Білкова дієта - поширена система харчування, яка допомагає впоратися з надмірною вагою. Як зрозуміло з назви, в основі цього раціону лежать білки. При цьому кількість жирів і вуглеводів знижується. Як наслідок, змінюються обмінні процеси в організмі. Він змушений витрачати багато жирів для отримання енергії.
Принципи білкової дієти
Білок має велике значення для правильної роботи організму. З цієї речовини сформовані м'язові тканини, органи, клітини крові та імунні тіла. Також воно входить в структуру шкіри, волосся, нігтів.
До основних функцій білків відносять наступне:
- Структурна.Білки вважаються основою для будівництва тіла. Вони входять до складу кісток, волосся, шкіри, м'язів.
- Обмінна і ферментна.Основою гормонів і ферментів є чистий білок або його з'єднання з іншими елементами.
- Транспортна.Білки переносять в органи і клітини важливі елементи. До них відносяться молекули, іони, корисні речовини. Так, гемоглобін транспортує кисень до клітин організму.
Білки важливі для правильного функціонування імунної системи. Вони забезпечують надійний захист від інфекцій. Крім цього, дані речовини підтримують красу і молодість. Це відбувається за рахунок поновлення волокон еластину і колагену.
В людський організм білкові речовини потрапляють з тваринної їжі. Вона включає багато цінних амінокислот, які потрібні для організму.
Рослинні білки не забезпечують організм достатньою кількістю амінокислот. При цьому вони здатні об'єднуватися з іншими речовинами. Це дозволяє отримати повноцінний білок.
При нестачі білків в організмі виникають обмінні порушення. Основний принцип білкової дієти - це поповнення організму важливими речовинами, які потрібні для його нормального функціонування. У звичайному раціоні кількість білків зазвичай становить 12%. У період дотримання дієти цей показник істотно збільшується завдяки зниженню обсягу жирів і вуглеводів.
Особливості білкової дієти
Дотримуватися білкову дієту досить легко. Це пов'язано з можливістю її адаптації під особисті переваги і смакові побажання людини.
Щоб домогтися гарних результатів, необхідно дотримуватися такі особливості білкової дієти:
- Записувати меню.Для цього необхідно почати вести харчовий щоденник. Це можна робити вручну або користуватися спеціальною програмою.
- Дізнатися норму білка.Для цього варто орієнтуватися на свою масу тіла.
- Дотримуватися балансу білків.У меню можна включати продукти, що містять необхідні амінокислоти.
- Контролювати нижню межу норми білків.Навіть поза дієти організм повинен отримувати необхідний обсяг протеїнів. Середній показник становить 30 м
- Стежити за біологічною цінністю білків.Найкраще віддавати перевагу свіжому м'ясу, яйцям, молочним продуктам. При цьому обробленої їжі у вигляді бекону, ковбаси, шинки краще уникати.
- Комбінувати білки з зеленню і овочами.У раціоні має бути присутнім достатня кількість овочів, фруктів і зелені.
Користь білкової дієти
Користь білкової дієти полягає в тому, що вона допомагає не тільки позбутися від зайвої ваги, але і домогтися наступних результатів:
- Збільшити м'язову масу.Особливо ефективним вважається поєднання білків з силовими вправами.
- Зменшити вікову втрату м'язів.З роками багато людей втрачають м'язову масу. Якщо включити в меню протеїнові коктейлі, вдасться запобігти подібним втрати.
- Зміцнити кістки.Білкова дієта допомагає уникнути розвитку остеопорозу, який нерідко зустрічається у жінок. Така система харчування допомагає мінімізувати ризики на 69%.
- Прискорити загоєння ран.Вживання білкової їжі нормалізує відновні процеси після травм або операцій.
Шкода білкової дієти
Шкода білкової дієти полягає в тому, що м'ясна їжа може містити багато калорій. Тому безконтрольне застосування білків здатне спровокувати збільшення ваги. Рекомендується уважно підраховувати калорії і уникати перевищення добового обсягу.
Сильне обмеження вуглеводів може представляти для організму серйозний стрес. Цукор забезпечує активну роботу мозку. Якщо повністю відмовитися від нього, є ризик погіршення настрою і зниження концентрації уваги.
Дефіцит клітковини в раціоні і посилене перетравлення білків провокують запори. Щоб мінімізувати навантаження на нирки, необхідно вживати багато рідини. Також в раціоні повинні бути присутніми овочі та зелень.
До інших мінусів білкової дієти відносять наступне:
- Підвищене навантаження на нирки.При вживанні великої кількості білка окислення його елементів - амінокислот - провокує збільшення навантаження на нирки. Також подібна система харчування може привести до появи каменів.
- Загроза метаболічних порушень.У процесі переробки амінокислот синтезуються побічні продукти, які перешкоджають окисленню жирних кислот. При наявності в раціоні великої кількості жирів в організмі накопичуються недоокислені субстрати. Вони провокують порушення дії інсуліну і збільшують загрозу метаболічних розладів.
