просто перестаньте лінуватися (ходіть пішки, не користуйтеся ліфтом).
- Найбільший секрет при вирішенні питання, як швидко схуднути за місяць, - тривалість розпочатих заходів. Тільки тривалі зміни принесуть стійкий ефект.
Які помилки найчастіше зустрічаються при зміні способу життя? Іноді люди намагаються так вперто, що не помічають неправильності дій. Майте на увазі, що харчування має бути регулярним, збалансованим. Все можна вживати в міру, табу майже відсутні. Наберіться терпіння, ваги на деякий час сховайте. Чи реально схуднути за місяць при такому підході? Так. Але треба доповнити правильне харчування достатнім рухом.
Підступна річ в боротьбі із зайвою вагою - недолік рідини, надмірне вживання фруктів, повних цукру. Не забувайте, що не менше шкідливі голодування.
Але чи можливо схуднути за місяць без мотивації? Ні, її відсутність - це фундаментальна помилка. У схудненні не допоможе ні сім'я, ні друзі. Ви самі повинні вирішити, чого хочете, навчитися дисципліні, йти до наміченої мети.
Як схуднути за 1 місяць за допомогою правильного харчування?
Дізнайтеся оптимальне щоденне споживання калорій в залежності від поточного ваги, зросту, статі, віку. Зменшіть розраховану кількість на 500. Постарайтеся рівномірно розподілити отриманий результат на невеликі прийоми їжі протягом дня (в ідеалі 4-5 невеликих страв). Уникайте перекусів за межами цього вживання їжі.
Пийте достатньо води
Збільшення ваги - це частий результат надмірної затримки води в організмі. При недостатньому або нерегулярному питний режим тіло зберігає більше води, ніж необхідно. Це «резерв на гірші часи». Це може здатися парадоксальним, але при вживанні достатньої кількості води протягом дня, рівень рідини, що залишилася скоротиться. Саме дотримання питного режиму допоможе схуднути на 2 кг на місяць.
Уникайте занадто солодких напоїв - всіх підсолоджених напоїв, лимонадів, фруктових соків (особливо вироблених в промислових масштабах, а не приготованих будинку зі свіжих фруктів). Вони являють собою лише кольоровий висококонцентрований розчин цукру, а не відповідне питво схуднення.
Меню на місяць
Важливо не робити занадто тривалих пауз між прийомами їжі (максимум 3 години), щоб організм не голодував, зберігаючи згодом кожну калорію.
Харчування має бути збалансованим, включати:
- вуглеводи (цільнозерновий хліб, макаронні вироби);
- білок (для неактивного людини рекомендована доза білка становить 0, 8-1 г на кг ваги);
- корисні жири;
- фрукти;
- овочі.
Така збалансована їжа наситить, не вплине на рівень цукру в крові, що є причиною тяги до солодощів.
Зразкове меню
Сніданок:
- Варіант 1: яйце круто, 2 фрукта, 10 мигдалю, 200 мл нежирного йогурту.
- Варіант 2: тарілка мюслі, 1 ст. нежирного молока, 1 ст. нарізаних фруктів.
Обід:
- Варіант 1: цільнозерновий хліб з курячою грудкою (тунцем), 1 ст. овочів, 1 ст. нарізаного селери (моркви), фрукт.
- Варіант 2: змішайте 2/3 ст. натурального відвареного рису, 1/2 ст. горошку, 2 ст. л. нарізаного перцю, 1 ст. л. тертого пармезану, 2 ч. л. лимонного соку, 1 ч. л. оливкового масла + додайте невелику порцію фруктів.
- Варіант 3: 100 г курячої грудки, 2 ст. л. сальси (змішайте помідори, часник, орегано, базилік, оливкова олія, сіль, перець, тушкуйте на невеликому вогні), 1 ст. л. тертого пармезану, 1/2 ст. приготованих макаронів, 1 ст. л. оливкового масла, 1 ст. брокколі на пару з цедрою лимона.
Вечеря:
- Варіант 1: 100 г риби (курки), 1/4 ст. квасолі, 3/4 ст. томатів, 1 ст. л. знежиреного йогурту для заправки.
- Варіант 2: 1 ст. нарізаного перцю, 50 г печеної картоплі, 1/4 ст. лука, 1 ст. л. оливкового масла, 50 г тунця, 3/4 ст. квасолі, 1 ст. л. оливок, лимонний сік, спеції за смаком.
Як схуднути за місяць: 3 дієти і 2 плану тренувань
Часто жінки, вирішуючи питання, чи можна схуднути за місяць, вибирають певну дієту, дотримувану протягом саме місяці. Але подумайте про те, що збираєтеся робити «потім». Чи плануєте кілька тижнів слідувати екстремальної дієті, весь час думаючи про те, як знову поласувати чіпсами? Хочете повернутися до колишнього харчування? Тоді враховуйте, що схуднення було марним. Кілограми повернуться. Набагато краще не створювати тимчасових рамок, знайти свій здоровий спосіб життя - не на місяць, а назавжди.
