Кето дієта — основні поняття

У цій статті розглянуто принцип харчування, який називається «кетогенна дієта» (або — «кето дієта»), заснований на аналізі медичних даних. Метод випробуваний на добровольцях і надано широкому загалу. У статті не розписана вся система, проте викладений загальний принцип з обґрунтуванням кожного кроку, що важливіше для самостійного усвідомлення та коректування під свої можливості, час, стан здоров'я і т. д.

Останнім часом широке поширення в світі набула безвуглеводна дієта (вона ж, коротко, кето дієта). Суть її полягає в тому, щоб майже повністю виключити вуглеводи з раціону харчування.

Справа в тому, що при нестачі глюкози, одержуваної з розщеплення вуглеводів, організму потрібно переходити на інше джерело енергії. Він до цього заздалегідь готовий, оскільки жири і є основне джерело енергії, заощаджений на «чорний день».

Продукти для кето дієти

Вуглеводи є основним стандартним джерелом забезпечення організму енергією, незважаючи на те, що дають менше енергії в ккал в порівнянні з жирами(4ккал/р і 9ккал/г відповідно). Тому, що сам організм вважає їх чимось малоцінних. Навіть «загашника» для них не передбачив, на відміну від зберігаються жирів.

Головна проблема полягає в тому, щоб дати організму хорошого «стусана», так щоб він зрозумів, чого ми від нього хочемо, і, відповідно перейшов в інший стан, при якому окислюватися будуть саме жири. Для цього і розроблена кето дієта.

Кето Дієта — Загальні відомості

Гостра проблема сьогодення — надмірна вага і ожиріння. Це одна з найактуальніших медичних і соціальних проблем. Надмірна вага є однією з найбільш частих причин серцево-судинних захворювань, цукрового діабету і багатьох інших патологій.

Гострота цієї проблеми неухильно зростає разом із загальносвітовою тенденцією збільшення терміну життя. Низький рівень життя в деяких країнах також сприяє ожирінню з-за неправильної структури харчування населення. Боротьба з надмірною вагою і ожирінням — одна з основних завдань сучасних систем охорони здоров'я у світі.

Дієтологи спільно з фахівцями інших напрямів пропонують досить великий набір методів і форм боротьби з цим злом. У тому числі за допомогою різних дієт. Протягом останніх тридцяти років зростає інтерес до не зовсім звичайним способом контролю над надмірною вагою, відомим під назвою КЕТО дієта (кетогенна дієта). Давайте розберемося що ж це таке — кето дієта.

Найбільш прийнятний спосіб боротьби з надлишковою вагою є обмеження споживання їжі. При цьому повинні дотримуватися головні медичні критерії — безпека для здоров'я і ефективність.

Найкращі результати в цьому плані дає низькокалорійна белковосберегающая дієта з енергетичною цінністю близько 800 ккал на добу і вмістом білка не менше п'ятдесяти грамів. Тим не менш, деякі фахівці вбачають взаємозв'язок такої дієти з небажаними і небезпечними наслідками, такими як гіпоглікемія, гіперурикемія, гіперліпідемія, кардиоаритмия, жовчокам'яна хвороба, остеопороз і ін

І найбільшу тривогу фахівців викликає можливість виникнення стану кетозу.

Що таке кетоз

Наш організм може отримувати енергію з трьох основних груп речовин: з вуглеводів із білків і жирів. З точки зору енергетичної цінності найбільшим енергетичним потенціалом володіють саме жири (8-9,7 Ккал/г — тут і далі мається на увазі енергетична цінність чистих речовин, тобто без супутнього баласту). Вуглеводи і білки менш багаті енергією (близько 4-х Ккал/г).

Мабуть тому природа розпорядилася таким чином, що наш організм в нормальному режимі існування використовує енергію, вироблену з вуглеводів, а жири залишає про запас, на екстрені випадки.

Якщо обмежити надходження вуглеводів до певного рівня організм почне використовувати жири та білки для виробництва необхідної енергії. В результаті метаболізму жирів утворюються так звані кетонові тіла. Це всього лише три хімічні сполуки — ацетоуксусная кислота (ацетоацетат), бета-гидроксимасляная кислота (β-гідроксибутират, β-оксимасляна кислота, скор. БОМК) та ацетон.

