Дієта, розроблена французьким дієтологом П'єром Дюканов, сьогодні дуже популярна у Франції. Дієта Дюкана досить проста, хоч і сувора, при точному виконанні всіх правил дуже ефективна. Вона рекомендується тим, хто прагне скинути 10 кг зайвої ваги і більше.
Дієта Дюкана відноситься до категорії низьковуглеводних дієт і дозволяє без обмеження кількості їжі швидко втрачати вагу. При цьому високий вміст в раціоні протеїнів забезпечує організму потрібну енергію, і втрата ваги відбувається саме за рахунок жирових відкладень, а не м'язової тканини.
Крім того, система Дюка допомагає підтримувати досягнутий вага протягом усього життя.
Переваги дієти Дюкана
Необмежену кількість їжі; немає розмежування по часу доби і кількістю прийомів їжі; основа дієти – натуральні продукти, що робить її безпечною; дієта Дюкана ефективна, навіть якщо ваш організм вже виробив стійкий «імунітет» до різних методів схуднення; високий рівень мотивації завдяки швидкій втраті кілограмів: щотижня може йти 3-5 кг; дієта підходить тим, хто любить смачно поїсти і посидіти на кухні; дотримуватися її можна скрізь: вдома, в офісі, у подорожі, у кафе.
Недоліки дієти Дюкана
У перші дні може виникнути відчуття втоми, підвищена стомлюваність – так проявляється дія кетонових тіл, що пригнічують апетит, вироблення яких стимулює дієта Дюкана; у меню міститься недостатня кількість вітамінів і мікроелементів, тому під час дієти необхідно приймати заповнюють вітамінно-мінеральні комплекси; для поповнення нестачі жиру в раціоні необхідно при приготуванні їжі використовувати невелику кількість рослинних жирів; тим, хто не любить готувати, дієта Дюкана може швидко набриднути.
Етапи дієти Дюкана
Дієта Дюкана включає в себе 4 етапи: «атака» (старт), «круїз» (чергування), закріплення, стабілізація. Термін дотримання цих етапів залежить від того, скільки кілограмів ваги ви бажаєте скинути.
Кожна фаза дієти має свої особливості, але є і ряд загальних правил: щодня необхідно випивати 1,5-2 л чистої негазованої води; щодня є вівсяні висівки (на різних етапах їх кількість змінюється); дієту необхідно поєднувати з легкої фіз. зарядкою і прогулянками на повітрі (не менше 20 хвилин в першу фазу, не менше 30 хвилин – у кожну наступну).
1 етап: Атака (старт)
Меню першого етапу – білкове (протеїнове живлення, PP). На цій стадії завдання дієти – запустити в організмі розщеплення жирової тканини. Цей процес може супроводжуватися дискомфортом, сухістю в роті, появою легкого запаху з рота. Такі «побічні ефекти» говорять про те, що дієта почала діяти.
Втрата ваги на стадії старту може становити 2-6 кг. Тривалість стартового етапу визначається в залежності від наявного зайвої ваги на початок дієти: 10-20 зайвих кг – 3-5 днів; 20-30 зайвих кг – 5-7 днів; 30 зайвих кг і більше – 5-10 днів. Більше 10 днів дотримуватися фазу «атаки» неприпустимо.
З раціону на першому етапі виключаються цукор (але можна використовувати цукрозамінники), більшість сортів м'яса (качка, гусак, кролик, яловичина, свинина, баранина, телятина, ягнятина).
Дозволені продукти (можна вживати окремо, можна змішувати): м'ясо курчати і індички без шкіри (відварне); пісна шинка; теляча печінка, нирки, язик; будь-яка риба (відварена, парова, гриль); морепродукти; яйця; молочні продукти з низьким вмістом жиру, без додавання цукру та фруктів, не більше 800 гр. в добу.
З напоїв вирішуються кави, трав'яні і традиційні чаї, дієтична кола. Припустимо додавати в їжу оцет, приправи і спеції, часник і цибуля, в невеликих кількостях сіль. Можна їсти трохи маринованих огірочків, лимон (але не додавати його до напоїв). Можна вживати в помірній кількості гірчицю.
Щодня необхідно також з'їдати 1,5 стіл. ложки вівсяних висівок. Дотримання цієї умови на всіх етапах дієти Дюкана важливо для нормальної роботи кишечнику та виведення з організму продуктів розпаду жирів.
2 етап: «Круїз» (чергування)
До продуктів, дозволених на етапі старту, додаються овочі (сирі, запечені або відварні, в будь-який час і в будь-якій кількості). Однак для досягнення результату важливо дотримувати правильне чергування продуктів.
Тривалість цього етапу залежить від того, як швидко вами буде досягнутий бажаний вагу. Від кількості скидаються кілограмів залежить чергування білкового і овочевого меню: менше 10 кг: протеїни (РР) – протеїни + овочі (PL) 1 через 1 день або 3/3, 5/5 (обрану схему чергування можна змінити в будь-який момент); більше 10 кг: 5/5 днів.
