М'язи в області живота і боків відносяться до мускулам, які формують корсет. Тому їх робота задіює безліч взаємопов'язаних м'язів, які розташовані вгору по спині і тягнуться через сідниці до передньої і внутрішньої частини стегон. Внесіть деякі зміни у спосіб життя і виконуйте вправи для схуднення живота і боків в домашніх умовах, щоб отримати фігуру своєї мрії.
Стратегія схуднення живота і боків
Жир на животі виглядає естетично негарно. Більш того, він може впливати в цілому на ваше здоров'я, якщо не стримувати його зростання. Сидячий спосіб життя – це одна з основних причин появи живота. Відсутність регулярних вправ і низька фізична активність укупі з переїданням призводить до відкладення жиру навколо талії. Навіть при відсутності зайвої ваги погана постава і слабкі м'язи в цій області провокують накопичення жиру на животі й боках. Все, що вам потрібно зробити – привести м'язи в тонус, щоб отримати тонку талію. Якщо ви вважаєте, що тільки дієта допоможе спалити жир на животі, ви помиляєтеся. Дієта сприяє загальному схудненню, але не зможе впливати точково на живіт і боки. Силові вправи з низькою інтенсивністю забезпечують підвищеною швидкістю метаболізму і дозволяють спалювати калорії більш швидкими темпами. Ви отримаєте більший ефект від вправ для схуднення боків, якщо будете дотримуватися цих порад:
- Робіть рухи від талії, стегна повинні бути нерухомими.
- Тримайте м'язи преса напруженими протягом усього вправи.
- Дихайте глибоко – це підсилює м'язи преса і захищає нижню частину спини.
Вправи повинні задіяти велику кількість м'язів і витрачати багато енергії, щоб забезпечити інтенсивне спалювання калорій. Тут на допомогу прийдуть високоінтенсивний тренінг і спалюєте жир тренування. Успіх на 80% залежить від вживання здорової їжі. Дотримуйтесь збалансованої дієти з адекватною кількістю макро-і мікронутрієнтів. Їжте їжу, приготовану вдома, і проходите повз фаст-фуду і готової їжі. Якщо ви будете слідувати здорової дієти спільно з регулярними тренуваннями протягом 30-45 хвилин 4-5 днів в тиждень, вага буде поступово знижуватися, а жир на животі й боках танути.
Найефективніші вправи для живота і боків
Ви повинні передбачити можливість, щоб ваше тіло не звикло до однотипної тренуванні. Для цього іноді перемикайтеся між варіантами вправ:
- прямі, зворотні і бічні скручування, в тому числі на м'ячі;
- присідання з обтяженням;
- нахили з гантелями;
- махи ногами і елементи степ-аеробіки.
Для 15-хвилинної розминки перед кожним тренуванням відмінно підійдуть біг, стрибки на скакалці або велосипед.
Прямі скручування лежачи на спині.
Ніщо не змусить спалити жир на животі швидше, ніж скручування. Ця вправа має безліч варіацій. Не затримуйте дихання при виконанні. Повторіть 2-3 підходи по 10 разів. Зігніть коліна і поставте ступні на підлогу або підніміть під прямим кутом. Руки тримайте складеними на грудях – так ви уникнете надлишкового тиску на м'язи шиї.
Напружте м'язи преса і на видиху піднімайте корпус. На вдиху опускайтеся на підлогу. Аналогічна початкова позиція, але при підйомі тулуба нахиляйте ліве плече праворуч, утримуючи при цьому праву сторону, що лежить на підлозі. Потім зробіть це рух в іншу сторону. Можна одночасно опускати коліна на підлогу в протилежну сторону – це сфокусує рух на бічних м'язах. З початкової позиції вправа робиться ногами, а не плечима. Змушуйте працювати м'язи преса, а не використовувати імпульс від розгойдування ногами. Ступні у цьому разі стоять на підлозі, а фітбол підтримує нижню частину спини, плечі знаходяться на вазі. З такого положення можна виконувати прямі і бічні скручування. Не слід повністю сідати при підйомі корпусу, піднімайте тулуб під кутом 30-40 градусів – це вбереже спину від пошкодження. Всі рухи виконуються повільно.
місток
Це вправа активно задіює м'язи живота і сідниць. Воно теж має кілька різновидів від початкового до просунутого рівня. Зробіть по 10-12 повторень за 2 підходи. Слідкуйте, щоб не було прогину в спині при підйомі сідниць. Виконується з позиції лежачи на спині з зігнутими колінами, ступні стоять на підлозі. На видиху підніміть сідниці вгору, напружте м'язи преса. Зробіть паузу у верхній точці і повільно опуститеся на підлогу. Просунута версія припускає, що ви утримаєте рівновагу з опорою на одну ногу, поки друга витягнута вгору до стелі. У цьому випадку вправу ускладнюється додаванням ваги. Покладіть на живіт млинець від штанги або зафіксуйте на стегнах штангу.