Утворення кетонових тіл, або кетогенез, є фізіологічним процесом, тобто неодмінною частиною енергетичного обміну. У процесі цього обміну ми і отримуємо таку необхідну енергію.

Реальні енергетичні запаси в організмі забезпечуються глікогеном, жировою тканиною і білковими структурами. Невеликі запаси глікогену, мабуть із-за біологічної недоцільність його зберігання і складають приблизно 500 – 700 грам, що в енергетичному еквіваленті становить 2 – 3 тисячі Ккал.

Найбільшим енергетичним потенціалом володіють білки організму, просто тому що їх багато. Але витрачати білки для виробництва енергії вкрай недоцільно (втрачається в першу чергу м'язова маса).

Ну і нарешті жири. Хоча їх зазвичай менше ніж білків (нормальне співвідношення 1/2) зате їх енергетична ємність значно вище ніж у білків. Ось тільки змусити організм використовувати саме жири для своїх енергетичних цілей не зовсім просто – адже жири, крім свого «стратегічного» значення несуть ще й іншу фізіологічну навантаження: синтез і метаболізм гормонів і біоактивних субстанцій, теплопродукція, ізоляція і збереження тепла, додання еластичності м'яких тканин, фіксація органів, і багато іншого.

І як раз кето дієта дозволяє змусити організм увійти в стан кетозу, тобто почати використовувати саме жири для виробництва енергії.

Кетоз – це стан організму, коли той змушений переключитися на використання жирів для поповнення енергетичних потреб. Досягається це стан істотним обмеженням вживання вуглеводів.

Переваги дієти кето

Інтерес до кетогенным дієт постійно зростає. Саме кетоз є найбільш ефективним механізмом катаболізму жирової тканини. Так як популярність дієтотерапії і водночас гостра проблема ожиріння постійно наростають, Європарламент доручив комісії з безпеки продуктів харчування розглянути найбільш популярні і науково обґрунтовані дієти на території Європи.

Сформована група всебічно розглянула близько 15 низькокалорійних дієт (НКД) з точки зору безпеки застосування, показань, абсолютних і відносних протипоказань, побічних ефектів, ускладнень і т. п. Три глави з доповіді групи були присвячені кетозу — кетоз і катаболізм білка при використанні НКД, кетоз і баланс кальцію при НКД та кетоз і гіперурикемія при НКД.

У вересні 2002 року експертна доповідь був схвалений на засіданні комісії Європарламенту. У звіті зазначено, що незважаючи на існуючі протипоказання, більшість дієт поширюється через роздрібні продажі. Чотири дієти застосовуються медичними установами, і лише одна застосовується під медичним наглядом. Прописати таку дієту може тільки лікар.

Перші дві фази цієї дієти є кетогенными, отже, дієта не повинна супроводжуватися почуттям голоду і повинна бути досить ефективною.

Правильно складена кето дієта не представляє небезпеки, крім випадків, коли ця дієта повністю протипоказана.

Так які ж переваги кето дієти:

  • Досить швидка втрата надлишкової ваги;
  • Зниження рівня цукру в крові;
  • Поліпшення працездатності;
  • Поліпшення роботи мозку;
  • Відсутність почуття голоду порівняно з низькокалорійними дієтами;
  • Зниження рівня «поганого» холестерину, як це не здасться дивним;
  • Зниження артеріального тиску, якщо воно висока;
  • Нормалізація рівня інсуліну при діабеті 2-го типу;
  • Поліпшення стану шкіри при акне, і т. д.

Крім усього іншого кетонові тіла забезпечують близько 80% всієї потреби мозку в енергії і мають психотоническими властивостями у вигляді антидепресивного ефекту.

Небезпеки кетогенної дієти

Головна небезпека кетогенної дієти – перестаратися. Деякі люди надто сильно обмежують себе в їжі прагнучи до швидкого схуднення. Цього не можна допускати. Потрібно точно слідувати своїм персональним установок («макроси»), щоб не порушити баланс. В іншому випадку є ймовірність того, що кетоз перейде в стан кетоацидозу, коли кетонових тіл в організмі занадто багато. Це дуже небезпечний стан, що загрожує порушенням роботи цілого ряду органів і, в першу чергу, печінки.

