Ми знаємо, що активний спосіб життя необхідний для підтримки гарного самопочуття і ідеальної фігури. Але як почати займатися спортом? Ми склали список кращих 10 вправ для схуднення. Фітнес-тренування можна проводити не тільки в спортзалі, але і вдома.
Поряд з дієтою фітнес-заняття вдома повинні стати ключовим елементом у програмі схуднення. Фізичні вправи спалюють зайві калорії, що і призводить до здорової втрати ваги. Крім зниження ваги ви отримуєте і інші бонуси - поліпшення настрою, зміцнення кісток і зниження ризику багатьох хронічних захворювань. Додавайте в свою фітнес-програму силові вправи для схуднення і займайтеся будинку у вільний час.
Займаємося фітнесом вдома для схуднення: випади
Існує безліч варіацій випадів, але класичний випад вперед і раніше дуже ефективний для зниження ваги. Вправа працює відразу з декількома м'язами - сідницями, сухожиллями.
Техніка виконання:
Встаньте прямо і визначте відстань ніг на ширині таза. Покладіть руки на стегна і зробіть контрольований крок вперед правою ногою.
Тримайте спину прямою і опускайте тіло до тих пір, поки передня нога і задня нога не утворюють кут 90 градусів.
Зробіть паузу, потім приведіть праву ногу в початкове положення.
Тепер повторіть вправу з лівою ногою, зробивши крок вперед.
Повторіть 10 разів на кожну сторону. Зробіть в цілому 3 підходи.
Займаємося фітнесом вдома для схуднення: віджимання в стрибку
Віджимання ефективно впливають одночасно на хребет, груди і ноги. Якщо ви вирішили додати цю вправу в фітнес-тренування для схуднення, то для початківців підійде варіант віджимання з колін.
Техніка виконання:
Прийміть положення, де ноги будуть розташовуватися на ширині плечей, а руки з боків. Відсуньте стегна назад, зігніть коліна і опустіться навпочіпки.
Покладіть руки на підлогу прямо перед собою і перенесіть на них свою вагу. М'яко відходити назад, щоб приземлитися на ноги в положенні дошки.
Стрибайте ногами вперед, щоб вони приземлилися за межами ваших рук. Простягніть руки вгору і зробіть стрибок.
Відразу опустіться назад в присед і знову зробіть віджимання. Повторіть 8-12 разів в 3 підходи.
Займаємося фітнесом вдома для схуднення: випади зі стрибком
Хочете швидко скинути вагу? Включіть в свою фітнес-тренування цю вправу. Поєднання кардіо і сили - чудова пара для схуднення, так як змусить вас серйозно попітніти.
Техніка виконання:
Поставте ноги разом, а руки покладіть на стегна. Зробіть крок вперед правою ногою.
Опускайтеся, поки права нога не утворює кут в 90 градусів. Далі вистрибніть вгору і спритно поміняйте ногу.
Повторюйте випади протягом хвилини по 3 підходи.
Займаємося фітнесом вдома для схуднення: присідання
Присідання - одне з кращих вправ для схуднення будинку. Так що ваша фітнес-тренування повинна включати присідання так чи інакше. При правильному виконанні ви розвиваєте м'язи спиці і нижньої частини тіла.
Техніка виконання:
Встановіть ноги на ширині стегон, а руки - з боків. Починайте повільно опускати ноги і витягати руки перед собою.
Тримайте спину прямою і опускайтеся до тих пір, поки ваші стегна не будуть паралельні підлозі. Не забувайте стежити за колінами - вони повинні бути на одному рівні з пальцями ніг.
Потім прийміть початкове положення, зберігаючи помірний темп. Повторюйте по 15 разів на 3 підходи.
Займаємося фітнесом вдома для схуднення: подвійний стрибок
Тільки тоді, коли ви будете впевнені в своїх силах, ускладнюйте випади і присідання. Об'єднайте обидва вправи, займаючись фітнесом вдома для здорового схуднення. Більш просунутий варіант збільшить частоту серцевих скорочень, і ви відчуєте ефективну роботу в області преса, сідниць і ніг.
Техніка виконання:
Опуститеся в глибокий присед і різко підніміться, як ніби ви виплигуєте. Але ви повинні повернутися не в початкове положення, а в випад з правої ноги.
Далі за допомогою стрибка поверніться в позицію присідаючи. Продовжуйте вправу протягом 45 секунд, чергуючи ноги. Всього два підходи.
Займаємося фітнесом вдома для схуднення: динамічна планка
Планка - відмінний спосіб підтягнути буквально всі м'язи. Від спини до ніг - використовуйте цю вправу на заняттях фітнесом вдома. До речі, динамічний варіант - якраз те, що потрібно для схуднення.
Техніка виконання:
Почніть з положення, де руки широко розставлені, ноги разом, а тіло утворює пряму лінію.
Одночасно вистрибніть двома ногами в різні боки і відразу поверніться у вихідне положення. Не опускайте живіт вниз і повторюйте вправу 30 разів.
Займаємося фітнесом вдома для схуднення: інтервали
Ці інтервали можуть бути короткими, але, повірте, вони допоможуть вам урізноманітнити тренування і досягти потрібного результату. Якщо у вас немає вдома гантелей, замовте їх у магазині спортінвентарю.
Техніка виконання:
Розмістіть гантелі на рівні плечей, а ступні разом.
Піднімайте гантелі вгору до повного випрямлення рук. У той же час робіть стрибки, розставляючи ноги в різні боки. Продовжуйте протягом 20 секунд.
Після 10 секунд відпочинку розташуйте ноги на ширині плечей, а гантелі - на грудях.
Почніть виштовхувати гантелі так, як ніби ви займаєтеся боксом. Продовжуйте 20 секунд. Після 10 секунд відпочинку повторіть комплекс вправ 8 разів, якщо вийде.
Займаємося фітнесом вдома для схуднення: стрибки зі скакалкою
Для стрибків з скакалкою знадобиться багато місця, але це того варто. Загальний тонус, активне спалювання калорій і практика для спини - це лише деякі переваги вправ зі скакалкою.
Техніка виконання:
Робіть м'які стрибки, тримаючи за кінці скакалки і притискаючи лікті до області ребер.
Активно розгойдуйте скакалку і перестрибуйте через неї. Продовжуйте стрибати протягом 1 хвилини. Зробіть 3 підходи.
Займаємося фітнесом вдома для схуднення: човник
В рамках фітнес-тренування вдома радимо зробити дуже гарна вправа не тільки для схуднення, але і для профілактики болю в спині.
Техніка виконання:
Ляжте на живіт і витягніть руки вперед.
Стисніть м'язи преса, сідниць і спини і одночасно підніміть руки і ноги вгору, утворюючи силуету човна. Після поверніться у вихідне положення.
Повторюйте 10 разів по 3 підходи.
Займаємося фітнесом вдома для схуднення: поза собаки
Вправа підходить для загальної концентрації і розвитку пластичності м'язів спини і ніг.
Техніка виконання:
Встаньте на карачки, розташуйте коліна на рівні стегон, а руки - на лінії плечей.
Витягніть пряму ногу назад, а ліву руку - перед собою. Стисніть прес і сідниці і поверніться у вихідне положення.
Виконуйте по 10 разів на кожну сторону.