Вакуум живота
Ця вправа також відомо як чотирьох точковий, поперечно-абдомінальний вакуум. Вакуумні вправи для м'язів живота роблять більший акцент на диханні, а не на підвищенні частоти серцевих скорочень. Їх слід виконувати на порожній шлунок.
- Вакуум живота з позиції на четвереньках. На видиху підтягніть м'язи живота і утримуйте їх в такому положенні 15-30 секунд.
- Робіть різні варіанти цієї вправи сидячи, стоячи або лежачи.
Планка
Ця вправа тренує м'язи в області живота, стегон та нижньої частини спини. Використовуйте різні варіанти планки, щоб прокачувати всі групи м'язів корпусу. Намагайтеся тримати спину рівно і не провисати плечовому поясі. Утримуйтеся в такому положенні, скільки зможете. Поступово збільшуйте цей час і переходьте до виконання планки на витягнутих руках. В просунутій версії цієї вправи можна підняти одну руку або ногу над підлогою. Потримайте стегна над підлогою, в ускладненому варіанті підніміть одну ногу нагору – це змусить посилено працювати бічні м'язи стегна.
- Зворотна планка схожа на місток, тільки з опорою не на плечі, а на лікті або долоні.
- Планка на м'ячі.
Прокотитеся на м'ячі так, щоб він підтримував ноги, а руки були розташовані на підлозі під плечовим поясом. Нестійке положення ніг на м'ячі включає в роботу додаткові м'язи-стабілізатори.
Дихальні вправи для зменшення талії і боків
Застосовують дихальні вправи, щоб прибрати живіт і боки.
Розрізняють 2 види техніки. Для отримання плоского живота ефективні bodyflex, occisis. У першому варіанті технологія передбачає надходження кисню до місця спалювання жиру. Для цього натщесерце виконують вправи, під час яких особлива увага приділяється диханню. Видих тут замінений глибоким вдихом, потім знову різкий видих, затримка дихання. Вправи виконуються, поки дихання затримано. На це витрачається до 10 сек., що допомагає зігнати жир. Заняття bodyflex тривають 15 хв., за час яких проводяться ефективні вправи для схуднення живота і боків:
Розминка – ноги на ширині плечей, трохи згинаються, тіло трохи нахиляється вперед, долоні впираються трохи вище колін. Почати дихати глибоко, із зусиллям виштовхнути повітря до повного звільнення легенів, швидко вдихнути носом з повним надуванням живота. Сильно видихнути повітря ротом, втягнути живіт, зупинити дихання на 10 секунд. Повторити комплекс.
- Виставити ноги на ширину плечей, зігнути коліна, долоні покласти трохи вище колінних чашечок, зробити дихальна вправа. Опустити ліву руку, лікоть покласти на ліве коліно, праву ногу підняти у бік з витягнутим носком без відривання стопи. Праву руку підняти до голови, тримати до відчуття розтягнення м'язів збоку. Провести цикл з 5 повторень, поміняти руку.
- Сісти на підлогу, закинути ногу на іншу, зігнути. Правою рукою узятися за протилежне коліно, ліву руку закинути за спину. Зробити дихальну вправу, підтягти ліве коліно на себе плюс вгору, щоб тіло кружляло, відчувається напруга в талії. Подивитися назад для розтягування талії, зовнішньої сторони стегна. Провести 5 повторень, поміняти сторони.
При використанні системи occisis немає різких видихів, замість них короткі вдихи. Правильна техніка: 1 глибокий вдих, 3 коротких вдихи, глибокий видих, 3 легких видиху. Повторювати ефективну технологію можна до 30 разів після прийому їжі. Ця техніка стимулює косі м'язи живота, черевний прес, які скорочується за чверть години до 250 разів. Це допомагає позбутися від жиру, некрасивих складок, робить живіт плоским.
Зарядка для схуднення живота і боків
Коли хочеться скинути вагу, слід періодично (до 4 разів щотижня) проводити інтенсивні тренування, щодня займатися ефективної зарядкою. В гімнастику можна включити наступні вправи:
Лежачи на спині, розігнути руки, долонями опертися на підлогу. Повільно дістати ногами з суміщеними п'ятами живота, швидко розпрямити ноги.
- Лежачи на спині, зігнути коліна, п'яти не відривати, руки – на потилиці з розставленими ліктями. Видихнути, підняти тулуб до колін, лягти з витягнутими руками вздовж тіла, перемістити ноги до торкання пальцями килимка вище голови. Повернутися в ІП, піднімати ноги до 20 см, тримати 10 секунд.
- Сісти, тримаючи спину прямо, руки в стегон, напружити м'язи преса, плавно прилягти тому з дотриманням кута 90 градусів між тілом і прямими ногами.
- Неглибокі присідання з вантажем – повільно сідати назад на уявний стілець, затриматися в положенні, випрямитися. Для ускладнення можна присідати на одній нозі, крутити обруч.