Дозволені овочі: огірки; томати; редис; спаржа; шпинат; квасоля стручкова; капуста; баклажани; селера; кабачки; солодкий перець; буряк; морква. Не можна їсти буряк і моркву в кожному прийомі їжі, необхідно вживати різні овочі. До овочів можна додавати гриби.
До меню щодня потрібно додати 2 стіл. ложки вівсяних висівок.
Не можна вживати крохмалевмісні продукти: картопля, рис, кукурудзу та інші зернові, горох, боби, чечевицю, авокадо.
Меню другого етапу дієти Дюкана можна урізноманітнити додаванням спецій (у тому числі гострого перцю і аджики), часнику, маринованих огірочків, кетчупу (1 ст. ложка), желатину, крохмалю (1 ст. ложка), молока з низьким вмістом жиру, сиру з жирністю не більше 6% (30 гр.), червоного або білого вина (3 стіл. ложки), знежирених вершків (1 ч. ложка), какао з низьким вмістом жиру (1 ч. ложка), тофу, сурімі (крабові палички, не більше 8 шт. на добу).
Однак з цих добавок можна вживати лише два продукту на добу. Риба на цьому етапі може бути замінена натуральними рибними консервами без додавання олії. Можна використовувати цукрозамінники, при приготуванні їжі соєвий соус.
3 етап: Консолідація
Завдання третього етапу – повернутися до колишнього режиму харчування, не повернувши втрачених кілограмів. Тривалість фази закріплення залежить від скинутого за час дієти ваги: на кожен втрачений кг – 10 днів закріплення.
Для щоденного меню на етапі закріплення підходять: всі продукти першого і другого етапів; фрукти, крім черешні, винограду і бананів (щодня одна порція); 2 шматочки хліба; 40 гр. зрілого сиру; 2 рази в тиждень – крохмалевмісні продукти (макарони, картопля, бобові, рис).
До щоденного меню необхідно додавати щодня 2,5 стіл. ложки вівсяних висівок. Крім того, на третій фазі дієти Дюкана 2 рази на тиждень 1 прийом їжі можна перетворити в «бенкет» і дозволити собі все, що захочеться.
Майте на увазі, що ці два дні можна влаштовувати поспіль! 1 день в тиждень (краще всього четвер) має бути протеїновим (РР).
4 етап: Стабілізація
У меню на цьому етапі може входити все, що ви побажаєте. Його мета – стабілізувати досягнуту вагу. Важливо дотримуватися 2 правила: щодня з'їдати 3 стіл. ложки вівсяних висівок; 1 день в тиждень підтримувати чистий протеїновий раціон (РР). Інших виключень або обмежень заключна фаза дієти Дюка не передбачає. Тривалість її дотримання – вся залишилася життя.
Десерти з книги 350 рецептів дієти Дюкана
Безе
1-2 пакетика безуглеводного підсолоджувача, 10 білків, пергамент, 1 чайна ложка лимонного соку.
Білки збити з лимонним соком до стійкої піни, додати підсолоджувач. З кондитерського мішка, або ложкою викласти на деко порції безе, запекти при температурі 200 градусів. Деякі види підсолоджувача можуть горіти при такій температурі, якщо це сталося, нагрівайте духовку не вище 180 градусів.
Шоколадні тістечка
Для «тіста» – 2 столові ложки вівсяних висівок, трохи какао (підійде «Російський» або «Золотий ярлик», або будь-який інший вид без цукру), 200 г кремоподібного сиру 0-2% жирності, 4-5 білків, 1 жовток. Для крему – 1 пачка сиру, пакетик ваніліну, безуглеводный підсолоджувач. Для прикраси – можна спекти за попереднім рецептом безе.
Для початку збиваємо білки і додаємо какао, туди ж висипаємо висівки, і замішуємо тісто. Поступово, не перестаючи заважати, вводимо какао, сир, жовток. Деякі люди воліють додавати в тісто підсолоджувач, наприклад, порошковий стевію, інші ж обходяться солодким кремом і «прикрасами». «Тісто» виливаємо в круглу форму і запікаємо при температурі близько 180 градусів. Тим часом збиваємо сир для крему з підсолоджувачем і ваніліном. Останнього треба зовсім небагато, інакше продукт може гірчити. Далі корж потрібно остудити, і, або відразу розрізати на порційні тістечка і прикрасити сирним кремом та безе, або розрізати навпіл, прошарувати кремом і прикрасити ним зверху. Ці рецепти підходять для «Атаки». Якщо ви на «консолідації» або «круїзі» тістечка можна прошарувати, наприклад, гарбузовим джемом, щоб отримати ще більш цікавий смак.
Гарбузовий джем
1 кг гарбуза, кориця, гвоздика, пароварка, 1 лимон (сік). Гарбуз нарізати якомога дрібніше і приготувати в пароварці. Подрібнити блендером, додати лимонний сік і спеції, корицю брати мелену.