При кетозі існує механізм саморегуляції, коли зі збільшенням кількості кетонових тіл «гальмується» процес їх метаболізму. Але всьому на світі є межа, тому потрібно точно дотримуватися встановленим характеристикам дієти. Кето дієта протипоказана при діабеті 1-го типу (при цьому типі діабету кетоз і кетоацидоз можуть розвинутися самостійно).

Також кето дієта категорично не сумісна з вживанням алкоголю. Крім усього іншого необхідно уникати ситуацій, які можуть призвести до зневоднення організму, це теж небезпечно.

Як правильно увійти в кетоз

Кето дієта не з тих дієт, які ви можете почати і закінчити, коли вам заманеться. Організму потрібно деякий час для того, щоб пристосуватися до цієї дієти і увійти в стан, зване кетозом. Процес займає звичайно від 2 до 7 днів і залежить від особистих особливостей організму, рівня фізичної активності та типу живлення. Якщо потрібно максимально швидко увійти в стан кетозу, треба витрачати енергію на голодний шлунок, і обмежити споживання вуглеводів 20 грамів в день, а то й менше. При цьому необхідно стежити за кількістю споживаної рідини.

Для прискореного входження в стан кетозу можна скористатися методом, званим жировим постом. Жировий піст передбачає споживання 1000 — 1200 ккал в день, при цьому 80 — 90% відсотків надходять від вживання жирів. Це може тривати дуже нетривалий час, максимум до 5-ти днів (зазвичай 2-3 дні), тривалий жирове голодування може бути небезпечно для вашого здоров'я!

Контролювати стан кетозу можна за допомогою індикаторних смужок, що визначають рівень кетонових тіл у сечі. Спочатку цей метод був запропонований для ветеринарії, але він працює також і у випадку з людиною. Точність таких вимірювань невелика і, як правило, за цим тестам можна судити лише про наявність стану кетозу, або на його відсутність, але не на ступінь кетозу. Так що цей індикатор можна вважати лише як допоміжний. Індикаторні смужки можна придбати в аптеках або через інтернет.

Як зрозуміти, що ти в змозі кетозу

Як вже було сказано вище самий простий і доступний (але не по вартості!) метод вимірювання ступеня кетозу – скористатися спеціальними смужками (щось на зразок лакмусових папірців, які використовують для вимірювання кислотності рідин). Існують також більш просунуті методи вимірювання концентрації кетонових тіл в організмі.

Апарати, що вимірюють рівень кетонових тіл у видихуваному повітрі. Вони, звичайно, коштують дорожче ніж смужки, але служать значно довше і точність вимірювання при цьому значно вище. Найточнішим методом вимірювання (в побутових умовах) є апарати, які вимірюють рівень кетонових тіл у крові. Діють вони на подобі побутових глюкометрів, якими користуються діабетики для вимірювання рівня цукру в крові. Це дуже точні прилади, але, на жаль, не дешеві. Якщо ви будете точно дотримуватись ваших персональних рекомендацій, які розраховуються за допомогою нашого калькулятора КЕТО, то у вас не буде гострої потреби в інструментальних вимірах. Цілком достатньо точно дотримуватися дієти і оцінювати свій стан за суб'єктивними відчуттями.

Висновок

Ми поговорили про періодах. Три періоду входять в одне коло. При бажанні таких кіл можна зробити до 4-6. Потім рекомендується відпочинок, т. до. все ж цей спосіб є швидким способом схуднути — це стрес для організму. Кето дієта — не спосіб мучити свій організм. Навпаки — це спосіб комфортно привести наш організм в норму.

При дотриманні всіх рекомендацій результати будуть видні після першого кола (не менше 1,5 кг в учасників експерименту). Кількість води, в залежності від ваги, може змінюватись, але не може бути менше 1,5 л в день чистої води (чай, кави та ін. напої вважати окремо!).