Дієта Аткінса
Це американський хіт для схуднення, який має багато шанувальників серед знаменитостей. Принцип цієї харчової схеми полягає в зменшенні кількості вуглеводів (відповідно до чітко визначеної процедури) при одночасному збільшенні споживаного білка.
Дієта Дюка
Ще одна дієта, популярна зашкодь знаменитостей (кажуть, її дотримувалася навіть мати герцогині Кейт до весілля). Дієта ділиться на 4 фази - спочатку дозволені тільки білки, поступово включаються інші продукти, щоб уникнути ефекту йо-йо.
Фітнес-програми Джилліан Майклс
А як схуднути за місяць без дієт? За допомогою планів тренувань, складених Джилліан Майклс. Це знаменитий тренер. Вона допомогла поліпшити фігуру ряду знаменитостей, ви можете наслідувати їхній приклад. Популярні фітнес-програми включають тренування «30 Day Shred» ( «Body Revolution»), що є 30-денним планом.
Вправи Кайли Ітсінес
Інший відомий тренер, австралійка Кайла Ітсінес, підготує ваше тіло до бікіні. Робіть вправи відповідно до її керівництвом «Bikini Body Guide», яке можна адаптувати до поточної фізичній формі.
Жиросжигающая тренування: мінус 10 кг за місяць
Якщо ви хочете схуднути на 10 кг за 4 тижні, то змін раціону буде недостатньо. Треба почати тренуватися.
Найбільш підходящі для схуднення фізичні навантаження, при яких відбувається аеробне згоряння. Тому силові тренування в тренажерному залі - це не кращий варіант (хоча можна схуднути також за допомогою занять з гантелями). Оптимальна частота серцевих скорочень для аеробного згоряння становить приблизно 85% з 220 мінус вік. При цьому значенні відбувається найбільш ефективне спалювання жиру. Як тільки відчуєте «перехоплювання дихання» під час вправ, сповільніть темп (під час анаеробного спалювання організм і не виконує жодних жирову тканину).
Для схуднення рекомендуються менш інтенсивні, але тривалі заняття. Ідеальна швидка ходьба, біг у помірному темпі, їзда на велосипеді, скандинавська ходьба, плавання. Якщо ви вважаєте за краще займатися спортом в тренажерному залі, віддайте перевагу крос-тренажеру, з групових програм виберіть H. E. A. T.
Кожен день рекомендується тренуватися не менше 30 хвилин (але це абсолютний мінімум, оптимальна тривалість занять для швидкого схуднення - 45-60 хвилин).
Але на цьому фізична активність не закінчується. Спалити кілька зайвих калорій також можна під час інших занять. Працюючи в офісі за столом, намагайтеся щодня ходити по кілька хвилин. Було показано, що під час тривалого сидіння сповільнюється метаболізм. Встаючи хоча б раз на годину, здійснюючи кілька кроків, ви підтримаєте швидкість обміну речовин, важливу для схуднення.
Зверніть увагу також на інші дрібниці: перестаньте користуватися ліфтом, піднімайтеся по сходах. Не їздіть на роботу, на заняття на громадському транспорті, автомобілі, ходіть пішки. При необхідності поїздки в автобусі не сидите, а стійте. Так тіло спалює на 20% більше енергії.
Скільки можна скинути без спорту на правильному харчуванні за місяць?
Не обов'язково обмежувати себе в харчуванні (за умови споживання щодо «нормальних» порцій). Але важливо уникати найшкідливіших / небезпечних продуктів (або харчових інгредієнтів). Багато консервовані продукти, напівфабрикати містять багато солі, цукру, різних хімічних доповнень. При схудненні (як і в інший період) краще віддавати перевагу свіжої їжі, страв, приготованих зі свіжих продуктів.
Основу здорового збалансованого харчування становлять:
- бобові культури;
- овочі;
- цільнозернові продукти (хліб, макарони і т. д. );
- птах, пісне м'ясо;
- риба;
- яйця;
- тофу;
- горіхи, насіння.
Але відсутність спорту не означає повну фізичну пасивність. Додайте в щоденну програму додатковий рух. Мова не йде про радикальні тренуваннях. Наприклад, кілька тисяч кроків в день - це один з найефективніших методів схуднення.
Інші види діяльності, що сприяють схудненню без занять спортом, включають їзду на велосипеді. При обертанні педалей задіюються групи м'язів гомілок, стегон, сідниць. Крім того, їзда на велосипеді менш складна, ніж біг підтюпцем, підняття важких предметів в тренажерному залі.