Несолодкі мафіни
150 г сиру, 2 столові ложки вівсяних висівок, 4 білка, 2 жовтки, розпушувач або пекарський порошок. Жовтки розтерти з сиром, збити білки, додати висівки, змішати з сиром. Можна трохи посолити або додати ті спеції, які вам подобаються. В кінці додати пекарський порошок.
Випікати при 150 градусах близько півгодини. Якщо хочете, щоб випічка не «опала», духовку в процесі краще не відкривати.
Ванільне морозиво
Склянка знежиреного молока, 20 г желатину звичайного, 4 білка, 6 таблеток цукрозамінника, 1 пакетик ваніліну. Білки збити в міцну піну, можна трохи посолити, щоб не осідала.
До них можна, до речі, додати какао або корицю, якщо ви віддаєте перевагу шоколадний смак. Цукрозамінник додати в кінці, «розбити» все, що утворилися від нього грудочки і бульбашки. Желатин розмочити в теплій воді, молоко нагріти, з'єднати з желатином, і продовжуючи розмішувати, додати туди 3 таблетки цукрозамінника. Розмішувати до повного розчинення желатину, але зняти з вогню. Знову включити міксер, і акуратно, тонкою цівкою залити молоко з желатином в білки. Попередньо його треба трохи остудити до теплого стану, щоб білки не згорнулися. Додати ванілін, перемішати. Якщо є морожениця, залишити на 15 хвилин в ній, і потім розкласти по формах і відправити в морозилку, якщо морожениці немає, просто вибрати більш плоскі форми, на зразок піал, і заморозити. На останній етап йде приблизно 3-4 години, в залежності від потужності морозилки.
Млинці та оладки Дюкану
Гарбузове млинці
150-200 г гарбуза, 120 мл молока, 2 столові ложки сухого знежиреного молока (якщо немає, підійде будь ізолят протеїну, крім фруктових смаків, але тоді не треба брати підсолоджувач, він і так є в складі ізоляту), 2-3 столові ложки вівсяних висівок (деякі замінюють 1 ложку висівок ложкою кукурудзяного крохмалю), трохи соди, гашеного лимонним соком, трохи гвоздики, 4-5 білків, 150 г сиру.
Гарбуз відварюємо у воді або готуємо на пару до м'якості, потім розминаємо виделкою або перетворюємо на пюре за допомогою блендера. Білки збиваємо, додаємо сир, молоко, знову збиваємо, додаємо висівки, перемішуємо, додаємо підсолоджувач і сухе молоко, потім гарбузове пюре, знову збиваємо, і в кінці кладемо соду. Пекти млинці краще всього в спеціальній блиннице, яку можна перевернути цілком, піднявши за ручку. Використовуйте мінімум оливкової олії для змащування форми і готуйте на середньому вогні. Гвоздику можна додати у воду перед варінням гарбуза, а можна змолоти в ступці, змішати з корицею, і висипати в тісто перед випіканням.
Кабачкові оладки
2 кабачка-цукіні, 1 червона цибулина, 2 столові ложки сухого знежиреного молока, трохи оливкової олії, будь-які приправи для овочів змішані, можна і просто сіль, 1 яйце, пара білків.
Кабачки разом з цибулею тремо на тертці, сухе молоко збиваємо разом з яйцями, перемішуємо. Тісто розкладаємо на деко, застелене пергаментом столовою ложкою, запікаємо при температурі 180 градусів до готовності. Млинці для будь-якого етапу дієти 2 столові ложки вівсяних висівок розмочити у воді, додати 1-2 яйця, збити і швидко обсмажити на розпеченій сковороді або в блиннице. Подавати такі млинці можна з сьомгою, фореллю або звичайним сиром, трохи присмаченим цукрозамінником.
Капустяні оладки
1 кг цвітної капусти, 1 склянка висівок, 1 склянка кефіру, 3 яйця, трохи соди, 1 цибулина, 2-3 столові ложки сухого знежиреного молока.
Капусту проварити до м'якості, воду злити, подрібнити овоч блендером. Цибулину натерти на тертці і з'єднати з капустою, залити кефіром висівки, яйця збити, змішати висівки, кефір, яйця, капустяне пюре, трохи посолити і залишити на 10 хвилин в мисці. Потім додати соду і сухе знежирене молоко, добре перемішати, випікати на гарячій сковороді, виливаючи на неї 1-2 ложечки разово.
Можна спекти оладки і в духовці, в цьому випадку, деко не поливати маслом, а застелити пергаментом або папером для випічки.
Сирники
1 чайна ложка какао, 1 склянка нежирного йогурту без наповнювачів, цукрозамінник порошковий, пачка сиру, 4 білки, 1 яйце, 2 столові ложки висівок, ванілін.
З сиру, білків, яйця, і попередньо замочених у воді вівсяних висівок робимо тісто для сирників, швидко обсмажуємо з обох сторін на тефлоновій сковороді, перекладаємо на деко, застелене пергаментом для випічки, і доводимо до готовності приблизно протягом 10 хвилин. Йогурт перемішуємо з какао і цукрозамінників, подаємо сирники з отриманим соусом.