- Брак вітамінів і мікроелементів.Цей ризик актуальний виключно для жорстких дієт з високим вмістом білків. Тому дієтологи не радять повністю виключати з раціону фрукти, овочі і злаки. Якщо це неможливо, варто додатково приймати вітаміни.
Дозволені і заборонені продукти на білковій дієті
Щоб білкова дієта для схуднення не нашкодила організму, варто дотримуватися такі рекомендації:
- пити достатню кількість рідини - не менше 2 л;
- пити полівітаміни;
- вживати щонайменше 1200 Ккал на добу.
У список дозволених продуктів на білковій дієті входять:
- нежирна риба;
- субпродукти;
- м'ясо птиці без шкіри - найкраще віддавати перевагу курці, індичці;
- нежирні молочні продукти;
- морепродукти;
- телятина і яловичина;
- яблука і цитрусові фрукти;
- огірки, помідори, капуста;
- крупи;
- білки яєць;
- мінеральна вода, чай і кава без додавання цукру.
Продукти, які знаходяться під забороною на білковій дієті, є:
- випічка;
- солодощі;
- консервовані продукти;
- жирні молочні продукти;
- напівфабрикати;
- солодкі фрукти;
- фруктові соки, солодкі газовані напої;
- крохмалисті овочі;
- компоти;
- цукор і його аналоги.
Важливе значення має спосіб приготування їжі. Її слід готувати на пару, відварювати, запікати. Не варто смажити продукти в маслі або поливати жирними соусами. Для поліпшення смаку страв допустимо використовувати трави, сіль, соєвий соус, перець. Також можна застосовувати сік лимона і бальзамічний оцет.
Білкова дієта для вагітних
У період вагітності істотно збільшується потреба в білкової їжі. Основна частина амінокислот витрачається на розвиток дитини. Багато людей впевнені, що така система харчування має на увазі лише серйозні обмеження. Однак білкова дієта для вагітних має на увазі регламентування цих речовин в раціоні.
У період виношування малюка рекомендується їсти до 2-2, 5 г білкових продуктів на 1 кг ваги. Це означає що добова норма повинна складати близько 100-120 г.
При цьому в раціоні неодмінно повинні бути присутніми і інші продукти. Жири та вуглеводи обов'язково потрібно їсти. Вони потрібні для повноцінного розвитку дитини. При цьому варто відмовитися від цукру, хліба, випічки.
Кожен прийом їжі повинен включати тільки 1 порцію білкових продуктів. При надмірній кількості цих речовин є ризик перевантаження організм продуктами їх розпаду. Це значно збільшує навантаження на печінку і нирки.
Протипоказання білкової дієти
Білкова дієта має протипоказання в таких ситуаціях:
- вік більше 45 років;
- схильність до утворення тромбів;
- хвороби нирок;
- вагітність;
- лактація.
Білкова дієта для схуднення: меню на тиждень
Білкова дієта для схуднення включає в себе наступне меню на тиждень.
День 1
- Сніданок:може складатися з сиру або нешліфований рису з куркою, також можна випити чай або каву.
- Другий сніданок:можна з'їсти яблуко.
- Обід:можна з'їсти відварну грудку з шматком хліба з цільних зерен.
- Полудень:трохи натурального йогурту.
- Вечеря:може включати птицю або рибу з овочевим салатом.
День 2
- Сніданок:варто з'їсти йогурт і випити чай.
- Другий сніданок:з'їсти пару сирників без цукру або апельсин.
- Обід:можна з'їсти яловичину або індичку. Як гарнір підійдуть тушковані овочі.
- Полудень:можна випити кефір.
- Вечеря:з'їсти запечену рибу з овочами.
День 3
- Сніданок:варто з'їсти 3 білка або сир. З напоїв підійде чай або каву.
- Другий сніданок:можна використовувати будь-який фрукт, за винятком банана.
- Обід:потрібно приготувати м'ясний суп. Також підійде індичка з вареним нешліфованим рисом.
- Полудень:з'їсти яблуко.
- Вечеря:варто з'їсти капустяний салату і яловичину.
День 4
- Сніданок:може складатися з молочної гречаної каші.
- Другий сніданок:може включати грейпфрут.
- Обід:варто з'їсти спаржу і куряче філе.
- Полудень:слід випити склянку ряжанки.
- Вечеря:може включати овочі і відварну рибу.
День 5
- Сніданок:слід з'їсти варену курку з капустяно-огірковим салатом.
- Другий сніданок:може складатися з яблука і апельсина.
- Обід:варто з'їсти рибу, приготовану на пару або овочевий суп.
- Полудень:може включати натуральний йогурт.
- Вечеря:підійде яловичина і овочевий салат.
День 6
- Сніданок:варто з'їсти білковий омлет і випити чай або каву.
- Другий сніданок:підійде будь-який цитрусовий фрукт.
- Обід:можна з'їсти стейк з телятини або курки і овочі.
- Полудень:варто випити склянку кефіру.
- Вечеря:може складатися з запеченої риби і салату.
День 7
- Сніданок:варто з'їсти сир. Також допустимо випити чай або каву.
- Другий сніданок:можна з'їсти яблуко.
- Обід:можна з'їсти варену яловичину і овочевий суп.