Як впливають вправи на схуднення живота і боків
Регулярне виконання навіть кількох фізичних вправ – часом стає випробуванням для багатьох бажаючих схуднути. Дійсно, далеко не кожен може змусити себе щодня приділяти увагу спорту, а тому більшість вирішує, що одного правильного харчування буде достатньо. Проте саме такі проблемні зони, як живіт і боки дуже важко привести в порядок тільки за допомогою дефіциту калорій. До речі, як створити дефіцит калорій читайте тут. Обсяги, звичайно ж, зменшаться, але плоским живіт все одно не стане. Для того, щоб живіт був плоским, необхідно мати підтягнуті м'язи черевного преса. Якщо вони слабкі, то живіт все одно буде випирати, утворюючи негарну лінію силуету. Ну а підтягнути черевні м'язи можна тільки одним способом – ефективними вправами для схуднення живота і боків. Крім того, фізичне навантаження, зрозуміло, допомагає худнути швидше.
5 вправ для схуднення живота і боків
Для початку поговоримо про боках. Існує ряд простих, але ефективних вправ, які допомагають зменшити боки і підтягти м'язи живота. Розглянемо 5 вправ для схуднення живота і боків, які гарантовано підтягнутий фігуру. Перші три з представлених спрямовані на боки і допомагають просто і досить швидко позбутися від непотрібних скупчень в даній області. Цих вправ буде достатньо для того, щоб позбутися від надлишків, але при цьому не розгойдати косі м'язи преса, що загрожує збільшенням об'єму талії. Два допомагають підтягти прес і добитися плоского живота.
- 1 Нахили. Вихідне положення – ноги стають на ширину плечей, руки зігнуті в ліктях, тримаємо на поясі. По черзі нахиляємося в сторони, при цьому тягнемо одну руку в сторону нахилу. Якщо нахиляємося в праву сторону, то тягнеться ліва рука і навпаки. Повторювати 30 разів. Ця вправа дуже просте, але при цьому досить ефективне. Зробити потрібно два-три підходу, можна повторювати щодня.
- 2 Повороти корпусу. Вихідне положення – ноги стають на ширину плечей, тримаємо руки на рівні грудей, укладаємо кисті в замок. Повертаємося назад, намагаючись повністю розгорнути тулуб, ноги і таз при цьому залишаємо нерухомими. Робимо по 20 разів на кожну сторону, два-три підходи.
- 3 Скручування. Вихідне положення – лежимо на спині, руки тримаємо за головою, ступні стоять на підлозі, ноги зігнуті в колінах. Піднімаємо тулуб до колін, робимо поворот, повертаємося у вихідне положення. Повторюємо по 10 разів в кожну сторону. Достатньо буде одного-двох підходів.
- 4 Підйом тулуба. Існує дві варіації даної вправи. Перша спрямована на зміцнення верхнього преса, а друга дозволяє добре опрацювати нижній прес. Отже, лягаємо на підлогу, ноги згинаємо в колінах, стопами впираємося в підлогу, руки тримати за головою. Відриваємо лопатки від підлоги, підборіддям тягнемося вгору, корпус повністю не піднімаємо, приймаємо початкове положення. Виконуємо два-три підходи по 12-15 разів. У другій варіації робимо все те ж саме, тільки піднімаємо корпус повністю, притягаючи груди до колін.
- 5 Підняття ніг. Лягаємо на підлогу, руками впираємося в підлогу, тримаємо їх уздовж тулуба, поперек добре притискаємо до підлоги. Ноги піднімаємо перпендикулярно тілу і повільно опускаємо, затримуємо на 1-2 секунди приблизно в 5-10 см від підлоги і знову піднімаємо. Повторюємо вправу 15-20 разів, робимо два-три підходи.
Ефективні вправи для пресу
Складно домогтися досконалості фігури, особливо у такій складній області, як живіт і талія. Утримати вагу, зберегти тонку талію, плоский живіт у віці 40+ років стає справжньою проблемою. Але немає нічого неможливого. Ефективні вправи, запропоновані досвідченим фітнес-інструктором Гей Гаспер, гарантовано дозволяють отримати тонку талію і плоский живіт. Гей Гаспер так його і назвала — комплекс «Черевний прес для чайників». Для кожної вправи пропонується, також більш ускладнена модифікація для просунутого рівня або навпаки, полегшена версія, якщо на першому етапі важко справлятися навіть з базовим рівнем. Вам не знадобиться спеціальне обладнання або снаряди, потрібен тільки килимок. Тому комплекс для плоского живота Гей Гаспер ідеально підходить для занять вдома. Гей Гаспер рекомендує поєднувати вправи для преса з заняттями аеробікою та збалансованим харчуванням, т. к. лише одного хитання преса недостатньо для плоского живота. Спалити жир неможливо тільки в одній конкретній області, тому без аеробних навантажень і збалансованого харчування плоского живота не отримаєш, а навіть прокаченный черевний прес буде приховувати шар підшкірного жиру. Виконуючи ці рекомендації, через 2-3 місяці Ви гарантовано отримаєте тонку талію і плоский, гарний животик. Так, на жаль, це процес не швидкий. Але перші мотивуючі результати ви зможете побачити через два тижні, якщо займатися через день.