На жаль, проблема зайвої ваги є однією з найактуальніших на сьогоднішній день. З цієї причини розроблено безліч методик, дієт і інших способів схуднення. Одні з них ефективні, але небезпечні для здоров'я. Інші не приносять шкоди, але ненависні кілограми повертаються, як тільки ви перестаєте дотримувати режим і раціон. Як знайти оптимальне рішення і схуднути раз і назавжди, давайте розбиратися.
З чого почати
Насамперед, не поспішайте. Якщо ви твердо вирішили худнути, але залишатися при цьому здоровою, домагатися результату потрібно повільно, але впевнено.
Максимально допустимий мінус – це 1 кг в тиждень. За місяць результат складе 3-4 кг, що досить непогано. При цьому не потрібно використовувати синтетичні препарати (таблетки) або жорсткі дієти з голодом.
Повільний темп схуднення не повинен бути для вас гальмуючим фактором, адже такий метод є надійним і гарантує стійкий результат надовго.
Якщо потрібно скинути декілька кілограм в найкоротший термін, наприклад, до якогось свята, на допомогу прийдуть спеціальні екстремальні дієти. Але треба бути готовою до того, що після них вага повертається знову і досить швидко, а в деяких випадках ще й з надлишком. Тому для дійсно ефективного схуднення потрібно вибирати найбільш сприятливий період свого життя без стресів і неврозів.
Як скорегувати раціон харчування
- Не їжте за 3-4 години до сну. Якщо почуття голоду дуже сильне, можна випити склянку нежирного кефіру. Існує думка, що не можна їсти після 18. Якщо людина лягає спати о 21-22 годині вечора, то для нього воно актуально, але у всіх інших випадках тільки нашкодить організму.
- Вживайте в їжу тільки натуральні продукти і свіжоприготовані страви. Повністю виключіть напівфабрикати і всілякі синтетичні замінники.
- Будь-які дієти передбачають рясне питво – від 1 до 2 літрів води в день, не рахуючи інших рідин — чаї, кава, компоти та інші напої.
- Поступово виключайте з раціону хліб, випічку з борошна вищого сорту, торти, тістечка; цукор; продукти, багаті насиченими жирами – сало, жирну молочну продукцію та аналогічні сорти м'яса; транс-жири, які містяться в маргарині і солодкій випічці.
- У меню повинні переважати свіжі фрукти і овочі, свіжі соки.
- Раз на тиждень влаштовуйте розвантажувальний день або застосовуйте одноденну дієту.
- 1-2 рази на місяць можна влаштовувати одноденну голодівку, коли вживається лише вода. Дана методика досить сувора, тому якщо вам важко дотримуватися, не примушуйте себе і обмежтеся розвантажувальним днем.
- Якісний нічний відпочинок необхідний для нормального метаболізму, тому спати необхідно не менше 7 годин.
- Фізична активність – невід'ємна частина будь-якої методики схуднення. Можна зайнятися яким-небудь видом спорту або ж щодня виконувати нескладний комплекс елементарних вправ, гуляти неспішним кроком не менше 1 години в день, відвідувати басейн.
Чи можна схуднути за тиждень?
Якщо потрібно скинути вагу не більш, ніж за 7 днів, варто виключити з раціону жири – олія, вершкове, олія соєва, а також сири, ковбасні вироби, соуси.
Обмежте споживання продуктів з високим вмістом простих вуглеводів — хліб, випічка, макарони, солодощі, картопля, варений буряк і моркву, повітряна кукурудза, рис так як в надмірній кількості вони перетворюються в жир.
З напоїв не рекомендується лимонад, пиво, шампанське, газована вода.
Під заборону потрапляють і страви, що поєднують у собі жири і вуглеводи – смажена картопля, картопля фрі, тістечка з кремом, чіпси, риба в клярі, хліб з маслом, будь-які жирні страви з хлібом. Такі поєднання особливо шкідливі, так як зайві калорії відразу відкладаються на талії, животі, ногах.
Рекомендується збудувати меню на продуктах, багатих білками і складними вуглеводами:
- пісне м'ясо (яловичина, телятина, курятина);
- нежирні види риби (щука, форель, судак, тріска);
- морепродукти (креветки, краби);
- гриби;
- квасоля;
- знежирена молочна продукція;
- шпинат, помідори, огірки, капуста, цибуля, яблука, щавель, баклажани, морська капуста.
Доповнюють раціон журавлиною, малиною, чорницею, сливами і шипшиною.
Рекомендується їсти часто, але невеликими порціями. Останній прийом їжі повинен відбутися за 3-4 години до сну.
Індивідуальна програма схуднення
Скласти власну програму досить просто. Для початку потрібно з'ясувати свій нормальний вагу і точно підрахувати, скільки зайвого доведеться скинути.
Для визначення власного ідеального ваги користуються спеціальними формулами, наприклад, формулою Брока, яка враховує зріст, вік, стать, тип статури і теперішній вагу. У цьому допоможуть і різні калькулятори: індексу маси тіла, калорій, ідеального ваги та інші.
Другий важливий пункт – розрахунок добової норми калорій. Для визначення використовують способи, описані вище. Денна норма не повинна бути менше 1200 ккал, так як споживання меншої кількості становить небезпеку для здоров'я.
Виходячи з отриманої добової норми калорій, можна дізнатися кількість необхідних організму жирів, білків і вуглеводів.
Потім слід приступати до складання меню. На цьому етапі людина вже знає, скільки потрібно організму калорій на добу, а також жирів, вуглеводів і білків, тому продукти вибираються на підставі цих даних. Спочатку меню складається на тиждень.
У багатьох на перших порах виникають труднощі з постійним підрахунком калорійності продуктів, але якщо довго дотримуватися правила, цей момент увійде в звичку і можна буде «на око» визначити калорійність того або іншого блюда.
Заключний етап – фізичні тренування. До них приступають через 7-10 днів з моменту зміни режиму харчування. Однак до підвищеної фізичної активності можна приступити і відразу, це залежить від психологічного настрою людини.