- Полудень:сирний сирок.
- Вечеря:може складатися з птиці і овочевого салату.
При дотриманні такої системи харчування на добу повинно бути 4-6 прийомів їжі. Перший прийом їжі повинен бути через півгодини після підйому. Вечеряти необхідно за 3 години до відходу до сну. Протягом доби варто випити 1, 5 л води.
Білкова дієта на 14 днів: меню
Якщо планується білкова дієта для схуднення на 14 днів, варто орієнтуватися на наступне меню:
- Їжу слід вживати 5-6 разів на добу. У перший раз це рекомендується робити через півгодини після підйому, останній - за 3 години до сну. Вуглеводи можна вживати до 2 годин дня.
- Сніданок може складатися з порції складних вуглеводів. Для цього буде потрібно 4 столових ложки вареної крупи - вівсянки, гречки, бурого рису. Також допустимо з'їсти шматок цільнозернового хліба. Крім цього, з'їсти трохи білка - 100 г вареного філе, 30 г горіхів, 1 яйце, йогурт.
- У першій половині дня в якості перекусу варто вживати фрукти. Прекрасним варіантом стануть яблука, мандарини або апельсини.
- У другій половині дня білкову їжу варто комбінувати з овочами без вмісту крохмалю. До них відносять помідори, огірки, салат, капусту.
- Салати рекомендується заправляти 30 г рослинних жирів. Решту продуктів готують без масла.
Рецепти для білкової дієти
Щоб така система харчування принесла користь, рецепти для білкової дієти повинні бути смачними і різноманітними.
Яєчний крем-суп
Для цієї страви потрібно:
- 300 г шпинату;
- 400 г курячого філе;
- 2 яйця;
- 150 мл молока;
- прянощі, сіль, петрушка.
Приготування:
- Для початку м'ясо необхідно відварити в 2 л води.
- Потім витягнути його і порізати кубиками.
- У бульйон додати подрібнений шпинат і варити до готовності.
- Перелити суп в блендер, додати молоко, м'ясо і яйця і перебити до стану крему.
- При подачі яєчний крем-суп прикрасити петрушкою і вареним яйцем.
Білковий салат
Для приготування потрібно:
- 3 яйця;
- 400 г пекінської капусти;
- 1 куряче філе;
- 1 огірок.
Для заправки:
- сіль;
- натуральний йогурт;
- гірчиця.
Приготування:
- Всі інгредієнти подрібнити.
- Інгредієнти для заправки змішати в окремій посудині.
- Суміш вилити в салат і добре перемішати.
- Перед подачею білковий салат можна скропити лимонним соком.
Білкове морозиво
Для приготування потрібно:
- 1 пачка нежирного сиру;
- половина апельсина;
- 1 яблуко;
- ваніль.
Приготування:
- Порізати на часточки апельсин і яблуко.
- Змішати фрукти з сиром.
- Додати трохи ванілі і збити до однорідної консистенції.
- Покласти на 30 хвилин в морозилку. Готовий десерт за смаком нагадує фруктове морозиво.
Вихід з білкової дієти
Щоб зафіксувати отримані результати, необхідно правильно зробити вихід з білкової дієти.
Для цього рекомендується дотримуватися таких правил:
- Протягом 2 тижнів після закінчення дієти варто відмовитися від солодощів і важких продуктів. При цьому слід віддавати перевагу легким стравам. Якщо складно обходитися без солодкого, в вівсянку можна додавати ложку меду.
- Пити несолодкий чай. Їсти потрібно крупи і нежирні молочні продукти.
- На обід рекомендується їсти овочі і нежирне м'ясо. Прекрасниміваріантамі стануть риба, яловичина, курка. Також можна їсти різні рагу. Корисно вживати і фрукти. З напоїв можна вибрати зелений або трав'яний чай. Відмінно підійдуть яйця.
- Вечеря може бути досить легким. Хорошим варіантом стане овочевий салат з вареним яйцем або шматочком м'яса. При появі сильного голоду перед сном варто випити 250 мл нежирного кефіру.
- З солодощів варто віддавати перевагу меду і фруктам. Також допустимо є йогурт. У будь-якому випадку такі продукти варто вживати в першій половині дня.
Білкова дієта: відгуки дієтологів
Відгуки дієтологів про білковій дієті для схуднення є позитивними:
- «Основною перевагою такого раціону вважається відчуття ситості, яке він забезпечує. При цьому білкова їжа досить швидко позбавляє від зайвої ваги. До мінусів відносять ризик втрати пружності шкіри і порушення в роботі нирок ».
- «До будь-яких обмежень в раціоні потрібно ставитися дуже відповідально. Дієта не повинна повністю виключати овочі і фрукти. Лише в цьому випадку вдасться схуднути без шкоди для здоров'я ».
Білкова дієта - популярна система харчування, яка допомагає усунути зайву вагу і наповнити організм життєвою енергією. Щоб домогтися гарних результатів і уникнути негативних наслідків, необхідно чітко дотримуватися рекомендацій дієтологів. Перед дотриманням дієти обов'язково слід ознайомитися зі списком протипоказань.